fbpx

HIIT 3

Tässä osiossa pääset hikoilemaan HIIT-treenien tahtiin! Treenejä on neljä erilaista, joista kaksi on 15 minuutin mittaisia ja kaksi 20 minuutin mittaisia. Jokaiseen treeniin sisältyy lämmittely ja jäähdyttely. Valitsemastasi treenikalenterista näet, minkä HIIT-treenin teet milloinkin.

Näissä treeneissä tehdään siis eri liikkeitä vuorotellen tietyn aikaa, pitäen liikkeitten välissä taukoja. Liikkeitä kierretään kolme kierrosta, pitäen välissä juomataukoja, jolloin voit myös laittaa videon paussille halutessasi pidemmän tauon.

Tarkoituksena on siis työskennellä mahdollisimman tehokkaasti työosion aikana. Muista kuitenkin tehdä liikkeet hallitusti – älä riuhdo!

Treenien kuvauksista näet liikkeet, lepo- ja työosioiden kestot sekä tehtävien kierrosten määrät. Kuvauksista näet myös, jos tarvitset joihinkin liikkeisiin jumppamaton. Joissakin treeneissä ohjaus tapahtuu jumppamaton päällä, mutta jos oma mattosi on liukas tai muuten huono alusta esimerkiksi hypyille, ota matto käyttöön vasta sitä tarvittavissa liikkeissä.

Näissä treeneissä taatusti tulee hiki, joten ota kaikki irti liikunnan ilosta, muistaen kuitenkin myös tarvittaessa keventää liikettä!

Treeni kestää 15 minuuttia ja se koostuu viidestä liikkeestä.

Työosio: 20 sekuntia
Lepo: 20 sekuntia
Kierroksia: 3

Tarvitset jumppamaton lankkuliikettä varten (viimeinen liike).

Kyykkyhyppy yhteen auki

  • Seiso lantionlevyisessä haarassa
  • Lähde hyppäämään niin, että hyppäät leveään haaraan ja laskeudut samalla kyykkyyn
  • Määritä itse, kuinka alas kyykyssä haluat mennä
  • Hyppää taas niin, että jalat tulevat lähelle toisiaan ja nouset kyykkyasennosta ylös
  • Hypi näin vuorotellen omaan tahtiin, kädet rytmittävät liikettä
  • Mikäli et halua tehdä hyppyä, voit askeltaa vuorojaloin sivulle ja kyykätä jalan puoleen kevyesti

Mittarimato

  • Seiso lantionlevyisessä haarassa
  • Lähde rullaamaan ylävartaloa alas ja jatka liikettä niin, että päädyt lankkuasentoon käsivarsien päälle
  • Lankkuasennossa huolehdi hyvästä lapatuesta ja keskivartalon hallinnasta
  • Palaa samaa reittiä takaisin seisoma-asentoon ja toista liikettä omaan tahtiin

Lumilautahyppy

  • Seiso sivuttain leveässä haarassa toinen kylki eteenpäin
  • Lähde hyppäämään kääntäen itsesi niin, että toinen kylki vaihtuu eteen
  • Hypi näin vuorotellen vaihtaen eteenpäin osoittavaa kylkeä

Vatsarutistushypyt

  • Asetu lankkuasentoon kädet suorina, kämmenet lattiassa olkapäiden alapuolella, pidä keskivartalon ja lapojen hyvä tuki
  • Lähde hyppäämään jaloilla tuoden ne lähelle käsiä, niin että jalkaterät “kiertyvät” sivulle
  • Hyppää takaisin lankkuasentoon, ja sieltä hyppää taas jalat lähelle käsiä kiertäen nyt toiselle puolelle
  • Jatka liikettä kiertäen jalkoja vuorotellen eri puolille
  • Kevyempi versio: Tuo vuorotellen yhtä jalkaa kerrallaan lähelle käsiä, ilman hyppyä

Lankussa jalkojen täpit/hypyt

  • Asetu lankkuasentoon kyynärnojaan, aktivoi keskivartaloon ja lapoihin hyvä tuki
  • Lähde täppäämään toisella jalalla sivulle ja palauta jalka takaisin toisen viereen
  • Toista toiselle jalalle, ja jatka liikettä vuorotellen jalalta toiselle
  • Jos haluat liikkeeseen lisätehoa, voit hypätä lankusta vuorotellen jalat auki ja yhteen. Huomioi kuitenkin, että lantiosi ei pääse tippumaan lähelle lattiaa, äläkä anna keskivartalon tai lapojen tuen pettää

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi