fbpx

Kauppalista ja ruoanlaittosuunnitelma

Lihaskuntotreeni etureisille ja käsille. Katso ensin alla olevalta videolta ohjeet treenin tekemiseen ja kokeile perässä treenissä tehtävät liikkeet.

Huom! Treeniä varten tarvitset lähettyvillesi seinän.

Sitten treenin kimppuun!

Kesto n. 20 minuuttia.

Tee ensin liikkeitä A1–A3 vuorotellen peräjälkeen. Kun olet saanut kolme kierrosta tehtyä, siirry B1- ja B2-liikkeisiin ja tee niitäkin vuorotellen kolme kierrosta kutakin.

 

A1 Kyykky leveähköllä haaralla kuminauha sivulta

Asetu kuminauhan päälle leveähköön haaraan, ota kahvoista kiinni ja tuo kädet hartioiden vierelle. Kyykkää niin alas kuin liikkuvuutesi sallii ja nouse sitkeästi takaisin ylös. Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan ja pidä selkä suorana. Jos haluat pakaraan enemmän tuntumaa, kuvittele että ylös noustessasi levität jalkaterillä lattiaa sivuille päin.

A2 Seinää vasten istuminen 

Nojaa seinää vasten. Mitä alempana olet, sen raskaampi liike on. Muista hengittää koko istumisen ajan vapaasti!

A3 Etunojapunnerrus kapealla otteella 

Asetu punnerrusasentoon, kädet ovat kapeassa asennossa, kämmenet lattialla olkapäiden alapuolella. Jos haluat käyttää nauhaa, vie se yläselän takaa ja aseta päät kämmenien alle niin, että saat nauhaan sopivan vastuksen. Laskeudu alas kyynärpäitä koukistaen ja punnerra itsesi takaisin ylös. Vartalossa pysyy suora linja ja lantio ei romahda lähelle lattiaa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen päkiöiden varassa.

 

B1 Hauiskääntö 1 ½ toistoilla

Asetu nauhan päälle leveähköön haaraan ja ota kahvoista kiinni. Tuo kyynärpäät kylkiin kiinni, kämmenet ovat itsestäsi pois päin. Tee hauiskääntö tuomalla kahvat lähelle olkapäitä ja rutista hauiksilla voimakkaasti. Palaa jarrutellen puoliväliin takaisin, palaa rutistaen takaisin ylös ja laske kädet sitten takaisin alas. Voit halutessasi tehdä myös normaalia hauiskääntöä kokonaisilla toistoilla.

B2 Ojentajapunnerrus

Seiso nauhan päällä, tuo jalat lähelle toisiaan. Ota kahvoista kiinni ja vie kädet pään taakse, kämmenet ovat kohti toisiaan. Punnerra kädet ylös kohti kattoa ja palauta jarruttaen takaisin alas. Huolehdi, etteivät hartiat jännity korviin.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi