fbpx

Aterioiden koostaminen

Millaisia ruokia ja missä suhteessa lautaselle pitäisi valita? Yksi mainio tapa koostaa ateriat on kämmenmalli.

Se kulkee aina kätevästi mukana, eikä ruokavaakaa tai kalorilaskentaa tarvitse. Mallin avulla saat proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja kasviksia tarpeeksi joka päivä. Jos syöt noin 3-4 tunnin välein tasapainoisen aterian,
saat hyvin ravinteita, energiaa ja vältät pahimmat herkkuhimot.

Tästä osiosta löydät ohjeet kämmenmallin koostamiseen.

Kämmenmalli

Valitse yksi tai useampi ruoka-aine kustakin alempaa löytyvistä kategorioista ja mittaa niitä lautaselle tässä suhteessa:

1 Reilu kämmenellinen vähärasvaista, proteiinipitoista ruoka-ainetta

2 Vähintään nyrkillinen kasviksia, mielellään kaksi tai kolmekin

3 Peukalollinen hyviä rasvoja

4 Kuppikourallinen hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta

Tätä kutsutaan ​kämmenmalliksi​. Näin on hyvä pyrkiä syömään suurimmalla osalla  aterioista, sillä:

KASVIKSET

Kämmenmallissa kasvikset mitataan nyrkillisinä. Tämä tarkoittaa oman nyrkin kokoista annosta kolmiulotteisesti katsottuna, esimerkiksi pari tomaattia.

Nyrkillinen on ikään kuin minimi; kasviksia voi sisällyttää aterioihin yhtä hyvin myös 2 – 3 nyrkillistä ja se on itse asiassa aina vain parempi, niitä voi syödä vapaasti myös rasvaa polttaessa. Mitä enemmän kasviksia ruokavalioon sisältyy, sitä kylläisempänä pysyt myös energiavajeessa ollessa ja vältyt todennäköisemmin napostelulta ja mieliteoilta.

Hedelmiä ei pääsääntöisesti sisällytetä kasvisten osuuteen, vaan ne ovat ennemminkin osa hiilihydraatteja. Yhden kovakuorisen hedelmän tai sitrushedelmän voi päivittäin laskea myös kasvisnyrkilliseen. Runsassokeriset hedelmät kuten banaani, mango ja viinirypäleet lasketaan aina hiilihydraattien kuppikouralliseen. Marjat voi sisällyttää kasviksiin parilla aterialla päivässä; ne ovat suojaravintoainepitoisuudeltaan erinomaisia. Juureksista peruna ja bataatti lukeutuvat hiilihydraatteihin, samoin maissi.

Vinkki! Jos syöt esimerkiksi 2 keskikokoista tai isoa omenaa tai päärynää päivässä, voit laskea toisen kasvisosuuteen. Toisella aterialla omena voi olla osa hiilihydraattiannosta: silloin voit hieman pienentää muun hiilihydraatin osuutta (eli kuppikourallista).

PROTEIINI

Kämmenmallissa proteiini mitataan kämmenen avulla, ilman sormia. Tämä malli soveltuu erityisen proteiinipitoisten ruoka-aineiden, kuten lihan, kanan, kalkkunan, kalan, raejuuston, juustojen sekä kasviproteiineista tofun, Nyhtökauran ja Härkiksen mittaamiseen. Kämmenellinen vastaa noin 100 grammaa näitä ruokia. Rahkassa annoskoko saa olla reilumpi, parikin kämmenellistä (noin 200 g), sillä se sisältää puolet vähemmän proteiinia kuin edellä mainitut proteiininlähteet, ja kananmunien kohdalla pari kappaletta vastaa kämmenellistä. Myös palkokasvien kohdalla mittaaminen on hieman poikkeavaa, tsekkaa tämä tarkemmin Kasvissyöjän kämmenmalli -osiosta.

Hyvä proteiinimäärä ateriaa kohden on 20 – 30 grammaa, jolloin se edistää kylläisyyttä ja painonhallintaa. Jos aterialla on jotakin viljatuotetta, siitä kertyy muutama gramma lisää, joten jos syöt vaikkapa kämmenellisen tofua tai lohta ja kuppikourallisen kvinoaa, saat noin 25 g proteiinia. Viljatuote itsessään ei riitä proteiininlähteeksi. Kämmenellinen proteiinia on hyvä sisällyttää jokaiselle, eli noin 4 – 5 aterialle päivässä. Jos syöt viisi kertaa, voit halutessasi syödä yhdellä aterialla hieman vähemmän proteiinia. Älä kuitenkaan karsi proteiinista aamiaisella ja lounaalla, sillä niillä on suurin merkitys illan napostelun tai syömishimojen ehkäisemisessä. Myös treenin jälkeisellä aterialla proteiinia olisi hyvä olla reippaasti.

Huomioi, että rasvaa polttaessa proteiinin tarve on suurempi kuin silloin, kun syödään kulutuksen mukaan. Jos proteiinin saantiin ei kiinnitä huomiota, iso osa pudotetusta painosta voi olla lihasmassaa. Tällöin aineenvaihdunta pienenee ja saavutetun painon ylläpito vaikeutuu.

Miksi proteiinia tarvitaan näin paljon?

Proteiinia tarvitaan elimistössä solujen ja kudosten rakennusaineeksi ja normaaliin toimintaan, immuniteetin ylläpitoon ja erilaisiin aineenvaihduntareaktioihin. Niitä tarvitaan siis riittävästi riippumatta siitä, liikkuuko paljon tai haluaako esimerkiksi kasvattaa lihasmassaa.

Proteiinisynteesi pysyy yllä, kun saadaa riittävä määrä proteiinia säännöllisesti 3 – 5 tunnin välein. Kynnys- eli vähimmäismäärä proteiinisynteesin aktivoitumiselle on noin 20 grammaa hyvälaatuista eli riittävästi välttämättömiä aminohappoja sisältävää proteiinia, joka voidaan kerätä yhdelläkin aterialla monesta eri lähteestä. Tämän vuoksi ainakin neljällä aterialla päivässä olisi hyvä saada vähintään kynnyksen verran, eli 20 g proteiinia.

Kasvikunnan proteiinien hyödynnettävyys elimistössä on eläinperäisiä heikompaa, minkä vuoksi kasviproteiineja tarvitaan määrällisesti hieman enemmän kuin edellä mainittu 20 grammaa, mielellään 25 – 30 g.

Miksi proteiini on tärkeää?

Riittävä proteiininsaanti on tärkeää vastustuskyvylle, terveelle hormonitoiminnalle ja ravinteiden imeytymiselle. Etenkin lihasmassan kasvattajan, painonpudottajan ja kiinteytyjän on hyvä sisällyttää jokaiselle aterialleen siis 20–30 grammaa proteiinia. Tällöin treenin aiheuttamat mikrovauriot lihaksissa korjataan tehokkaasti ja lihakset vahvistuvat.

Rasvanpolttajan näkökulmasta taas paino halutaan pudottaa rasvakudoksesta eikä lihaksista. Tasainen proteiininsaanti auttaa myös kylläisyyttä pysymään pitempään aterian jälkeen.

Katso alla olevalta videolta, miten voit pienillä muutoksilla tehdä yleisestä ruokavaliosta proteiinipitoisemman.

RASVAT

Kämmenmallissa rasvat mitataan peukalollisina. Sopiva määrä rasvaa aterialla on noin 10 – 20 grammaa eli noin 1 – 2 peukalollista. Jos ateria sisältää hiilihydraatteja, rasvaa kannattaa mitata vähemmän eli 1 peukalollinen. Vähähiilihydraattisella aterialla rasvaa voi olla enemmän eli 2 peukalollista.

Peukalollinen tarkoittaa rasvanlähteitä, jotka ovat rasvaa (lähes) kokonaan. Näitä ovat erilaiset öljyt (suosi kylmäpuristettuja) sekä voi ja vähintään 75 % voi-kasviöljyseokset. Myös soijalesitiinirakeet tai -jauhe luetaan tähän. Monissa rasvanlähteissä on mukana myös muita ravintoaineita, kuituja tai vettä, joten niitä mitataan hieman eri tavoin. Pähkinöitä voi annostella kaksi peukalollista. Pähkinävoit taas ovat tiiviimpää tavaraa, joten ne voi mitata öljyjen tapaan. Avokado sisältää vain neljäsosan öljyjen rasvoista, joten sitä voi annostella 4-kertaisen määrän, noin 4 peukalollista, mikä vastaa melko lailla puolikasta keskikokoisesta hedelmästä.

Jotkin proteiininlähteet sisältävät itsessään runsaasti rasvaa. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos proteiininlähteessä on 10 % tai tätä enemmän rasvaa, ei erillistä rasvalisää tarvita. Esimerkiksi jauheliha, pari kananmunaa ja lohi sisältävät sen verran rasvaa, että annos vastaa noin 1 peukalollista.  Juustot kuten feta, leipäjuusto ja mozzarella sisältävät rasvaa noin 2 peukalollisen verran ja ne sopivat parhaiten satunnaisempaan käyttöön tai vähähiilihydraattisille (hiilihydraatteina ainoastaan kasviksia tai marjoja sisältäville) aterioille.

Vinkki! Muista, että kaikki rasvan lähteet eivät ole yhtä hyviä. Esimerkiksi kananmuna tai jauheliha voi muodostaa aterian rasvaosuuden 1 – 2 kertaa päivässä, mutta 3 – 4 kertaa rasvan lähteenä olisi hyvä olla jokin hyviä rasvahappoja sisältävä ruoka-aine, kuten kala, avokado, pähkinät, siemenet tai kylmäpuristetut, lasipulloon pakatut öljyt. Suosi rasvoja kuumentamattomina, eli paista ilman rasvaa (esim. jauheliha ja kananmuna) tai pienessä tilkassa (½ tl) öljyä ja lisää enin rasva vasta valmiiseen ruokaan. Näin säilytät niiden hyvät aineet ja vältät liiallisen kuumentamisen haitat. Uuniruuissa rasvat eivät kuumene yhtä voimakkaasti, joten esimerkiksi uunikasviksiin voi lisätä öljyn jo ennen kypsentämistä.

HIILIHYDRAATIT

Kämmenmallin mukaan hiilihydraatit mitataan kuppikourallisina. Kuppikourallinen tarkoittaa kypsentämättömänä mitattua määrää, esimerkiksi keittämätöntä riisiä tai muuta ryynilisuketta, pastaa tai hiutaleita. Keitettynä määrä suurin piirtein tuplaantuu. Hedelmissä kuppikourallinen vastaa 150 g mangoa, viinirypäleitä tai yhtä isoa banaania. Leivän voi ajatella kouralliseen murskattuna: se vastaa suunnilleen 2 ohutta tai yhtä paksumpaa siivua. Perunan ja bataatin voi ajatella kuppiin kuutioituna, jolloin arviointi helpottuu. Myös keitetty maissi on yksi hyvä vaihtoehto hiilarin lähteeksi.

Muista hiilareissa rasvan tavoin laatu. Suosi juureksia ja kuitupitoisia viljatuotteita kuten kvinoaa, tummaa riisiä, kauraa, ruista, ohraa, tattaria, hirssiä ja näistä valmistettuja hiutaleita, jauhoja ja pastoja. Valitse mieluiten 100 % rukiista tai kaurasta leivottu leipä, valikoimaa on nykyisin saatavilla runsaasti. Myös palkokasveja, kuten linssejä tai papuja, voi sisällyttää kuppikouralliseen, ne sisältävät runsaasti hyviä, hitaita hiilihydraatteja ja kuituja.

Rasvanpolttajalle yksi kuppikourallinen per ateria on useimmiten melko sopiva määrä. Jos aktiivisuus on vähäistä, on järkevää korvata hiilarikourallinen marjoilla, hedelmällä tai juureksilla useimmilla aterioilla päivässä. Seuraavissa kappaleissa kerrotaan ohjeet hiilarimäärän muokkaamiseen.

Skaalaa hiilarit aktiivisuuden mukaan

Jos tuntuu, että jäät kämmenmallin mukaisilla aterioilla nälkäiseksi, kokeile kasvattaa vihannesten ja juuresten osuutta (voit vaikka tuplata sen) ja lisää hieman myös proteiinipitoisen ruuan osuutta. Jos liikunta ja arkiaktiivisuus ovat vähäisiä, korvaa osa hiilariosuudesta juureksilla ja marjoilla. Niistä saat hiilihydraatteja ja kuituja mutta verensokeri pysyy tasaisempana, mikä helpottaa rasvan palamista.

Jos urheilet paljon tai työsi on aktiivista tai fyysisesti kuluttavaa, tarvitset todennäköisesti enemmän hiilihydraatteja. Kokeile tuplata hiilarikourallinen treenin jälkeisellä aterialla. Syö muilla aterioilla kuppikourallinen hiilihydraatteja. Hiilihydraattien lisäämisen sijaan voit vaihtoehtoisesti voit myös syödä hieman enemmän rasvaa 1 – 2 aterialla päivässä (tai esimerkiksi iltapalalla enemmän hiilareita ja lounaalla hieman reilummin rasvaa).

