fbpx

HIIT 4

Tässä osiossa pääset hikoilemaan HIIT-treenien tahtiin! Treenejä on neljä erilaista, joista kaksi on 15 minuutin mittaisia ja kaksi 20 minuutin mittaisia. Jokaiseen treeniin sisältyy lämmittely ja jäähdyttely. Valitsemastasi treenikalenterista näet, minkä HIIT-treenin teet milloinkin.

Näissä treeneissä tehdään siis eri liikkeitä vuorotellen tietyn aikaa, pitäen liikkeitten välissä taukoja. Liikkeitä kierretään kolme kierrosta, pitäen välissä juomataukoja, jolloin voit myös laittaa videon paussille halutessasi pidemmän tauon.

Tarkoituksena on siis työskennellä mahdollisimman tehokkaasti työosion aikana. Muista kuitenkin tehdä liikkeet hallitusti – älä riuhdo!

Treenien kuvauksista näet liikkeet, lepo- ja työosioiden kestot sekä tehtävien kierrosten määrät. Kuvauksista näet myös, jos tarvitset joihinkin liikkeisiin jumppamaton. Joissakin treeneissä ohjaus tapahtuu jumppamaton päällä, mutta jos oma mattosi on liukas tai muuten huono alusta esimerkiksi hypyille, ota matto käyttöön vasta sitä tarvittavissa liikkeissä.

Näissä treeneissä taatusti tulee hiki, joten ota kaikki irti liikunnan ilosta, muistaen kuitenkin myös tarvittaessa keventää liikettä!

Treeni kestää 20 minuuttia ja koostuu kuudesta liikkeestä.

Työosio: 25 sekuntia
Lepo: 20 sekuntia
Kierroksia: 3

Tarvitset jumppamaton vatsalihasliikettä varten (neljäs liike) sekä olkapääkosketusta varten (toinen liike), mikäli haluat tehdä liikkeen polvet maassa.

Hiihtohyppy

  • Asetu seisomaan niin, että toinen jalkasi on edessä ja toinen takana
  • Lähde hyppimään niin, että edessä oleva jalka vaihtuu
  • Kädet rytmittävät liikettä; ikään kuin hiihtäisit
  • Huolehdi, että polvesi eivät käänny kyykyn aikana sisäänpäin
  • Pidä keskivartalosi hyvin hallittuna liikkeen ajan

Olkapääkosketus

  • Asetu lankkuasentoon – muista hyvä lapatuki, keskivartalon pito ja vartalon suora linja. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla
  • Lähde koskettamaan vuorotellen kädellä vastakkaista olkapäätä
  • Pyri pitämään liike hallittuna aktivoiden keskivartaloa tehokkaasti
  • Saat liikkeestä kevyemmän laittamalla polvet maahan

Pakarajuoksu kyykyn kanssa

  • Seiso lantionlevyisessä haarassa
  • Lähde juoksemaan niin, että kannat käyvät lähellä pakaraa
  • Tee 3 juoksuaskelta, jonka jälkeen hyppää ja laskeudu leveään kyykkyyn
  • Toista liikettä omaan tahtiin

Jalkojen kurotus kohti kattoa

  • Asetu selinmakuulle, nosta jalat kohti kattoa, aktivoi keskivartalon lihakset
  • Lähde vatsalihastesi voimalla kurottamaan jaloilla kohti kattoa niin, että lantio irtoaa maasta
  • Huomioi, että liike tapahtuu vatsalihasten työllä – älä riuhdo itseäsi jalkojen avulla irti maasta
  • Toista liikettä hallitusti omaan tahtiin

Leveä punnerrus

  • Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmälle, aktivoi keskivartalo
  • Voit pitää polvesi maassa, tai tehokkuutta halutessasi voit nousta päkiöiden varaan
  • Lähde laskemaan ylävartaloasi alas, käy lähellä lattiaa, kyynärpäät osoittavat sivulle
  • Punnerra itsesi takasin ylös
  • Pidä vartalosi linja suorana liikkeen ajan

Tähtihyppy

  • Asetu leveään haara-asentoon
  • Käy kyykyssä käyttämällä käsiä lähellä lattiaa jalkojen välissä, hyppää sieltä korkealle ylös nostaen kädet ilmaan
  • Alastullessasi käy taas kyykyssä ja hyppää sieltä uudestaan ilmaan tähän “tähtiasentoon”
  • Voit keventää liikettä tekemällä sen ilman hyppyä

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi