fbpx

10 MIN D

Tehokas jalkatreeni!

Treenissä on kaksi liikeparia. Ensin tehdään liikkeet A1–A2 vuorotellen peräjälkeen kolmen kierroksen ajan. Sen jälkeen siirrytään B1- ja B2-liikkeisiin ja tehdään niitäkin vuorotellen kolme kierrosta. Tee liikkeet omaan tahtiin. Pidä liikkeiden välissä tarvittaessa oma tauko.

Kesto n. 20 minuuttia.

A1 Offset-kyykky

  • Ota kahvakuula toiseen käteen. Asetu lantiota hieman leveämpään haaraan, varpaat hieman ulospäin. Hae hyvä ryhti, kylkiluut lantion yllä.
  • Kyykkää alaspäin lantiota kantapäiden väliin. Kyykkää niin alas kuin liikkuvuutesi sallii.
  • Nouse ylös käyttäen pakaroiden voimaa.

A2 Lantionnosto selkä sohvalla/penkillä, kuula lantion päällä

  • Aseta yläselkä penkille tai sohvalle, tuo kahvakuula lantion päälle ja jalat koukkuun.
  • Aktivoi keskivartalon lihakset ja lähde nostamaan lantiota pakaran voimalla ylös. Pidä ylhäällä pieni pito pakaraa puristaen ja laske lantio sitten takaisin alas.

B1 Romanialainen maastaveto

  • Seiso ryhdikkäänä, keskivartalo aktivoituna ja lavat tuettuna (hartiat eivät roiku alaspäin vaan olet kääntänyt lavat istumaan ylimpien kylkiluiden päälle).
  • Lähde viemään lantiota taakse ja pehmennä polvia aavistuksen verran. Kahvakuula liikkuu lähellä jalkoja.
  • Käy vain niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii. Kun tunnet kiristystä takareisissä, purista pakaroiden voimalla itsesi taas ylös suoraksi. Älä yliojenna selkää taaksepäin.
  • Pidä selkä suorana liikkeen ajan.

B2 Askelkyykky kuula vastakkaisessa kädessä/molemmissa rinnalla

  • Ota kuula toiseen käteen roikkumaan ja astu vastakkaisella jalalla askel pitkä askel eteen, takajalka on päkiän varassa.
  • Lähde koukistamaan etujalkaa niin, että ikään kuin liukuisit liukuportailla etu- ja alaviistoon. Käy niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii.
  • Puske itsesi koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lattiaa vasten saat pakaraa paremmin mukaan hommiin.
  • Liike tehdään molemmille jaloille.
  • Jos kahvakuulan pitäminen yhdellä kädellä tuntuu epämiellyttävältä, voit myös pitää kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan edessä.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi