Ruokavalio rasvanpolttoon: kahden päivän ateriat
Moikka! Kiva, kun tilasit nämä ilmaiset reseptit rasvanpolttoon! Kurkkaa ensin terveiseni alla olevalta videolta, ja käy sitten materiaaleihin käsiksi.
Jos haluat kysyä jotain, voit lähettää sähköpostia info@maikkimarjaniemi.fi tai kysyä verkkosivun chatissa.
Mukavia kokkailuhetkiä!
MIHIN ASIOIHIN KIINTEYTYJÄN RUOKAVALIO PERUSTUU?
1.
Sopiva ateriarytmi, syödään säännöllisesti mutta ei vähän väliä – rasvanpoltolle tulee antaa tilaa myös päiväsaikaan. Pyri ensimmäisenä rytmittämään illan viimeisen aterian ja aamupalan väliin 12 tuntia, niin päivän ateriat asettuvat helpommin kohdilleen.
2.
Syödään tasapainoinen kokonaisuus hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa – unohtamatta, että laatu ja ravitsevat valinnat ovat todella tärkeitä, sillä kalori ole vain kalori eikä huonolaatuisella ruualla ei tehdä hyvinvoivaa ja kiinteää kehoa. Ruuan iso suojaravintoainepitoisuus vaikuttaa solujen toimintaan, rasva-aineenvaihduntaan, maksan toimintaan, ihon kuntoon ja kimmoisuuteen ja moneen moneen muuhun!
3.
Kuten aina rasvanpoltossa: energiavaje. Sopiva ja riittävä energiavaje muttei liiallinen, jotta jaksaa treenata ja liikkua. Viikkotasolla toteuduttava riittävä vaje, jotta rasva palaa eikä “junnata samassa”.
Esimerkiksi noin 3500 kcal viikottainen vaje = noin 500 g pudotus viikossa (alussa lähtee nesteitä enemmänkin).
Muistathan, että paino myös vaihtelee päivittäin nesteiden, suolen sisällön yms. vuoksi: vaa’alla muutaman sadan gramman jojoilu ylös tai alas ei ole lihomista tai laihtumista – pidemmän aikavälin suunta merkitsee.
4.
Riittävä tarkkuus noudattamisessa ja riittävän pitkä aikajakso ilman merkittäviä poikkeuksia syömisessä, jotta tuloksia nähdään – ensimmäiset pari viikkoa tulisi antaa keholle tilaa ja aikaa uuteen sopeutumiseen. Pidemmän aikaa kertynyt rasva ei katoa kehosta ihan muutamassa viikossa.
5.
+ Muun elämän huomiointi välttämätöntä rasvanpolton näkökulmasta: uni, stressi, riittävä päivittäinen perusaktiivisuus kaikki isosti vaikuttavia tekijöitä.
SUDENKUOPPIA - OTA NÄMÄ ASIAT ERITYISESTI HUOMIOON
- Grammalleen ei tarvitse viilata, mutta rasvanpoltossa avainasemassa on riittävä tarkkuus - myös viikonloppuisin!
- Yksittäiset poikkeukset esim. juhlissa ovat vain pieni hidaste, sen sijaan päivittäiset "mitättöminä" pidetyt poikkeukset ja lisäykset voivat hidastaa paljonkin.
- Piilokalorit ja -rasvat: esimerkiksi erillisistä paistorasvoista ja -öljyistä, kahvimaidoista, muista juoduista kaloreista yms. kertyy helposti ylimääräistä niinkin paljon, että päivän energiavaje jää marginaaliseksi - tällaiset epähuomiot tyypillisiä syitä rasvanpolton junnaamiselle.
- Mikäli kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei syödä riittävän isoa määrää, saattaa tulla herkemmin näläntunnetta. Jossain määrin nälän tunnetta saa myös olla, eli sitä ei kannata pelätä.
- Keskityt epäolennaiseen: sillä, onko esimerkiksi jossain ruoka-aineessa proteiinia muutama gramma enemmän tai vähemmän, ei ole juuri mitään merkitystä. Etenkään jos samaan aikaan pakka vuotaa isompien asioiden kohdalla, kuten viikolla kertyy joka yö univajetta tai arki on “tulipalojen sammuttelua”.
- Stressaat jatkuvasti ja vahdit painoa koko ajan ja olet malttamaton - tämä ei edistä vaan pikemminkin jarruttaa rasvanpolttoa.
Esimerkkipäivät
Tässä näet kaksi esimerkkipäivää ruokailusta, joka on terveellistä ja edistää rasvanpolttoa. Päivän aikana syödään neljä ateriaa.
Ohjeiden annokset ovat yhdelle, ellei toisin mainita. Voit kuitenkin samalla kerralla valmistaa useampia annoksia kerralla.
1. päivä
Valmista vanukas edellisenä iltana. Mitä kypsempää banaania käytät, sen makeampi vanukkaasta tulee.
1 ½ dl makeuttamatonta mantelijuomaa tai kylmää kahvia tai banaanin makuun sopivaa teetä
1 mahdollisimman kypsä banaani
2 rkl chiasiemeniä
½ tl kanelia / aitoa vaniljaa
(Ripaus kurkumaa väriksi)
Lisäksi:
1 dl raejuustoa tai paksua proteiinipitoista jogurttia tai ½ dl kasviproteiinijauhetta sekoitettuna vaikka kylmään kahviin tai mantelijuomaan “tahnaksi”
Pohjalle 1 dl marjoja
Mittaa neste, chiasiemenet, kuorittu banaani ja käyttämäsi mausteet tehosekoittimen kannuun tai korkeaan sauvasekoittimen astiaan. Sekoita tasaiseksi. Seos saa jäädä hieman löysäksi, sillä chia turpoaa jääkaapissa. Tarkista maku, lisää halutessasi mausteita tai makeutusta kuten erytritolia. Laita jääkaappiin turpoamaan yön yli. Sekoita aamulla proteiinijauheseos ja lusikoi sitä tai raejuustoa / jogurttia kerroksittain marjojen ja vanukkaan kanssa esimerkiksi isoon lasiin tai lasipurkkiin. Nauti kylmänä.
Arki-sushi kootaan näppärästi salaatin muotoon!
100 g marinoitua tai kylmäsavutofua (voit myös käyttää graavilohta)
½ dl keittämätöntä jasmiini- tai basmatiriisiä (voi olla täysjyvää)
Pala punakaalia
1 tl omena- tai riisiviinietikkaa
ripaus suolaa
5 cm kurkkua
1/4 avokado
Kevätsipulin varsia
(Tuoretta inkivääriä raastettuna)
(1-2 tl soijakastiketta)
(1 nori-merileväarkki revittynä)
Kourallinen tuoretta yrttiä kuten korianteria, minttua tai thaibasilikaa
Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi tai käytä aiemmin kypsennettyä. Paista kuutioitu tofu pannulla, mikäli käytät sitä. Suikaloi haluamasi määrä punakaalia ohuiksi suikaleiksi esimerkiksi juustohöylällä. Hiero siihen omenaviinietikkaa ja pikkuripaus suolaa, jolloin kaali hieman pehmenee. Kuutioi kurkku. Raasta kuorittu inkivääri hienolla terällä. Kokoa salaatti punakaalista, kurkusta, viipaloidusta avokadosta, tofusta tai revitystä lohesta ja riisistä. Silppua saksilla päälle kevät- tai ruohosipulia, noriarkkia ja tuoreita yrttejä. Viimeistele halutessasi soijakastikkeella ja inkiväärillä.
Täytetyt paprikat ovat klassikko, jota voi varioida kaappien sisällön mukaan. Käyttämällä aiemmin kypsentämääsi kvinoaa, riisiä tai hirssiä, ruoka valmistuu nopeammin.
