Juokse vitonen
– ohjelma juoksuharrastuksen aloittamiseen
10 viikon juoksuohjelmaa seuraamalla lähdet rauhassa eteenpäin ja viimeisellä viikolla pystyt juoksemaan 5 kilometriä, vaikka olisit nyt aivan rapakunnossa.
Seuraa ohjeita, joiden avulla vältät sudenkuopat ja virheet, joihin juoksun alkuinnostus yleensä tyssää.
Vain kolme treeniä viikossa riittää kasvattamaan juoksukuntoa ja muokkaamaan kehostasi kiinteämmän juoksijan kropan.
Hyödynnä päättyvä kampanjahinta ja säästä 50 € hinnassa!
- Valmis juoksuohjelma, jossa on juoksuharjoitukset, lepopäivät ja palauttavat harjoitukset mietittynä valmiiksi
- Saat myös juoksuharrastusta tukevat lihaskuntoharjoitukset, kehonhuolto-ohjeet ja ruokavalioesimerkit
- Yli 5000 naista on onnistunut juoksemaan vitosen tämän ohjelman avulla!
- Saat koko ohjelmalle 100% tyytyväisyystakuun, joten voit kokeilla sitä ilman riskiä hukkaostosta.
- Pääsysi ohjelmaan ei eräänny koskaan, joten voit hyödyntää ohjeita niin pitkään kuin haluat!
3 yleisintä aloittelevan juoksijan virhettä – tyssääkö juoksuharrastuksesi aina näihin?
Moni aloittaa juoksemisen suurella innolla, mutta alkuinnostus tyssää motivaation puutteeseen, kipeytyneisiin lihaksiin ja siihen, että juokseminen tuntuu hirvittävän raskaalta.
Aloita juokseminen turvallisesti ja vältä nämä kolme yleisintä aloittelijan virhettä:
1
Juokset liian kovaa
Suurin osa juoksuharrastuksen aloittaneista juoksee aivan liian kovaa.
Juoksemisen ei heti kuulu olla vauhdikasta, vaan aluksi vauhti saa olla jopa ripeää kävelyvauhtia rauhallisempaa.
Juoksemisen ei kuulu tuntua pahalta ja tai siltä, että matka taittuu “verenmaku suussa”. Innostus lakkaa nopeasti, jos joka lenkki tuntuu tervan juonnilta.
Tähtää juoksulenkilläsi toteuttamaan neljän P:n sääntöä, eli ”pitää pystyä puhumaan puuskumatta”. Aloittaessa tämä ei välttämättä ole mahdollista, mutta pikkuhiljaa siihen tulisi pyrkiä.
Juoksuvauhti kyllä kasvaa, kun harjoittelua on säännönmukaista ja nousujohteista.
2
Juokset liian paljon
“Jos käyn lenkillä joka päivä, kehityn juoksussa kaikista nopeiten.”
Ei näin, vaan kehitys tapahtuu harjoittelemalla sopivasti ja lepäämällä tarpeeksi.
Usein juoksuharrastuksesta innostutaan niin paljon, että kengät laitetaan jalkaan melkein joka päivä.
Parempi tapa on aloittaa maltillisesti ja varata aikaa juoksukunnon kehittämiseen.
Etenkin aloittelevalle juoksijalle sopiva lenkkimäärä viikossa on kolme lenkkiä, joissa on mukana myös kävelyä. Silloin tulee sopiva kuormitusta ja tarpeeksi palautumista.
3
Laiminlyöt lihaskuntotreenin ja kehonhuollon
Juoksu on luonnollista ihmiskeholle, mutta etenkin juoksuharrastusta aloitellessa tärähtely aiheuttaa kaikille jumeja ja rasitus ongelmia lihaksiin.
Ilman kehonhuoltoa eli venyttelyä ja muuta hoivaamista, alkaa juoksun liikeradat pienentyä. Siitä seuraa juoksuasennon huononeminen ja lopulta myös erilaisia rasitusvammoja.
Myös juoksemista tukevaa lihaskuntoharjoittelu tarvitaan, sillä se kasvattaa voimatasoja, pitää yllä laajoja liikeratoja ja tukee siten kehoa ja vähentää vammojen riskiä.
Usein ajatellaan, että jos vain juoksee tarpeeksi niin ei tarvitse muuta treeniä, mutta todellisuudessa etenkin iän myötä lihaksia on erittäin tärkeää harjoittaa.
Heti juoksuharrastuksen alussa kannattaa ottaa tavaksi tehdä jokaisen lenkin jälkeen kevyet venyttelyt.
Juoksua tukevan lihaskuntotreenin voi tehdä lyhyen lenkin päälle tai tehdä sen juoksun välipäivänä.
Juokse vitonen -ohjelmassa on mukaan sekä kehonhuolto-ohjeet, että lihaskuntoharjoituksia valmiina treenikalenterissa.
Jos tunnistat itsesi seuraavista asioista, Juokse vitonen -ohjelma on suunniteltu juuri sinulle:
- Haluat olla paremmassa kunnossa ja lähteä lenkille, mutta pelkkä aloittaminenkin tuntuu vaikealta
- Haluat aloittaa juoksuharrastuksen turvallisesti ja välttää rasitusvammat
- Olet haaveillut juoksukunnosta jo pitkään tekemättä asialle mitään, satunnaisia lenkkejä lukuunottamatta
- Haluat oppia nauttimaan juoksusta ja tuntea kuinka kevyeltä askel voi tuntua
- Haluat ammattilaisen laatiman ohjelman, jolla varmasti kehityt (etkä junnaa paikoillasi, päädy ylikuntoon tai tyssää vääränlaiseen harjoitteluun)
- Haluat juosta itsesi hyvään kuntoon ja kohti juoksijan kroppaa
- Tahdot näyttää itsellesi, että pystyt vaikka mihin, kun vaan niin päätät
Näitä tuloksia voit saada, kun lähdet mukaani treenaamaan kohti 5 kilometrin juoksukuntoa
- Huomaat, että juokseminen ja jokainen askel tuntuu kevyeltä aikaisempaan verrattuna
- Pystyt juoksemaan 5 kilometriä yhdellä kertaa
- Säännöllinen harjoittelu muokkaa kroppaasi kiinteämmäksi ja hoikemmaksi
- Kuntosi kohenee ja huomaat olevasi energisempi kuin aikaisemmin
- Monipuolisen harjoittelun ansiosta liikkuvuutesi ja kehonhallintasi paranee
- Juoksusta on tullut tapa ja säännöllinen osa elämää – ja olet tyytyväinen ylpeä itsestäsi
“Tavoitteen mukaisesti 10. viikolla hölkkäsin 5 km, mikä oli aivan huikeaa! En ole koskaan aikaisemmin juossut niin pitkää matkaa. Suosittelen kurssia aivan kaikille, oli kuntotaso mikä tahansa! 🙂”
-Suvi
“Yllätyin miten nopeesti juoksukunto kasvaa kun vaan treenaa ohjelman mukaisesti! Suosittelen todellakin, en uskonut aluksi että pystyisin juoksemaan edes paria kilometriä! Tämä tunne on ihan mahtava ja juoksuharrastus jatkuu varmasti! 🙂”
-Taru
“Alun 5 min hölkkä ei ollut mitenkään helppoa. Seurasin ohjeistusta melko tarkasti eikä ollut tarvetta jättää lenkkejä väliin tms. Olin yllättynyt siitä, kuinka helposti kaikki sujui ja eilen juoksin vihdoin tuon 5 km. Todella hyvä fiilis!”
-Mirja
“Parasta kurssissa on ollut sen ns helppous. Se on oikeasti suunniteltu alkamaan nolla-tasolta ja heti tuli tunne, että on ok olla itselle armollinen. Nyt on tavoitteet saavutettu ja uudet tavoitteet jo mielessä, tätä ei voi lopettaa kun on alkuun päässyt!”
-Silja
“Olennaisin ymmärrykseni oli, että oikeasti on edettävä hitaasti. Aiemmin olin yrittänyt lenkkeillä, mutta meno oli tuskaista veren maku suussa rääkkiä sykkeet katossa. Kaikkea muuta kun motivoivaa. Äskeisen lenkin jälkeen on hyvä olo!”
-Kukka
Tämän kaiken juoksuohjelma sisältää:
10 viikon juoksuohjelma
Saat kymmeneksi viikoksi valmiiksi suunnitellun ja yli 5000 asiakkaan kanssa hiotun harjoitusohjelman, jonka avulla juokset kurssin lopussa 5 km.
Harjoitusohjelma on nousujohteinen eli alussa juoksuharjoittelu on kevyempää ja haaste kasvaa ohjelman edetessä ja kunnon kasvaessa.
Tätä ohjelmaa seuraamalla vältät yleiset virheet, joita tehdään kun aloitetaan juoksuharrastus ja toivotaan, että juoksukunto paranisi.
Joka viikko sinun tarvitsee tehdä vain kolme treeniä. Ja jokaista harjoitusta varten sinun tarvitsee laittaa vain lenkkarit jalkaan ja astua ovesta ulos.
Ohjelman harjoitukset sisältävät lenkkeilyä ja kävelyä, lihaskuntotreenejä sekä kehonhuoltoharjoituksia sopivassa suhteessa, jotta 10 viikon jälkeen olet valmis juoksemaan vitosen.
Juoksuharrastusta tukevat harjoitteet ja vinkit
Juoksuohjelman tuloksien varmistamiseksi ja rasitusvammojen välttämiseksi ohjelma sisältää myös:
- Lihaskuntoharjoituksia, joilla kehitetään juoksuun tarvittavaa voimaa kehoon
Kehonhuolto-ohjeet, joiden avulla hoivataan lihaksia ja koko kehoa palautumaan paremmin harjoittelusta - Ruokavalioesimerkkejä, jotka tukevat uusia harjoittelumääriä ja antavat keholle sopivasti ravintoa treeniä varten
Tekniikkaopastus videoina
Ohjelmassa otetaan huomioon myös juoksutekniikan parantaminen.
Näillä ohjeilla teet juoksemisesta taloudellisempaa eli varmistat, että askel kulkee mahdollisimman kevyesti.
Ohjeet auttavat myös ehkäisemään rasitusvammoja, jotka koskevat varsinkin aloittelevia juoksijoita.
Materiaalit ja tukiryhmä
Kaikki kurssimateriaali on nettisivuillamme valmennusalustalla, jonne kirjaudut omalla henkilökohtaisella käyttäjätunnuksella. Tunnuksen saat tilauksen yhteydessä.
Saat heti pääsyn kaikkiin materiaaleihin ja materiaalit ovat käytössäsi rajattomasti.
Lisäksi saat pääsyn juoksijoiden omaan Facebook-ryhmään, jossa saat tsemppiä muilta juoksijoilta.
Ohjelman päätyttyä voit halutessasi jatkaa kehittymistä juoksussa ja tilata jatkotreenit, joiden jälkeen juostaan 10 kilometriä.
Näin Juokse vitonen etenee
Viikot 1-2
Teet 3 lenkkiä viikossa. Opit, mitä tarvitset juoksuharrastuksen aloittamiseen ja paneudut kehonhuoltoon.
Viikot 3-5
Teet 3 lenkkiä viikossa. Opit varautumaan mahdollisiin hidasteisiin treenissä. Saat helpot lihaskuntotreenit kotiin, jotka tukevat juoksuharrastusta.
