Pikatreeni kotona

Onko treenin mahduttaminen arkeen vaikeaa, kun salille on pitkä matka / aika ei riitä / tunnin treeni tuntuu olevan liian ison kynnyksen takana… tai mitä ikinä? Tämä kotona tehtäväksi sopiva muutaman minuutin pikatreeni on hyvä ratkaisu silloin, kun syystä tai toisesta oikein pitkä lihaskuntotreeni ei onnistu.

Lämmittely:

➖  Pyöritä olkapäitä isolla ympyrällä kumpaankin suuntaan
➖  Tuo käsiä vuorotellen ylös ja alas
➖  Tee vartalon kiertoja löysin käsin
➖  Astu leveään haaraan varpaat ulospäin ja tee kevyesti painon siirtoja puolelta toiselle – pidä huolta, että kantapäät koko ajan pysyvät lattiassa
➖  Koukista ja ojenna etujalkaa – voit ottaa tukea penkistä
➖  Tee lapapunnerruksia kontallaan tai lankkuasennossa: pidä keskivartalo paikoillaan ja liikuta lapoja yhteen ja auki
➖  Vaihda hindupunnerruksiin: liu’uta keskivartaloa lattiaa pitkin ja ojenna selkää taakse puristaen pakaroita

Sitten itse treeniliikkeet:

➡️  Yhden jalan kyykky:

Aseta toisen jalan jalkapöytä lattialle taakse ja kyykkää yhdellä jalalla alas. Pidä huoli siitä, että polvi pysyy varpaiden kanssa samaan suuntaan eikä kippaa sisäänpäin. Jos horjututtaa, voit ottaa kevyesti tukea esimerkiksi pöydän kulmasta. Aloita heikommalla jalalla ja toista saman verran toistoja vahvemmalle puolelle.

➡️  Kolmiopunnerrus

Aseta kädet vain hieman hartioita leveämmin lattialle. Punnerra alas ja eteenpäin siten, että pää käy koskettamassa lattiaa kaukana edessä – niin että kädet ja pää muodostavat kolmion pisteet. Kyynärpäät koukistuvat noin 45° kulmassa (ei siis suoraan ulospäin sivuille). Vaihtamalla alavartalon asentoa saat lisää haastetta liikkeeseen. Pyri pitämään selkäranka suorana niskaan asti (videolla huomaa, että koukistan niskaa aavistuksen eteenpäin, jotta liikerata jäisi lyhyemmäksi – huijari minä!)

➡️  Lantionnosto

Asetu selinmakuulle ja tuo kantapäät lähelle pakaroita. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa hieman rintaa ja selkärankaa kohti (sisään ja ylös). Purista pakarat tiukaksi ja työnnä lantio ylös. Purista yläasennossa pakaroita tiukasti yhteen. Jos voimaa piisaa, tee liike yksi jalka kerrallaan pitäen lantio koko ajan vaakatasossa.

➡️  Vene

Haastetaan vielä tasapainoa ja keskivartaloa. Asetu istumaan istuinluiden päälle ja koukista polvet. Aktivoi keskivartalo ja ojenna alaselkä suoraksi ja avaa rinta rottingille. Nosta jalat irti lattiasta ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Lisää haastetta saat irrottamalla otteen jaloista ja suoristamalla polvia.

Tee kutakin liikettä peräkkäin noin 10 toistoa (molemmille raajoille) ja toista kierroksia 1–5 kertaa, sen mukaan paljonko aikaa ja virtaa on käytettävissä. Tavoitteena olisi etsiä sellainen liikkeen variaatio, että jaksat tehdä juuri ja juuri 10–12 toistoa, mutta et enempää. Siten lihakset voimistuvat ja keho muokkautuu.

Jäähdyttele kevyellä liikkeellä, kuten alun lämmittelyjen heilumisilla.

 

Jätä kommentti