2 annosta
1 dl kvinoaa
Hieman suolaa ja musta- tai valkopippuria
2 paprikaa
10 cm pala purjoa tai kevätsipulin varsia
Pari kourallista (lehti-)pinaattia, lehtikaalia tai nokkosta (tuore tai pakaste)
200 g vähärasvaista salaattijuustoa tai mozzarellaa (myös ricotta-juusto sopii)
Lämmitä uuni 200 asteeseen. Keitä kvinoa kypsäksi. Mausta kevyesti suolalla. Sekoita joukkoon pinaatti tai nokkonen. (Jos käytät pakastepinaattia tai -lehtikaalia, se sulaa lämpimän kvinoan joukkoon.) Pese ja halkaise paprikat, poista siemenet ja kannat ja laita uunivuokaan. Sekoita puolet salaattijuustosta kvinoan joukkoon ja silppua mukaan myös kevätsipuli tai purjo. Lusikoi seos paprikoiden sisään. Laita loppu juusto pinnalle.
Kypsennä 200 asteessa keskitasolla noin 40 minuuttia kunnes paprikat ovat sopivasti pehmentyneet. Tarjoile halutessasi kaaliraasteen tai salaatin kanssa.
Täyteläinen marjapuuro muistuttaa piirakkaa tai paistosta. Makeuta makusi mukaan erytritolilla tai stevialla. Valmista puuro samalla uuninlämmityksellä päivällisen paprikoiden kanssa (tai yhtä aikaa).
2 annosta
2 dl kaurahiutaleita
4 dl vettä
½ tl suolaa
2 kananmunaa
2 dl proteiinipitoista jogurttia (islantilainen, kreikkalainen tmv., rasvaa 2-4%)
3 dl marjoja (vadelmia, mansikoita tai puolukoita)
½ tl kardemummaa tai kanelia
(Maun mukaan erytritolia tai steviaa)
Lämmitä uuni 200 asteeseen. Mittaa kaikki ainekset pieneen uunivuokaan tai kahteen uuninkestävään kulhoon ja sekoita hyvin. Lisää halutessasi makeutusta. Kypsennä keskitasolla noin 30-40 minuuttia. Anna vetäytyä hetki ennen syömistä. Lisää tarjoiluvaiheessa halutessasi pinnalle vielä kourallinen pakastemarjoja.
Vinkki! Kasvipohjainen puuro syntyy korvaamalla munat ½ dl kasvipohjaista proteiinijauhetta, lupiinijauhoja tai 2 rkl chiasiemeniä sekä käyttämällä maustamatonta soijajogurttia tai soijapohjaista Greek Style -jogurttia.
2. päivä
2 viipaletta ruis-, tattari- tai kauraleipää
100 g kylmäsavulohta tai kylmäsavutofua (Jalotofu)
Reilusti kurkkua
Salaatinlehtiä tai rucolaa
Tilliä tai muuta mieleistä tuoretta yrttiä
Viipaloi tofu ohuiksi viipaleiksi ja paista pannulla pintaväriä. Voit myös käyttää tofun sellaisenaan ilman paistamista ja murustella suoraan leiville. Jos käytät lohta, asettele viipaleet leiville. Siivuta runsaasti kurkkua päälle ja lisää rucolaa tai salaattia. Viimeistele mieleisillä yrteillä.
Palkokasvipohjaisesta pastasta syntyy proteiini- ja kuitupitoinen, täyttävä pastasalaatti, joka saa mukavaa piristysruisketta hedelmistä. Vaihtele hedelmiä sesongin mukaan. Voit halutessasi valmistaa oheen currylla maustetun jogurttikastikkeen.
75 g palkokasvipohjaista pastaa (kikherne-, linssi- tai muuta vastaavaa)
1 klementiini / persikka / nektariini / pieni päärynä tai 1 dl viinirypäleitä, tuoretta ananasta tai melonia
Reilusti rucolaa tai pinaattia (tai lehtikaalia revittynä ja suolan kanssa pehmitettynä)
Pätkä purjoa tai ½ punasipuli
2 tl (valkosipulilla tai sitruunalla maustettua) oliiviöljyä
(2 rkl ravintohiivahiutaleita tai 1 rkl parmesaaniraastetta)
(1-2 valkosipulinkynttä puristettuna)
(Kastike:
½ dl luonnonjogurttia tai soija-/kaurajogurttia
½ – 1 tl currya
ripaus suolaa ja pippuria)
Vinkki! Kokeile kastikkeeseen mangolla maustettua, sokeroimatonta kasvipohjaista jogurttia.
Keitä pasta suolatussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta siivilässä. Sekoita joukkoon öljy (sekä ravintohiivahiutaleet tai parmesaani ja puristettu valkosipuli). Siivuta purjo tai sipuli ohuiksi renkaiksi. Kuutioi käyttämäsi hedelmä. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja viimeistele salaatti sillä.
Täyttävä keitto currytahnalla ja nuudeleilla saa pirteyttä limestä ja täyteläisyyttä kookosmaidosta.
2 annosta
200 g kanaa (kasvisversioon 50 g Hernis-suikaleita)
1 sipuli
4 valkosipulinkynttä
½ kesäkurpitsa tai parsakaali
½ vihreä tai punainen paprika
(1-2 kourallista vihreitä papuja)
Pari kourallista tuoretta tai pakastettua pinaattia, lehtikaalia tai nokkosta
3 rkl vihreää tai keltaista currytahnaa
(1-2 rkl raastettua inkivääriä)
Ripaus mustapippuria
6 dl vettä
1 luomu kasvisliemikuutio
1 dl kookosmaitoa
1 limen mehu
80 g täysjyvä(riisi-) tai esimerkiksi tattarinuudeleita
Tuoretta korianteria tai kevätsipulin varsia
Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota ½ tl öljyä pari minuuttia. Lisää currytahna ja kanasuikaleet (sekä raastettu inkivääri). Jatka paistamista, kunnes kana on kypsää. Leikkaa sillä välin kesäkurpitsa tai parsakaali sekä paprika sopiviksi suupaloiksi. Lisää pannulle yhdessä vihreiden papujen, veden, kasvisliemikuution ja kookosmaidon kanssa. Anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset pehmenevät sopivasti. Kypsennä sillä välin nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan ja annostele kahdelle lautaselle. Lisää ruokaan pinaatti ja mausta mustapippurilla ja limetillä. (Lisää Hernis-suikaleet sellaisenaan loppuvaiheessa pariksi minuutiksi “kypsymään”.) Tarkista maku ja annostele ruoka nuudelien päälle. Viimeistele korianterilla ja / tai kevätsipulilla.
2 annosta
1 dl kvinoaa
¼ tl suolaa
3 – 4 dl vettä
3 dl puna- tai mustaherukoita
1-2 rkl erytritolia, 2 tl hunajaa tai kookossokeria tai hieman steviaa
Jäähtyneen puuron kanssa tehosekoittimeen lisäksi
2 dl kotimaisia pakastevadelmia (tai muutama pala jäistä banaania)
4 rkl liotettuja cashewpähkinöitä tai 2 rkl vaaleaa tahinia
(Ekstrakuohkeutta saat lisäämällä 1 dl vaniljanmakuista tai maustamatonta heraproteiinia)
Huuhtele kvinoa hyvin ja lisää kattilaan veden ja herukoiden kera. Keittele puuroksi noin 15 min kunnes kvinoa on puuroutunut ja herukat soseutuneet. Mausta suolalla ja pienellä määrällä makeutusta ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi.
Laita puuro tehosekoittimeen vadelmien (tai banaaninpalojen) ja heraproteiinin kanssa. Sekoita samettiseksi ja kuohkeaksi vispipuuroksi. Jos et käytä proteiinijauhetta, tarjoile puuro esimerkiksi paksun proteiinipitoisen jogurtin kera.