Viikot 6-7
Teet 3 lenkkiä viikossa ja lisäksi yhden voimatreenit ja yhden tekniikkatreenin. Paneudut juoksua tukevaan ruokavalioon sekä juoksutekniikkaan. Opit myös ajoittamaan spurtit lenkkisi varrelle.
Viikot 8-9
Teet 3 lenkkiä viikossa sekä yhden lihaskuntotreenin ja yhden tekniikkatreenit. Opit, miksi kestävyysliikunta on äärimmäisen hyödyllistä sekä keholle että mielelle ja saat uudet lihaskuntotreenit tukemaan juoksuharrastusta.
Viikko 10
Finaalin aika! Valmistaudut finaaliin tekemällä kaksi verryttelevää, lyhyttä lenkkiä sekä tekniikkaharjoitukksia. Kolmantena lenkkipäivänä juokset 5 kilometriä!
Ryhmän tuki matkasi varrella
Tässä valmennuksessa on mukana jo yli 3100 upeaa naista! Pääset mukaan kannustavaan, suljettuun Facebook-ryhmään, jossa voit kysyä neuvoja ja hehkuttaa treenifiiliksiä.
Reilu peli – jos et tykkää, saat rahasi takaisin.
Pääset mukaan 100 % tyytyväisyystakuulla.
Uskomme ohjelmaan täysin, joten annamme sinulle täyden tyytyväisyystakuun. Haluamme, että saat tuloksia etkä hukkaa arvokasta aikaasi.
Siksi voit kokeilla näitä ohjeita 14 päivän ajan ilman riskiä. Jos sinusta tuntuukin siltä, ettei ohjeet sovi sinulle, ilmoita asiasta asiakapalveluumme ja palautamme rahasi.
Voit maksaa ohjelman myös liikuntaeduilla. Jos haluat perua osallistumisen liikuntaeduilla maksettuun ohjelmaan, maksua ei voida palauttaa rahana, vaan voit vaihtaa ohjelman johonkin toiseen samanarvoiseen ohjelmaan tai kauppamme lahjakorttiin.
Tarjous voimassa:
Juokse vitonen
– ohjelma juoksuharrastuksen aloittamiseen-
10 viikon valmis juoksuohjelma, jonka lopussa juokset 5 kilometriä
-
Mukana juoksuharrastusta tukevat lihaskuntoharjoitukset, kehonhuolto-ohjeet ja ruokavalioesimerkit
-
Voit maksaa verkkopankilla, maksukortilla, osamaksulla, laskulla tai liikuntaeduilla.
-
100% tyytyväisyystakuu - saat rahat takaisin, jos et pidä ohjelmasta.
Tutustu Juokse vitonen -ohjelman valmentajiin
Moikka!
Olemme juoksuvalmentaja Tiia (vasemmalla) ja voimavalmentaja Maikki (oikealla), tämän juoksuohjelman valmentajat.
Olemme yhdessä valmentaneet aloittavia ja kokeneempia juoksijoita jo useiden vuosien ajan.
Tässä ohjelmassa lähdetään yhdessä juoksemaan vitosta ja uskon, että sinäkin siihen pystyt.
Ohjelma on suunniteltu niin, että voit aloittaa vaikka täysin nollasta ja silti 10 viikon päästä pystyt juoksemaan vitosen.
Tiedämme tämän, sillä jo yli 5000 naista on onnistunut ennen sinua tekemään täysin saman.
Juokseminen tuntuu itsestään selvältä asialta, mutta todellisuudessa juoksukunnon kehittäminen vaatii useampien palasten loksahtamista kohdalleen.
Tarvitaan sopiva määrä juoksemista, hyvä juoksutekniikka, palautumista sekä lihaskuntoa. Eikä kehonhuollosta ja pienestä ruokavalion säätämisestä treenipäivänä ole haittaa.
Siksi tässä ohjelmassa on mukana useamman valmentajan osaamista, jotta kaikki nuo asiat saadaan kuntoon.