Liikkujan hiilarit

Tällä noin vartin luennolla tiimimme ravitsemusterapeutti Sanni Massinen kertoo, kuinka hiilihydraattien määrää kannattaa säädellä itselleen sopivaksi. Tavoitteet ja oma aktiivisuustaso vaikuttaa määrään.

0:00 Mistä on kyse

0:25 Missä tapauksissa täytyy syödä enemmän (hilihydraatteja)

1:50 Mikä painonpudottajan ruokavaliossa ei juuri muutu, vaikka aktiivisuustaso olisi mikä

4:35 Milloin ja minkälainen määrä hiilareita olisi hyvä lisätä omaan ruokavalioon

11:15 Miten syödä hiilareita silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa

11:45 Miten syödä hiilareita silloin, kun tavoitteena on nostaa painoa

13:00 Mitä tehdä silloin, jos liikkuu vähän, mutta haluaa silti pudottaa painoa

14:00 Mitä on hyvä muistaa

15:55 Missä tapauksessa hiilareita kannattaa lisätä pikkuhiljaa

16:45 Milloin hiilareiden laatua kannattaa muuttaa

KASVISKÄMMENMALLI

TOFU, NYHTÖKAURA, HÄRKIS, OUMPH, QUORN, SOIJAROUHE JA -PALAT

Kasviproteiinin lähteet, jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin hiilihydraatteja, esimerkiksi soijatuotteet, Nyhtökaura ja Quorn, voi mitata kämmenmallin mukaan samoin kuin lihan tai kalankin, eli kämmenellisenä. Niiden proteiinipitoisuus on korkea ja tästä määrästä kertyy sopivasti proteiinia. Nämä kasviproteiinit eivät vaikuta hiilihydraattiosuuden mittaamiseen mitenkään.

ATERIAESIMERKKEJÄ:

  • Nyhtökaurabolognese ja täysjyväpasta: annoksessa kämmenelli-nen Nyhtökauraa, kuppikourallinen keittämätöntä pastaa, nyrkilli-nen kasviksia ja tomaattimurskaa kastikkeessa, lisänä tomaatti tai pala kaalia, ½ avokado
  • Tofu-kasviswokki: kämmenellinen tofua, ½ pss wokkivihanneksia, ½ peukalollista oliiviöljyä, viipale 100 % ruisleipää, 1 tl levitettä, kurkkua ja paprikaa
  • Texmex-salaatti: kämmenellinen Härkistä, 2 – 3 nyrkillistä paprikaa, tomaattia, salaattia, reilu kuppikourallinen keitettyä maissia, ½ avo-kado, tomaattisalsaa
  • Soijarouhepihvit ja juuressose: reilu kämmenellinen kuivaa soija-rouhetta, kasvisraastetta ja hieman jauhoja pihveihin, kuppikouralli-nen juuressosetta (perunaa ja porkkanaa), peukalollinen öljyä josta puolet pihvien paistoon ja puolet juuressoseeseen
 

PAVUT, KIKHERNEET JA LINSSIT

Palkokasvit sisältävät proteiinin lisäksi runsaasti hiilihydraatteja, joten ne sopivat korvaamaan aterian proteiinien lisäksi myös hiilihydraatit tai osan niistä. Jos koostat aterian ainoastaan palkokasveista, voit mitata kaksi kämmenellistä keittämättömiä linssejä tai papuja. Kypsänä määrä on kolme kämmenellistä (noin 200 g). Jos taas yhdistät aterialle myös jotakin hiilihydraatin lähdettä, voit mitata kaksi kämmenellistä kypsiä palkokasveja ja normaalia pienemmän kuppikourallisen esimerkiksi keittämätöntä riisiä.

ATERIAESIMERKKEJÄ:

  • Linssi-kasvismuhennos, linssi-juurespaistos tai linssikeitto: annoksessa 2 kämmenellistä keittämättömiä linssejä, ruuassa mukana kaksi nyrkillistä kasviksia ja peukalollinen oliiviöljyä tai ½ dl kookos-maitoa
  • Papukastike ja riisiä: annoksessa 2 kämmenellistä kypsiä papuja ja ½ kuppikourallista keittämätöntä riisiä, lisänä kaksi nyrkillistä sa-laattia ja peukalollinen siemensekoitusta
  • Hernekeitto: annoksessa ¾ tölkillistä (noin 300 g), 1 tl sinappia, pari porkkanaa sekä pari peukalollista pähkinöitä

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi