Tämä treeni harjoittaa yläkropan lihaskuntoa.
Treenissä on kaksi liikeparia. Ensin tehdään liikkeet A1–A2 vuorotellen peräjälkeen kolmen kierroksen ajan. Sen jälkeen siirrytään B1- ja B2-liikkeisiin ja tehdään niitäkin vuorotellen kolme kierrosta. Tee liikkeet omaan tahtiin. Pidä liikkeiden välissä tarvittaessa oma tauko.
Kesto n. 20 minuuttia.
A1 Kulmasoutu
- Nojaa tukevaan penkkiin toisella kädellä, saman puolen jalka astuu hieman eteen.
- Ota kahvakuula toiseen käteen. Aloita liike vetämällä lapa ”takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta kuula takaisin alas, lapa venytykseen.
- Huomioi, ettei hartia nouse kohti korvaa.
A2 Pystypunnerrus toispolviseisonnassa
- Asetu toispolviseisontaan, toinen jalka on edessä ja kuula tulee vastakkaiseen käteen. Jos polvillaan oleminen tuntuu epämiellyttävältä, tee liike seisten.
- Nosta kuula olkapään viereen, aktivoi keskivartalosta hyvä tuki liikkeelle ja lähde tekemään pystypunnerrusta.
- Kuula nousee reippaasti kohti kattoa, ja laskeutuu hieman jarrutellen takaisin alas. Huomioi, ettei hartia nouse kohti korvaa.
- Liike tehdään molemmille puolille.
B1 Hauiskääntö
- Seiso lantionlevyisessä tukevassa haarassa. Ota kuulasta sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni. Tuo kyynärpäät lähelle vartaloa.
- Lähde nostamaan kuulaa kohti rintaa kyynärpäitä koukisten.
- Kuula nousee reippaasti ylös ja laskeutuu alas hieman jarrutellen.
B2 Ojentajapunnerrus seisten
- Seiso lantionlevyisessä tukevassa haarassa.
- Nosta kuula suorille käsille pään yläpuolelle ja lähde tekemään ojentajapunnerrusta. Kuula laskeutuu pään taakse alas kyynärpäitä koukistaen.
- Toista liikettä hallittuun tahtiin. Vältä jännittämästä hartioita korviin.