Juokse vitonen -ohjelmasta on silti tehny helppo, hauska ja hyvin sovellettava ihan tavallisen naisen arkeen.
Harjoitukset kestävät vain noin puolisen tuntia ja niitä tehdään kolmesti viikossa. Toki voit halutessasi treenailla ihan omaan tahtiisi.
Kymmenen viikon ohjelma on nousujohteinen, eli kunto kohoaa harjoitusten myötä ja siten motivaatio kasvaa tulosten mukana.
Kun lähdet mukaan juoksemaan meidän kanssa, huomaat 10 viikon kuluttua, miten kehosi on kuntosi on kasvanut, juoksuvauhtisi parantunut ja kuinka askel tuntuu kevyemmältä kuin koskaan aikaisemmin!
“Voitin ”Juokse vitonen” -kurssin Maikin facebook-arvonnasta, johon osallistuin ohimennen sen enempää sitä miettimättä, ajattelin ettei niitä kukaan kuitenkaan voita. Minut oli lomautettu ja olinkin tosi iloinen, että voitin kurssin ja innostuin käyttämään lomautusaikani kuntoni kohottamiseen.
Harrastan monipuolisesti liikuntaa, mm. uintia, pyöräilyä, tanssia, pilatesta ja kävelyä, mutta juokseminen oli aina tuntunut niin kovin raskaalta. Muutaman ensimmäisen innostuneen päivän jälkeen se ei vain oikein sytyttänyt. Kuntoni oli keskitasoa, mutta juoksemiseen ei ihan riittävä.
Tykkäsin kurssista, koska siinä aloitettiin ihan nollasta ja kerrottiin myös juoksutekniikoista. Lisäksi se sisälsi myös erilaisia venyttelyharjoituksia + eripituisia ja erilaisia lenkkejä. Alun lenkit olivat ihan mahdollisia ilman ennakkoharjoitusta tai hyvää kuntoa.
Juoksuharjoitteet olivat myös monipuolisia, joten ainakin minun mielenkiintoni saatiin ylläpidettyä.
Kurssi kesti 10 viikkoa, mutta juoksukipinä jäi päälle ja olen edelleenkin juossut aina jonkin lenkin viikossa.
Suosittelen kurssia lämpimästi, mikäli haluat treenata täysin omassa tahdissa hyvän ja monipuolisen ohjauksen saattelemana!”
– Outi (60v.)
“Annan kurssille kymmenen pistettä! Lähdin siis aivan nollatasolta, jopa 2 min juoksupätkä alussa sai hengästymään! Nyt olisi alkanut kymmenes viikko mutta eilen saavutin tavoitteen ja juoksin 6km! Huippu fiilis! Liikkumisesta on ehtinyt tulla tapa ja tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavaa tavoitetta, eli 10km.
Mahtavaa myös se, että tässä ajassa painoa tippunut yli 9 kg elämäntaparempan myötä, juoksu on suuressa osassa tässä ja tulee olemaan myös jatkossa! Vaikeaksi en kokenut oikeastaan muuta, kuin sen, että tosiaan alussa lyhytkin juoksupätkät tuntui kuolemalta, mutta sehän kuuluu asiaan.
Yllätyin siitä, kuinka nopeasti kunto nousee ja jaksaa juosta/liikkua yhä pidempään ja ajat on parempia. Suosittelen tätä kurssia kaikille, jotka haaveilevat juoksuharrastuksen aloittamisesta!”
– Ruth
“Ennen Maikin juokse vitonen kurssia olin melkoisessa rapakunnossa. Lasten saamisten myötä kaikki harrastaminen jäi aivan totaalisesti, vaikka olen kuitenkin urheillut käytännössä koko siihenastisen elämän.
