fbpx

Fyssari vastaa

Omaan ruokailurytmiin sopivaksi saa vaihdella aterioita. VHH-päivän hiilarit iltapalalla edistävät unentuloa. Vireystilan ja unen kannalta optimaalisin järjestys on siis kuten merkitty, mutta muuten ei haittaa vaikka olisivatkin eri päin.

Salaattipöytä kuulostaa oikein hyvältä ja siitä kannattaakin ottaa kasviksia reilulla kädellä! On mahdollista toteuttaa, jos tarjolla on sopivaa ruokaa. Se ei välttämättä ole optimaalisin vaihtoehto, mutta en usko että pelkästään tuo lounas kuitenkaan olisi kompastuskivenä tulosten saamisessa. Kiinnittäkää huomiota siihen, että proteiinia tulee riittävästi (tarvittaessa oma täydennys mukaan kuten raejuustoa/proteiinijauhetta tms.) ja ettei mielellään valitse (kerma-)kastikkeissa olevia ruokia. Erillään tarjoiltavat ruuat ovat parhaita, sen sijaan valmiit kiusaukset ja laatikot eivät tähän oikein sovellu.

Älä jaa hiilareita eri aterioille, eli ei kannata puolittaa kauran määrää VHH-päivänä “riittämään” molemmille aterioille, vaan joko aamulla tai illalla).

Palautus-heran voi ottaa salin jälkeen halutessaan. HIIT sen sijaan on niin lyhyt, ettei sen jälkeen tarvitse palkkaria erikseen ottaa, ellei syömään pääsy jostain syystä veny yli tuntiin.

Kahvi heikentää kivennäisaineiden imeytymistä joten ei ainakaan aina kannata juoda aterian yhteydessä. 2-3 kuppia päivässä on terveydenkin kannalta hyvä määrä, viisi kupillista tai enemmän alkaa olla jo paljon jatkuvasti juotuna. Jokaista kahvikupillista kohden tulisi juoda sama määrä vettä ja sen lisäksi muu vesi päivän aikana (2-3 litraa, treenipäivinä enemmänkin).

Pieni määrä maitoa ei haittaa, mutta jos menee pari desiä päivän aikana, tulisi sitä jo vähennellä hiilareista.

Syö ihan normaalisti yövuoron alkamiseen saakka. Ennen yötä syö reilun kokoinen annos proteiinia ja kasviksia, ja kokeile kumpi sopii sinulle paremmin: hiilihydraatti- vai rasvapainotteinen ateria. Joillakin täysjyvävilja, riisi tai bataatti antaa paremman virkeyden ja jaksamisen kuin öljy, pähkinät tai avokado. Yövuoron aikana viileä, helposti sulava ja vähähiilarinen ateria toimii useimmilla hyvin: esimerkiksi ennalta tehty smoothie tai pieni salaatti proteiinilisällä. Testaile ja tee päätöksiä tulosten mukaan. Käytä apuna neljännen viikon työkaluja. Kun vuoro on loppunut ja haluat alkaa nukkua, syö hiilihydraattipitoinen ateria, joka sulaa nopeasti. Esimerkiksi kaurapuuro raejuustolla ja marjoilla toimii usein hyvin.

Voit syödä välipalan normaalisti iltapäivällä ja vaihtaa iltapalan ja päivällisen paikkaa, jolloin syöt iltapalan ikään kuin kakkosvälipalana ennen treeniä ja kunnon päivällisen treenin jälkeen. Yksi vaihtoehto on syödä päivälliseksi jotain kevyttä, kuten sosekeittoa proteiinilisällä ja reilunkokoinen iltapala treenin jälkeen.

Mahdollisuuksia on monia. Kananmuna eri muodoissa, jopa puurossa (sekoita raaka kananmuna tai 2 valkuaista puuron sekaan keittovaiheessa ja anna kypsyä, saat ison annoksen puuroa kivalla koostumuksella. Puuron päälle tai tuorepuuroon voi laittaa raejuustoa tai (soija)rahkaa tai syödä niitä myslin kanssa. Myös smoothiet toimivat rahkalla, raejuustolla, proteiinijauheilla ja jopa kananmunalla. Erilaisia proteiinijauheita (hera-, hamppu-, herne-, riisi- tai soijaproteiinia) voit lisäillä melkein minne vain.

