Vaihtelua kyykkyihin

Nyt kyykätään! Onko hack kyykky tuttu, tai oletko jo testannut cyclist-kyykkyä?

Kerrataan ensin tärkeimmät kyykyn tärpit:

– Älä tee mikään, mikä sattuu. Suosittelen muutenkin lämpimästi yksilövalmennusta osaavalta fysioterapeutilta tai personal trainerilta varsinkin voimaharjoittelun alkutaipaleella, oli kipuja tai ei. 

– Lämmittele hyvin ja aloita treeni kehonpainokyykyillä.

– Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, mielellään aavistuksen ulospäin, ei koskaan sisäänpäin. 

– Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä koko liikkeen ajan. 

– Pyri täyteen liikerataan (takareidet koskettavat pohkeita) mutta liikkuvuutesi ehdoilla: selkä ei saa pyöristyä. 

– On ok, jos polvet menevät luonnostaan varvaslinjan yli.

Okei, mutta nyt asiaan. Tässä muutama kiva kyykkyvariaatio, mukaan lukien suosittu hack kyykky tangolla.

1. Vastapainokyykky kantapäät korotettuna

Maan mainio versio, jolla aloitella opettelemaan täyden kyykyn liikemallia. Pitele noin viiden kilon kiekkoa edessä, jolloin siirtynyt painopiste auttaa pysymään hyvin pystyssä ja keskivartalo joutuu väkisin opettelemaan asennon tukemista.

2. Maljakyykky kantapäät korotettuna

Hyvä versio, jolla jatkaa vastapainokyykyn jälkeen. Nimi tulee tavasta, jolla käsipainoa pidellään: ranteiden päällä kuin maljaa. 

3. Takakyykky

Se perus. Tanko harteilla, ei niskalla! Ote tangosta melko kapealla otteella. 

4. Etukyykky

Se ärsyttävä ja monien inhokki. Tanko tulee eteen olkapäille. Jos tanko kuristaa kurkkua, se on todennäköisesti oikealla paikalla. 🙂 Liian edessä tangon paino jää liikaa käsien varaan.

Tue tankoa sormenpäiden varassa. Pyri pitämään olkavarret koko liikkeen ajan vaakatasossa: silloin ylävartalo ei pääse kaatumaan eteen. Jos ranteiden liikkuvuus ei riitä tähän otteeseen, voit kiepauttaa tangon ympärille vetoremmit ja puristaa niistä tukea.

5. Cyclist-kyykky

Laita kantapäiden alle reilusti korkea koroke, noin 30° kulma on hyvä. Aseta jalat hyvin kapeaan haaraan (noin 10 cm) ja suuntaa polvet suoraan eteenpäin.

Liike kohdistuu enemmän etureisiin ja etenkin polven sisäsyrjällä olevaan VMO-lihakseen, joka auttaa pitämään polven liikeradan oikeana. 

6. Hack-kyykky tangolla tai kepillä

Samanlainen asento jaloissa kuin cyclist-kyykyssäkin, mutta tanko pidelläänkin suorilla käsillä selän takana. Tavoitteena on kyykätä ylös ja alas kuin selkä liukuisi pystysuoraa seinää vasten.

Hack kyykyn vaikutus on samankaltainen kuin cyclist-kyykyllä, mutta tässä liikkeessä riittää vastukseksi useimmiten oma kehonpaino tai maksimissaan 20 kilon tanko. Varaudu ylpeyden murtumiseen painojen valinnassa – hack kyykky on kovaa treeniä! 🙂 

7. Leveä kyykky paussilla pohjassa

Ota hieman normaalia leveämpi haara-asento; ei kuitenkaan niin leveä, ettet pääse täyteen liikerataan. Jo muutama sentti tavallista kyykkyasentoasi leveämpi haara tuo uuden ärsykkeen hermostollesi.

Tauko pohjalla ryövää liikkeestä kuminauhamaista elastista energiaa, joten lihaksesi joutuvat tekemään enemmän töitä nousussa kuin pommilla pohjaan ja ylös -tyylillä. Vallan mainio liike pakaroiden kasvatukseen. 

8. 1&1/4 kyykky

Tavallinen takakyykky, mutta hirvittävä twisti on tehdä alhaalla neljäsosatoisto! Näin sarjan pituutta saa kasvatettua ja vahvistettua liikkeen alavaihetta. 

9. Superhidas eksentrinen kyykky

Tavallinen takakyykky, mutta hitaalla 6–8 sekunnin alaslaskulla. Tämä hidas eksentrinen vaihe repii lihaksiin erityisen paljon mikrovaurioita, mikä taas auttaa lihaksia kasvamaan (ravinnon ja levon kanssa tietty). Hidas toisto on myös omiaan opettamaan liikemallin hallintaa. 

Tehostatko kyykky-treeniä uusilla versioilla?

Näin – tässä oli 9 eri versiota kyykkytreeniin. Älä ihmeessä kokeile ujuttaa näitä kaikkia kyykkyjä yhteen treeniin tai edes treeniohjelmaan.

Tämä oli vain tällainen kyykkyjen avara luonto – katsaus mitä kaikkea kivaa kyykkyräkkien maailmassa onkaan tarjolla. Aiotko ottaa jonkun näistä variaatioista testiin?

Katso videolta miten onnistuu hack kyykky sekä muut vaihtoehdot!

Kyyk kyyk!