Tässä osiossa pääset hikoilemaan HIIT-treenien tahtiin! Treenejä on neljä erilaista, joista kaksi on 15 minuutin mittaisia ja kaksi 20 minuutin mittaisia. Jokaiseen treeniin sisältyy lämmittely ja jäähdyttely. Valitsemastasi treenikalenterista näet, minkä HIIT-treenin teet milloinkin.
Näissä treeneissä tehdään siis eri liikkeitä vuorotellen tietyn aikaa, pitäen liikkeitten välissä taukoja. Liikkeitä kierretään kolme kierrosta, pitäen välissä juomataukoja, jolloin voit myös laittaa videon paussille halutessasi pidemmän tauon.
Tarkoituksena on siis työskennellä mahdollisimman tehokkaasti työosion aikana. Muista kuitenkin tehdä liikkeet hallitusti – älä riuhdo!
Treenien kuvauksista näet liikkeet, lepo- ja työosioiden kestot sekä tehtävien kierrosten määrät. Kuvauksista näet myös, jos tarvitset joihinkin liikkeisiin jumppamaton. Joissakin treeneissä ohjaus tapahtuu jumppamaton päällä, mutta jos oma mattosi on liukas tai muuten huono alusta esimerkiksi hypyille, ota matto käyttöön vasta sitä tarvittavissa liikkeissä.
Näissä treeneissä taatusti tulee hiki, joten ota kaikki irti liikunnan ilosta, muistaen kuitenkin myös tarvittaessa keventää liikettä!
Treeni kestää 20 minuuttia ja koostuu kuudesta liikkeestä.
Työosio: 25 sekuntia
Lepo: 20 sekuntia
Kierroksia: 3
Tarvitset jumppamaton vatsalihasliikkeeseen (viides liike), sekä olkapääkosketusta varten (toinen liike), mikäli haluat tehdä liikkeen polvet maassa.
Siksak-kyykky
- Hartioita leveämpi haara
- “Siksakkaa” jaloillasi, eli hypähdät toisen jalan eteen ja toisen taakse, vaihtaen niiden paikkaa
- Hypähdä kyykkyyn ja ponnista sieltä taas ylös, jatka siksakkaamista
- Liike on kevyempi hitaammalla temmolla, ja matalammalla kyykyllä
Olkapääkosketus
- Asetu lankkuasentoon – muista hyvä lapatuki, keskivartalon pito ja vartalon suora linja. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla
- Lähde koskettamaan vuorotellen kädellä vastakkaista olkapäätä
- Pyri pitämään liike hallittuna aktivoiden keskivartaloa tehokkaasti
- Saat liikkeestä kevyemmän laittamalla polvet maahan
Luisteluhyppy
- Aktivoi keskivartalosi lihakset, ja pidä tämä hyvä aktivointi yllä liikkeen ajan
- Lähde hyppäämään vuorotellen sivulta sivulle niin pitkälle kuin pystyt, pitäen hypyn kuitenkin hallittuna
- Jousta alastullessasi tukijalalla, toinen jalka käy takaviistossa tukijalan takana
- Huolehdi, että polvi osoittaa varpaiden suuntaan eikä lähde vääntymään sisäkiertoon
- Liike on kevyempi ilman hyppyä
Askelkyykky vuorojaloin + potku
- Lantionlevyinen haara-asento ja keskivartalon hyvä aktivointi
- Lähde tekemään askelkyykkyä taakse
- Ponnista kyykystä takana käyvällä jalalla itsesi ylös ja potkaise jalalla eteen
- Toista liike vuorojaloin
- Kevyemmän liikkeestä saat jättämällä potkun pois, tai potkaisemalla matalammalle
Vatsalihaspyöräily
- Asetu selinmakuulle, polvet ovat koukussa ja jalkapohjat lattiassa
- Tuo kädet pään vierelle niin, että kyynärpäät ovat sivuilla
- Aktivoi keskivartalo, kohota ylävartalosi alustasta, ja lähde kiertämään vatsalihaksiasi käyttäen ylävartaloa niin, että vastakkainen kyynärpää ja polvi käyvät lähellä toisiaan
- Jalkojen liike muistuttaa pyörällä polkemista
Burpee (ilman punnerrusta)
- Lantionlevyinen haara-asento, keskivartalon aktivointi
- Laskeudu lankkuasentoon, pidä vartalossasi suora linja ja hyvä pito
- Hyppää kyykkyasentoon tuoden jalat käsien väliin
- Ponnista tehokkaasti itsesi ylös ja hyppää ilmaan
- Kädet suoristuvat vartalon viereen hypätessäsi
- Saat liikkeestä kevyemmän tekemällä sen hitaammin vaiheittain, tai jättämällä hypyn pois