10 vuotta siis ilman urheilua. Halusin elämääni mukaan jotain mukavaa omaa tekemistä ja rapakunto vaikutti jo mielenterveyteenkin. Juokseminen kuitenkin hieman mietitytti, koska en jaksanut ennen juosta edes minuuttia. Myös molemmat polveni ovat operoitu. Ajattelin, että kokeilen miltä se tuntuu. Ensimmäiset viikot alkoivat älyttömän mukavasti. Rauhallisesti, niin, että keho tottuu siihen liikkeeseen.
Ihana kun on joka viikko ollut “se oma juttu” siinä työ/lapsi arjessa. Motivoiduin loppua kohti enemmän ja enemmän.
Ohjelman aikana en tuntenut jaloissa mitään kremppaa ja painoa tippui 10 viikon aikana 3,5kg, vaikka se ei itsetarkoitus ollutkaan, se tuli vähän niinkuin bonarina.
10 viikolla juoksin vitosen heittämällä huippuaikaan 25min 33sek.
Suosittelen ohjelmaa kaikille, ihan sama onko ennen liikkunut vai ei. Kellon kanssa ei tässä valmennuksessa juosta kilpaa.
Kiitos. Ehkä kuullaan vielä kympin merkeissä.
Kuvassa maailman paras kirittäjä Viima❤️ Vesisateisen juoksulenkin jälkeen”
– Linda
Usein kysyttyä!
Olemme saaneet paljon kysymyksiä tästä ohjelmasta – tässä muutamia antamiemme vastausten kanssa.
Voit. Juoksuohjelma on suunniteltu siten, että pohjakuntoa juoksuun ei tarvitse olla. Reippaan kävelyn tulisi kuitenkin sujua. Ensimmäiset lenkit aloitetaan kävellen ja kävelyn lomassa hölkätään aluksi parin minuutin pätkiä. Sitten pikkuhiljaa juoksupätkät pitenevät, kun ohjelma etenee.
Passaa oikein hyvin! Vaikka juoksu olisi tuttua jo entuudestaan, tällä ohjelmalla on kiva palata liikuntaan, kun jokainen viikko on suunniteltu tarkkaan, valmentajalta saa tsemppiä ja kehonhuolto- sekä lihaskuntoharjoitukset ovat myös kalenterissa.
Valmennuksessa ei ole erikseen vammoihin liittyvää asiaa. Kannattaa kysyä omalta fysioterapeutilta/osteopaatilta, miten juoksun aloittamisessa kannattaa edetä.
Ruokavalioesimerkkejä kyllä on tarjolla. Mitään tarkkaa tiukkapipoilua ei tosin ole tiedossa, vaan perusterveellistä kotiruokaa ja fiksua aterioiden rytmitystä lenkit huomioiden.
Ylipaino ei ole este, mutta kannattaa aloittaa pehmeällä alustalla kuten pururadalla, jotta nivelet saisivat mahdollisimman pehmeän lähdön. Nivelet kyllä vahvistuvat aikanaan, kun ei liikaa rasita niitä heti alkuunsa. Juoksukengät kannattaa valita ammattilaisen kanssa urheiluliikkeessä.
Ideaalitilanteessa kolme lenkkiä. Sen lisäksi valmennuksen aikana tehdään voimatreenejä ja kehonhuoltoa. Kannattaa muistaa, että vaikka jokin lenkki jäisi syystä tai toisesta tekemättä, se ei haittaa. Materiaali on käytössäsi pysyvästi, joten voit palata siihen koska tahansa vaikkapa kiireisen viikon tai sairastumisen jälkeen.
Parempi vaihtoehto lenkkeilyyn voisi olla Kävele kuntoon -valmennus, jossa lähdetään liikkeelle ihan nollatasolta. Myös treenipaketti Nopeat kuminauhatreenit on erittäin nivelystävällinen tapa kohottaa kuntoa monipuolisesti.
Tarjoushinta on voimassa toistaiseksi.
Oletko valmis aloittamaan juoksemisen?
Ilmoittaudu mukaan nyt ja pian juokset vitosen!
Hinta nousee pian:
Maikki Marjaniemi © 2024 All rights reserved