Tässä osiossa pääset hikoilemaan HIIT-treenien tahtiin! Treenejä on neljä erilaista, joista kaksi on 15 minuutin mittaisia ja kaksi 20 minuutin mittaisia. Jokaiseen treeniin sisältyy lämmittely ja jäähdyttely. Valitsemastasi treenikalenterista näet, minkä HIIT-treenin teet milloinkin.
Näissä treeneissä tehdään siis eri liikkeitä vuorotellen tietyn aikaa, pitäen liikkeitten välissä taukoja. Liikkeitä kierretään kolme kierrosta, pitäen välissä juomataukoja, jolloin voit myös laittaa videon paussille halutessasi pidemmän tauon.
Tarkoituksena on siis työskennellä mahdollisimman tehokkaasti työosion aikana. Muista kuitenkin tehdä liikkeet hallitusti – älä riuhdo!
Treenien kuvauksista näet liikkeet, lepo- ja työosioiden kestot sekä tehtävien kierrosten määrät. Kuvauksista näet myös, jos tarvitset joihinkin liikkeisiin jumppamaton. Joissakin treeneissä ohjaus tapahtuu jumppamaton päällä, mutta jos oma mattosi on liukas tai muuten huono alusta esimerkiksi hypyille, ota matto käyttöön vasta sitä tarvittavissa liikkeissä.
Näissä treeneissä taatusti tulee hiki, joten ota kaikki irti liikunnan ilosta, muistaen kuitenkin myös tarvittaessa keventää liikettä!
Treeni kestää 15 minuuttia ja koostuu viidestä liikkeestä.
Työosio: 20 sekuntia
Lepo: 20 sekuntia
Kierroksia: 3
Haaraperus
- Lähde hyppäämään seisoma-asennosta jalat vuorotellen auki ja yhteen
- Kädet liikkuvat mukana liikkeessä: kun hyppäät jalat auki nosta kädet ylös, hypätessäsi jalat yhteen kädet laskeutuvat vartalon vierelle
- Liike on kevyempi ilman hyppyä: halutessasi voit askeltaa jalalla vuorotellen puolelta toiselle ja kädet aukenevat sivulle
Kyykky loitonnuksen kanssa
- Ota hartioita hieman leveämpi haara, aktivoi keskivartalo ja lähde kyykkäämään alas
- Ylös tullessasi nosta toista jalkaa suorana sivulle ja laskeudu taas kyykkyyn
- Toista toiselle puolelle, ja jatka tätä vuorotellen puolelta toiselle
- Huomioi alas kyykätessäsi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan
- Kyykyn ja jalan nostamisen korkeudella voit vaikuttaa liikkeen tehokkuuteen: matalampi liike on kevyempi
Polvennosto ylävartalon kierron kanssa
- Tuo kädet ylös pään vierelle, sormet takaraivolla ja kyynärpäät osoittavat sivulle
- Lähde nostamaan vuorojaloin polvea ylös sivukautta
- Kierrä samalla vastakkaisen puolen kyynärpäätä polven puoleen
- Toista vuorotellen puolelta toiselle
- Pidä keskivartalo hyvin aktivoituna koko liikkeen ajan ja rutista vatsalihaksillasi
Tuulimylly
- Asetu leveään haaraan ja lähde kyykkäämään jalalta toiselle vuorotellen
- Kurota toisella kädellä kohti jalkaa, toisella kädellä kohti kattoa
- Toista liikettä puolelta toiselle omaan tahtiin
Polvenvedot hypyn kanssa
- Alkuasennossa asetu toinen jalka eteen, toinen taakse
- Lähde “vetämään” takanaolevan jalan polvea ylös vartalon eteen kolme kertaa
- Polvenvetojen jälkeen vaihda jalkojen paikkaa hypähtäen ja tee vedot toisella jalalla
- Jatka liikettä omaan tahtiin
- Halutessasi voit jättää hypyn pois