Jos ruoka sisältää rasvaa, esimerkiksi 10% jauhelihaa, kananmunaa tai lohta, ei rasvoja tarvitse lisätä erikseen. Huolehdi kuitenkin, että saat riittävästi hyvälaatuisia kasvirasvoja päivittäin eikä kaikkien aterioiden rasvanlähteenä ole jokin eläinperäinen tuote. Tämä onnistuu helpoiten suosimalla vähärasvaisia proteiininlähteitä (kala on poikkeus, rasva on erityisen hyvälaatuista) ja lisää aterioille kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä jne.

Pyri rauhoittamaan ruokailuhetki siinä määrin kuin se on mahdollista. Pureskele huolellisesti ja vältä juomista aterioilla. Vettä kannattaa juoda reilusti aterioiden väleissä, ei niiden aikana. Kiireessä syötäväksi sopii parhaiten jokin helposti sulava ruoka, kuten smoothie tai sosekeitto. Myös kevyt liike ja istumisen vähentäminen helpottavat ruuansulatuksen työtä.

Maitoproteiinia ei kannata korvata ainakaan kokonaan punaisella lihalla, sillä se ei ole suurina määrinä hyväksi terveydelle. Broileria ja kalaa sen sijaan voi melko huoletta ottaa tilalle.

Jogurtti ja maito (esim ruuanlaitossa) on helppo korvata kasvivaihtoehdoilla, esim. soija- tai kaurajogurtilla sekä erilaisilla kasvimaitojuomilla. Jogurtti ja maito ovat ylipäänsä aika huonoja (=sisältävät vähäisesti) proteiininlähteitä, joten siinä mielessä kasvivaihtoehdot eivät juuri häviä tavallisille.

Aamu- ja välipaloille saa proteiinia maitotuotteiden sijaan mm. kananmunista ja -valkuaisista. Kannattaa kokeilla keittää puuro parin valkuaisen (tai kokonaisen kananmunan) kanssa, maku ja koostumus vaan paranee. Tai puuron voi keittää soijamaitoon, jolloin proteiinia tulee jo ihan kivasti sieltäkin.

Rahkan tilalla voi kokeilla Alpron Go on -valmistetta esim. marjojen, hedelmien ja pähkinöiden kanssa.

Yleensä suosittelen hankkimaan edes yhden kasviproteiinijauhepussin, jos ei voi käyttää maitotuotteita. Se helpottaa välillä huomattavasti kun saa aterian proteiinit jauheesta. Esim. Foodinin kasviproteiinit on hyviä, esimerkiksi suklaariisiproteiinista ja vaniljaherneproteiinista sekä maustamattomasta hamppuproteiinijauheesta. Näitä voi sekoitella maidottomiin jogurtteihin, puuroihin ja tuorepuuroihin tai käyttää smoothiessa runsaan nesteen kera.

Jos epäilee, että maitotuotteet eivät sovi itselle, kannattaa kokeilla alkuun pari viikkoa kokonaan ilman maitotuotteita. Myöhemmin voi testata esim. heraproteiinijauhetta, hera on paremmin siedetty kuin maidon kaseiiniproteiini.

Jos leipää syö useamman kerran päivässä, hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi avokado tai oliiivöljyyn tehty hummus. Jos leipää kuitenkin syö harvemmin, päälle sopii ihan hyvin myös voi tai muu levite.

Yötyöläiselle sopii yleensä saman ateriarytmin noudattaminen kuin päivätyössäkin, mutta aterioiden ajat ovat erilaiset. Jos herää iltapäivällä, voi syödä aamiaisen esim. klo 14-15, lounaan muun perheen päivällisen yhteydessä, välipalan ennen työvuoroa/työvuoron alettua, päivällisen puolen yön jälkeen ja jotain kevyttä välipalaa aamuyöllä. Aamulla ennen nukkumaanmenoa tarvittaessa kevyt iltapala. Yövuoroon ensimmäistä kertaa mennessä kannattaa syödä normaalisti päivätyörytmin mukaan ne ateriat jotka osuvat hereilläoloaikaan ja ikään kuin jatkaa siitä yövuoron syömisiin näläntunteen mukaan määriä säädellen. Iltavuorossa voi syödä samoin kuin päivävuorossa mutta silloin töissä syödään välipala ja päivällinen lounaan sijaan.

Kannattaa myös kuunnella omaa kehoa, sillä yksilöllisiä eroja voi olla esimerkiksi siinä, mikä ruokarytmi väsyttää ja mikä taas pitää virkeämpänä yövuoron aikana.

On suositeltavaa käyttää ruokajuomana (sekä aterioiden välillä) vettä, sillä elimistö ei käsittele juotuja kaloreita samalla tavalla kuin ruuasta saatavia. Jos energiaa saadaan juomista, se imeytyy hyvin nopeasti ja nostaa verensokeria enemmän. Myös kylläisyysvaikutus on olematon, koska ruuansulatuksen ei tarvitse työskennellä juurikaan ja juomissa on usein niukasti kuituja, proteiinia tai rasvoja, jotka hidastavat imeytymistä. Energiapitoiset juomat vaikeuttavat siksi painonhallintaa. Myös smoothieista kannattaa tämän vuoksi tehdä paksuja ja lisätä niihin kuituja ja hieman hyvää rasvaa sekä ”pureskella” ne (voit myös lisätä päälle jotain rouskuteltavaa kuten muutaman pähkinän tai kokonaisia marjoja), nälkä pysyy silloin paremmin poissa.

Vettä ei kannata juoda isoja määriä aterioilla, vaan niiden väleissä. Vesi laimentaa mahahappoja, joita tarvitaan ruuansulatukseen. Ruoka sulaa siis tehokkaammin, kun juot suuremmat määrät eri aikaan.

Myös yrttiteehaudukkeet sekä vihreä ja valkoinen tee sopivat juomiksi. Kahvia ja mustaa teetä kannattaa käyttää rajoitetusti, sillä ne eivät nesteytä niin hyvin ja kofeiinilla on suurempina määrinä haittavaikutuksia. Makeuttamattomia kivennäisvesiä voi käyttää jonkin verran, mutta ei joka aterialla. Sen sijaan limsat ja vastaavat sopivat vain satunnaiseen käyttöön riippumatta siitä, onko ne makeutettu sokerilla vai keinotekoisilla makeutusaineilla. Makea maku ikään kuin huijaa aivoja ja käynnistää insuliinin tuotannon, vaikka sokeria ei tulisikaan.

Maito on aika monipiippuinen juttu eikä asiaan voi vastata yksioikoisesti. Tutkimuskatsausten perusteella maitotuotteet on “rankattu” terveyden kannalta pääosin neutraaleiksi. Hapanmaitovalmisteilla (piimä, luonnonjogurtti, kefiiri yms.) on havaittu joitakin positiivisia vaikutuksia terveyteen. Maidolla sellaisenaan on havaittu mahdollisia yhteyksiä joihinkin autoimmuunisairauksiin (en tarkoita, että maito yksinään sellaisen aiheuttaisi mutta yhteyksiä on nähty).

Jos maitotuotteita käyttää, suosittelen ensisijaisesti maustamattomia hapanmaitovalmisteita. Määrä tulisi myös pitää kohtuullisena, ravitsemussuositusten mukaan enintään 5-6 desissä päivittäin sisältäen myös jogurtin, rahkan, raejuuston ja ruuanlaitossa käytetyt maitotuotteet. Kalsiumin kannalta runsas maitotuotteiden käyttö ei ole perusteltua, sillä siitä imeytyy vain noin 10 % ja ilman riittävää D- ja K2-vitamiinien saantia pelkkä kalsium ei itsessään edistä luiden lujuutta, vaan voi altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. Maitotuotteissa on myös runsaasti fosforia, jonka liiallinen saanti voi heikentää luita.

Maitotuotteiden tai kalsiumin kanssa ei siis missään tapauksessa päde ajatus “enemmän on parempi”, mutta maitovalmisteen käyttö esimerkiksi pari kertaa päivässä on varmasti ok, jos siitä ei aiheudu oireita kuten limaisuutta suuhun/kurkkuun, suolisto-oireita tai ihottumaa/pikkunäppylöitä ojentajien ihoon.

Juomana maito onkin sitten toinen kysymys. En suosittele, että juodaan energiaa sisältäviä juomia, sillä fysiologisesti elimistömme ei hahmota juomien energiapitoisuutta eivätkä ne aiheuta samalla tavoin kylläisyysvaikutusta kuin syöty, koostumukseltaan paksumpi tai karkeampi ruoka. Etenkin painonhallinnan kannalta paras olisikin juoda vettä tai välillä esim. teetä ja käyttää maitotuotteet muulla tavoin kuin juomina.

Jos jogurtin täydentää proteiinijauheella, voi korvata. Itsessään ei riitä proteiiniksi, koska sisältää vain 1/3 rahkan proteiinimäärästä.

Sopisiko sinulle paremmin 4 ateriaa päivässä? Jos ateriarytmi on liian tiheä, ei ruoka välttämättä tunnu maistuvan. Voit kokeilla tätä jos täyden olon ongelma on jatkuva. Tilapäisesti sitä voi olla (samoin kuin jatkuvaa nälkääkin), eikä se silloin kerro välttämättä mitään muuttamisen tarpeesta. Jos noudatat ruokavaliota 2, kokeilla myös ruokavaliota 1 ja näet varmasti melko nopeasti, tuntuuko se paremmalta.

Valitse joko maustamaton tai stevialla makeutettu, ei sukraloosia tai aspartaamia sisältäviä tuotteita (nämä ei sovi jatkuvaan käyttöön kenellekään).

Itse suosin Foodinin heraa, vanilja on neutraali mutta makea, maustamaton taas sopii kaikkeen. Eli jos yhdistät proteiinia hedelmiin ja makeisiin marjoihin, maustamaton on paras valinta. Jos taas haluaa tehdä vaikka smoothieta puolukoista ja avokadosta, vanilja sopii siihen kivasti. Itse tosin käytän silloinkin puolet maustamatonta, koska en välitä voimakkaan makeasta.

Suuret ateriat ja isommat rasvamäärät ovat närästystä pahentavia juttuja, mutta etenkään kovin rasvaisia aterioita ei suunnitelmassa ole mukana.

Kannattaa kokeilla pienentää annoskokoja ja vaihtaa mahdolliset ärsyttävät ruoka-aineet sopivampiin: voimakkaat mausteet, paprika, tomaatti, vehnä eri muodoissa, suklaa/kaakao, piparminttu (myös purkat, hammastahnat), sitrushedelmät, punainen liha, kahvi ja paistetut ruuat ovat yleisiä oireiden lisääjiä.

Monille sopii paremmin, kun kasviksia kypsentää hellävaraisesti, esim. höyryttämällä tai hauduttamalla tai uunissa ilman käristämistä. Sen sijaan paistaminen, ruskistaminen tai mössöksi keittäminen paitsi verottavat ravintoainepitoisuutta runsaasti, voivat myös lisätä oireita. Tarvittaessa maitotuotteet voi vaihtaa sopivampiin proteiininlähteisiin.

Jaksamisesta ei kannata stressata: jos on tottunut syömään vähemmän, keholla menee hetki tottua isompiin annoskokoihin. Määriä voi lisätä pikkuhiljaa, ja jos närästys on ongelma öisin, annoskokoja voi koittaa kasvattaa vähitellen aamu- ja päiväpainotteisesti.

Ehdottomasti löytyy sellaisia valmisruokia, joilla voi korvata itsetehdyn ruuan, se on paljon parempi kuin olla syömättä!
Kätevä ruoka syntyy myös kun ostaa valmiiksi kypsää lohta tai grillatun broilerin ja pari pussia wokkivihanneksia. Ruoka on valmis samalla vaivalla kuin valmisruoka olisi lämmitetty.

Tässä listassa parempia valmisruokavaihtoehtoja:
-Pakastekeitot
-Annosruuat joissa on kasviksia ja selkeä proteiininlähde (esim. kasviksia, lohifileetä ja riisiä mutta ei kermaisia kastikkeita)
-Esim. Saarioisten Balanssi-ateriat
-Kasviskeitot + 1/2 – 1 prk raejuustoa
-Ruokaisat salaatit
-Hernekeitto

Kermaiset kastikkeet ja laatikkoruuat yms. sekä paljon pastaa tai perunaa sisältävät ruuat kannattaa karsia vähemmälle. Ruuasta on hyvä tarkistaa, että annos sisältää enintään 20 g rasvaa (ei siis per 100 g, vaan koko ateriassa). Lisätty sokeri ja suolapitoisuus (alle 1 g/100g) kannattaa myös tarkistaa, jos valmisruokia syö usein.

Valmisruuissa proteiinin määrä on usein ihan liian pieni (tai sitä ei ole lainkaan, esim. kasviskeitot), mutta ongelma ratkeaa, kun lisäilee kylkeen esimerkiksi raejuustoa tai keiton kanssa esim. kananmunaa. Samoin kasvikset erikseen, mutta nekin saa tarvittaessa helposti pesemällä pari porkkanaa tai tomaattia tai käyttämällä pakastevihanneksia.

Keinotekoisia makeutusaineita (esim. aspartaami, aselsulfaami K, sukraloosi yms.) ei voi suositella päivittäiseen käyttöön, sillä on viitteitä siitä, että ne vaikuttavat negatiivisesti suoliston mikrobistoon, joka taas vaikuttaa (lähes) kaikkeen terveyteen ja hyvinvointiin, ei ainoastaan suolisto-oireiden kannalta. Silloin tällöin tuollainen maustettu rahka toki on ok, esim. kerran-pari viikossa.

Stevia Sweet Crystal on ihan ok, se sisältää pääosin erytritolia, joka on sokerialkoholi eli valmistetaan käymismenetelmällä sokerista, mutta sen sisältämä hiilihydraatti ei imeydy. Mukana myös steviaa, joka on ainakin pieninä määrinä ihan ok. (Huom! Purkki nimeltään pelkkä Stevia Sweet sisältää turhia täyteaineita.) Jos rahkoja löytyy ainoastaan stevialla makeutettuna, nekin ovat ok vaikka suosittelen totuttelemaan pikkuhiljaa luonnollisempaan makeuteen esim. hedelmien ja marjojen suuntaan. Kaikki makea myös huijaa aivojamme tietyllä tavalla ja pitää yllä “todella makeaan” tottumusta samoin kuin makeanhimoa.

Limsat ovat vielä asia erikseen, hampaiden ja suoliston lisäksi runsas hapotettujen juomien käyttö voi aiheuttaa haittaa luustollekin, joten nämä jättäisin erikoistilanteisiin riippumatta siitä, millä ne on makeutettu.

Erilaiset papupastat ovat aterioilla sekä HIILIHYDRAATTIEN että PROTEIININ lähteenä, joten niiden korvaaminen tavallisella pastalla ei ole ollenkaan sama asia.

Papupastat voivat vaikuttaa kalliilta, mutta niiden hinnan voi ajatella siten, että sillä kuitataan sekä proteiinin että hiilihydraatin hinta. Jos 200 g pussi maksaa siis 3,5 euroa, yhden pääruuan hinnaksi tulee noin 1,2 euroa + kasvikset ja rasvat.

Esimerkiksi täysjyväriisi ja 100 g maustamatonta kanaa ei tule juuri tuon halvemmaksi. Tavallinen pasta toki tulee, mutta se ei yksinään luonnollisestikaan riitä.

Papupastoja on erilaisia, ja edullisimmasta päästä ovat ainakin Prismassa myytävät Felicia-merkkiset linssi- ja kikhernepastat (2,19 €/250 g). Vertailun vuoksi kotimaisen Palmuston kikhernenuudelit maksavat noin 3,5 €/200 g.

Soijapavuista valmistettu fettuccine-nuudeli tulee myös edulliseksi, sillä siinä on kikherne- ja linssipastoja enemmän proteiinia, ja annoskooksi riittää 50 g. Hinta on 3,5 €/200 g. Koskee siis tätä tuotetta: https://www.foodie.fi/…/risenta-200g-luomu-ke…/7312631400030

Jos papupastan haluaa korvata muulla vaihtoehdolla, voi valita noin 100 g vähärasvaista proteiininlähdettä, kuten kanaa, vaaleaa kalaa, raejuustoa tai Nyhtökauraa ja sen lisäksi syödä täysjyväpastaa tai nuudeleita, mutta pienemmän annoksen, eli noin 50 g keittämättömänä. Näin proteiinien ja hiilareiden saanti noudattelee suunniteltua.

VHH-päivinä ei tosiaan ole välipalaa, kun energiamäärä on alhaisempi ja on parempi että ateriat ovat kuitenkin kunnon kokoisia. Etenkin jos noudatat ruokavaliota 2, voit ottaa vaikka puolet aamupalan pähkinöistä ja aamun kasvikset tai hedelmän välipalana.

Pääasia on, ettei VHH-päivinä jaa iltapalan hh-annosta useammalle aterialle.

Korvaava tuote löytyy kaikelle kyllä 🙂 Avokadon tilalle kannattaa maun vuoksi lisätä jotakin muuta rasvaa, se voi olla vaikka kylmäpuristettua kotimaista pellavaöljyä (tai lasipullossa olevaa rypsiöljyä). Smoothieen sopii myös kahvi-kauramaidot, joilla niihin saa vastaavaa täyteläisyyttä. Proteiineista Nyhtökaura ja Härkis ovat kotimaisia ainakin suurimmaksi osaksi myös raaka-aineiltaan, lihatuotteista puhumattakaan. Banaanin voi reseptistä riippuen korvata esim. marjoilla.

Terveellisiä riisinkorvikkeita löytyy kotimaisena vaikka millä mitalla: suomalainen kvinoa (joka on muuten ulkomaista parempaa ainakin omasta mielestäni), kaurasuurimot, tattari eri muodoissaan (Keskisen Mylly), ohra, hernerouhe (tämäkin menee lähinnä hiilihydraatin osuuteen). Juureksilla suosittelen korvaamaan viljalisukkeen niin usein kuin vaan haluaa, uunijuurekset on herkkua ja paljon ravinteikkaampia.

 

Kookosmaidon tilalla voi käyttää kahviin tarkoitettuja kauramaitoja joita saa useammalta merkiltä kotimaisena. Myös kaurakerma on kotimaista mutta ruokakermoja hieman parempi vaihtoehto ja sopii ruuanlaittoon tai smoothieenkin.

Kuivia mausteita voi käyttää vapaasti, samoin tabascon tyylisiä lähes kalorittomia tulisia kastikkeita (max 50 kcal/100 g). Tomaattimurska on ok, samoin erilaiset viinietikat (sokerittomat) ja soijakastike sekä murskattu valkosipuli (ei öljyyn säilötty jos käyttää valmista). Oliiviöljystä, balsamiviinietikasta ja mausteista voi tehdä kastikkeen myös riisiä/kvinoaa maustamaan.

 

Keitetyistä punajuurista syntyy loistava kastike kun soseuttaa yhdessä tumman balsamiviinietikan ja/tai maapähkinävoin tai tahinin kanssa. Itse käytän usein tätä, ja onnistuu myös muista kypsistä juureksista. Juustoista makua ruokiin saa oluthiivahiutaleilla, joiden käyttö muutamina lusikallisina on ok.

 

VHH-päivinä mukana on raejuusto/rahka, näistä voi soseuttaa kastikkeen esim. avokadon, tahinin tai pähkinätahnan kanssa (tahnat menee siinä aterian rasvoista ja määrä painoltaan sama kuin siemenissä) kanssa. Rahkaa voi tietysti myös maustaa sellaisenaan.

Oivariini jossa on rasvaa noin 70 % on ihan hyvä vaihtoehto. Paistamiseen ei mieluusti mitään rasvaa ja rasvat vasta valmiiseen ruokaan, mutta jos käyttää niin esim. 1 tl / paketti kanoja, jolloin ei tarvitse vähentää erikseen. Enempi määrä (jos välttämättä haluaa käyttää) pitäisi laskea pois. Paistamiseen käytetty öljy ja kuumentamaton, lopuksi ruokaan (tai kasviksiin) lisätty öljy eivät kuitenkaan terveyden kannalta vastaa toisiaan, vaikka energiamäärä ei muutukaan.

Esim. jauhelihassa taas on aina sen verran rasvaa itsessään, että paistorasvan lisääminen on turhaa.

Reissussa patukat ovat huomattavasti parempi vaihtoehto kuin ei proteiinia ollenkaan.
– Stevialla ja/tai erytritolilla makeutetut Questbarit ovat ok (huom! osa mauista, välttäkää niitä jossa on mukana sukraloosia): esim. Mocha Chocolate Chip ja Double Chocolate Chunk-maut, samoin Leader Soft Bar

Silloin tällöin voi, vaikka ainesosaluettelo on aika karvasta luettavaa. Täysjyväversiona ja annos (60g) riippuu koosta: Pirkan täysjyvätortilloja 1,5 kpl ja Rainbown täysjyvää 1 kpl. Yhden letun painon voi laskea paketin koon perusteella, jos ei ole vaakaa.

Kookostuotteet ovat vaihtoehtoja rasvan lähteelle aterioilla, esim. kerran päivässä. Eli ei niitä ole mikään pakko käyttää, ja muutenkin rasvojen kanssa kannattaa suosia eri lähteitä eri aterioilla jotta rasvahappoja kertyy monipuolisesti.

Proteiinia tulisi olla käytetyssä tuotteessa vähintään 8 g / 100 g ja rasvaa enintään 2 – 3 %. Esimerkiksi Arla Lempi Sipoolainen rahkajugurtti sopii tähän ruokavalioon.

 

Moikka, piimästä kertyy hiilareita, esim. 2 lasillista vastaa hiilarimäärältä jo 1/2 dl kaurahiutaleita ja lisäksi kertyy vähän proteiinia ja rasvoja. Eli jos haluaa noudattaa ohjeita, piimälasillisten edestä olisi hyvä vähentää 1/2 dl hiutaleita. VHH-päivinä en suosittele siten sitä käyttämään, sillä VHH-päivän illan hiilariannosta ei tulisi jakaa.

Kahvia ja teetä voi juoda vapaasti, mutta jos käyttää maitoa, suosittelen makeuttamatonta mantelimaitoa, jossa on ainoastaan 13-15 kcal/100 ml. Jos maitoa käyttää tyyliin 1 rkl per kupillinen, se voi olla mitä tahansa maitoa. Sen sijaan 1-2 dl kevyt- tai kauramaitoa päivittäin vaikuttaa jo kokonaisuuteen pitkällä aikavälillä ja koska kyseessä on lyhyt tehovalmennus, en voi suositella tällaisia “lisiä” päälle mikäli haluaa panostaa tähän kunnolla. Myöhemmin ylläpidossa (=elämäntapana) voi noudattaa esimerkiksi treenipäivän ruokavaliota ja sinne mahtuu se kahvimaitokin lisäksi.

Perunaa ja muuta hh voi korvata 100 % kaura- tai ruisleivällä, ja määrä on 2 viipaletta korvaamaan ruokavalion 1 lounaan tai päivällisen määrää treenipäivänä. Erilliset päälliset eivät ole sallittuja vaan mahdolliset rasvat tai leikkeleet täytyy vähentää aterian muista osista. Rasvaiset juustot eivät ole sallittuja tämän valmennuksen ohjeissa (5 % on ok ja se korvaa proteiinia siten, että 60 g vastaa 100 g lihaa).

Lounaan tai päivällisen korvaaminen leivällä, rasvalla, leikkeleellä ja kurkulla tai tomaatilla ei myöskään ole ohjeiden mukaista muuta kuin satunnaisesti, sillä vihannesten määrän olisi tarkoitus olla suuri ja niitä tulisi syödä monipuolisesti.

Ruokavalio 1:n treenipäivän makroravinteet jakautuvat näin:
hiilareita 130-140 g
rasvaa n. 70 g
proteiinia n. 130-140 gLepopäivänä:
Hiilihydraatit max 100 g
Rasvaa n. 70-80 g
Proteiinia n. 140-150 gRuokavalio 2:n treenipäivä:
HH n. 170 g
R n. 70-80 g
Prot n. 140-150 gLepopäivä:
HH max 100 g
R n. 80-85 g
Prot n. 150-160 g Näiden ja Finelin ruokapäiväkirjan avulla voit halutessasi itse laskeskella ruokamääriä eri proteiininlähteiden tai muiden ruoka-aineiden suhteen  https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Pavut, linssit ja niistä tehdyt pastat sopii HH-päiville (treenipäivä).

80 g (kuivapaino) korvaa proteiinin ja hiilarin. Kypsennetyissä sama määränä noin 250 g.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi