fbpx

10 MIN E

Tämä treeni harjoittaa yläkropan lihaskuntoa.

Treenissä on kaksi liikeparia. Ensin tehdään liikkeet A1–A2 vuorotellen peräjälkeen kolmen kierroksen ajan. Sen jälkeen siirrytään B1- ja B2-liikkeisiin ja tehdään niitäkin vuorotellen kolme kierrosta. Tee liikkeet omaan tahtiin. Pidä liikkeiden välissä tarvittaessa oma tauko.

Kesto n. 20 minuuttia.

A1 Kulmasoutu

  • Nojaa tukevaan penkkiin toisella kädellä, saman puolen jalka astuu hieman eteen.
  • Ota kahvakuula toiseen käteen. Aloita liike vetämällä lapa ”takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta kuula takaisin alas, lapa venytykseen.
  • Huomioi, ettei hartia nouse kohti korvaa.

 

A2 Pystypunnerrus toispolviseisonnassa

  • Asetu toispolviseisontaan, toinen jalka on edessä ja kuula tulee vastakkaiseen käteen. Jos polvillaan oleminen tuntuu epämiellyttävältä, tee liike seisten.
  • Nosta kuula olkapään viereen, aktivoi keskivartalosta hyvä tuki liikkeelle ja lähde tekemään pystypunnerrusta.
  • Kuula nousee reippaasti kohti kattoa, ja laskeutuu hieman jarrutellen takaisin alas. Huomioi, ettei hartia nouse kohti korvaa.
  • Liike tehdään molemmille puolille.

 

B1 Hauiskääntö

  • Seiso lantionlevyisessä tukevassa haarassa. Ota kuulasta sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni. Tuo kyynärpäät lähelle vartaloa.
  • Lähde nostamaan kuulaa kohti rintaa kyynärpäitä koukisten.
  • Kuula nousee reippaasti ylös ja laskeutuu alas hieman jarrutellen.

 

B2 Ojentajapunnerrus seisten

  • Seiso lantionlevyisessä tukevassa haarassa.
  • Nosta kuula suorille käsille pään yläpuolelle ja lähde tekemään ojentajapunnerrusta. Kuula laskeutuu pään taakse alas kyynärpäitä koukistaen.
  • Toista liikettä hallittuun tahtiin. Vältä jännittämästä hartioita korviin.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi