Ravinnolla on valtava merkitys siinä, että saavutat omat tavoitteesi. Sopiva ja tavoitteesi mukainen ravinto antaa kehollesi rakennusaineita, joiden avulla se ei ainoastaan kehity, vaan myös palautuu.
Tässä tehokuukaudessa sovelletaan periaatetta hiilihydraattien jaksottamisesta. Tämä tarkoittaa sitä, että treenipäivinä syödään hiukan enemmän hiilihydraatteja kuin kevyempinä päivinä.
Vaihtelemalla hiilihydraattien saantia kehosi pysyy varpaillaan ja tuloksia tulee. Hiilareita ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois, sillä ne tehostavat aineenvaihduntaa ja treeniä. Iltaan ajoitetut hiilarit myös lisäävät unipainetta, houkuttelevat unta ja parantavat unen laatua.
Halutessasi voit vaihdella hiilaripäivien paikkaa, mutta pyri ajoittamaan treenit ja enemmän hiilihydraattia sisältävät syömiset samalle päivälle. Jos suunnitelmiisi tulee muutos ja treenit peruuntuvat, vaihda myös syömiset tuolta päivältä vähähiilihydraattisempaan.
Kerran viikossa miinuskaloreista tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja tankataan, jolloin on hyvä syödä noin 300 kcal ylimääräistä hyvistä hiilihydraatin lähteistä. Tankkauspäivässä on hyvä huomioida ajoitus, sillä tankkauspäivien väli ei saa olla alle viikon pituinen.
Aterioita koostaessasi voit käyttää sinulle sopivia ruoka-aineita. Esimerkiksi proteiinia saadaksesi sinun ei tarvitse rohmuta rahkaa, vaan voit käyttää vaikkapa lihaa, kalaa, kanaa tai papuja.
Löydät materiaaleista ideoita vaihtelun tueksi, joten tutustu niihin rauhassa. Alta löydät myös ohjeet kokonaiskulutuksesi laskemiseen sekä kulutukseesi sopivan ruokavalioesimerkin valitsemiseen.
Laske aluksi oma lepoaineenvaihduntasi kilokaloreina seuraavalla kaavalla (naiset):
( 9,56 x oma painosi kg ) + ( 1,85 x oma pituutesi cm ) – ( 4,68 x ikäsi ) + 655,1
(Laske ensin suluissa olevat osat ja lopuksi yhteen- ja vähennyslaskut). Tuloksen pitäisi olla suunnilleen välillä 1200–1800 kcal.
Lepoaineenvaihdunta ei ole sama asia kuin kulutus, vaan seuraavaksi valitaan itselle sopiva aktiivisuuskerroin, jolla kerrotaan lepoaineenvaihdunnan luku. Esimerkki: lepoaineenvaihdunta 1436 kcal x aktiivisuuskerroin 1,6 = 2298 kcal.
Kerrointen kuvaukset ovat suuntaa-antavia. Jos epäröit kahden eri kertoimen välillä, valitse alempi. Käytännön kokemusten mukaan se vastaa useimmiten paremmin todellisuutta.
Aktiivisuuskertoimet:
- 1,3 = istumatyö, hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, ei lainkaan kuntoliikuntaa.
- 1,4 = istumatyö, hyötyliikuntaa muutaman kerran viikossa, 1-2 kevyttä treeniä viikossa.
- 1,5 = istumatyö, hyötyliikuntaa lähes päivittäin, 2-3 kevyttä tai keskiraskasta treeniä viikossa.
- 1,6 = istumatyö, hyötyliikuntaa lähes päivittäin ja 3 keskiraskasta treeniä viikossa.
- 1,7 = keskiraskas työ (seisten/liikkeessä) ja 3-4 keskiraskasta treeniä viikossa tai istumatyö, muutaman kerran hyötyliikuntaa ja 4 reipasta treeniä viikossa.
- 1,8 = keskiraskas työ, jonkin verran hyötyliikuntaa ja 4-5 keskiraskasta treeniä viikossa tai istumatyö, hyötyliikuntaa päivittäin ja 4-5 reipasta treeniä viikossa.
- 1,9 = keskiraskas työ, hyötyliikuntaa lähes päivittäin ja 4-5 raskasta treeniä viikossa tai istumatyö, päivittäistä hyötyliikuntaa ja 5-6 kovatehoista treeniä viikossa (tavoitteellista treeniä).
Kun olet määrittänyt kokonaiskulutuksesi, osaat valita itsellesi oikean ruokavalion.
Jos kokonaiskulutuksesi on välillä 2000–2200 kcal, valitse ruokavalio 1.
Jos kulutuksesi on 2300 kcal tai enemmän, valitse ruokavalio 2.
