fbpx

Iltapalat

RUOKIA TREENIPÄIVILLE

Vinkki! Suikaloi kesäkurpitsaa kuorimaveitsellä tai spiraalileikkurilla ja lisää pastan keitinveteen kiehumaan viimeiseksi 30-60 sekunniksi tai käytä tuoreena ja kevyesti suolalla maustettuna pastan joukossa. Saat isomman annoksen pastaa ja lisää kasviksia hauskassa muodossa. VHH-päivänä kesäkurpitsa- ja porkkanasuikaleet korvaavat pastan kokonaan.

RUOKIA VHH-PÄIVILLE

RESEPTEJÄ

porkkanaletut

PORKKANALETUT

Iltapalaidea.

Ainekset

  • Raastettua porkkanaa
  • 1 kananmuna (1/3 proteiineista)
  • Kaurahiutaleita (2/3 annosta)
  • Kauramaitoa (1/3 annos)
  • Yrttejä halutessa

Päälle:

  1. Rahkaa (2/3 ruokavalio-ohjeen määrästä)
  2. Kasviksia, avokadoa, tahinia tai maapähkinävoita, puolukoita yms.
lakritsismoothie

LAKRITSISMOOTHIE

Iltapalaidea.

Ainekset

  • Kauramaitoa (hiilareista, noin 1 dl)
  • Banaania pakastettuna (hiilareista, noin puolikas)
  • Puolukoita
  • Lakritsijauhetta
  • Muutama kuutio pakastepinaattia
  • Puolikas kypsä avokado tai 2 rkl cashewpähkinöitä
  • Proteiinijauhetta

Vinkki:

  1. Myös mustikat sopivat hyvin raakalakritsijauheen kanssa ja sitä löytyy maustehyllystä jopa K-marketeista.
suklaalakritsi

CHIA-KERROSVANUKAS

Iltapalaidea.

Ainekset

  • Chia-siemeniä
  • Puolet hh kauramaitona (turvotus vähintään pari tuntia, laita esim. aamulla)
  • Väliin tulevaan suklaapehmikseen puolikas isoina paloina pakastettu banaani (puolet hiilareista)
  • 2 tl tummaa kaakaojauhetta
  • Proteiinijauhetta

Ohjeet

  1. Soseutus sauva- tai tehosekoittimella.
  2. Väliin ja päälle pakastemarjoja.
hedelmäjäätelö

HEDELMÄJÄÄTELÖ

Iltapalaidea.

Ainekset

  • Pakastettuja mangokuutioita (100 g)
  • Puolikas pakastettu iso banaani
  • Sitruunankuoriraastetta
  • Tilkka nestettä, proteiinijauhetta, maapähkinävoita, cashewpähkinöitä tai kookosmaitoa (0,5 dl jolloin muuta nestettä ei tarvita).

Ohjeet

  1. Soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimella, jos haluat sauvasekoitinversiosta kuohkeaa vaahtoa, vatkaa vielä minuutti sähkövatkaimella.
  2. Syö heti, 1/4 tl ksantaania tai psylliumjauhetta vatkausvaiheessa parantaa vaahdon kestävyyttä.
proteiinimousse

PROTEIINIMOUSSE

Heraproteiinijauheesta ja pakastemarjoista ja/tai pakastetuista hedelmäpaloista syntyy erinomainen pehmistä muistuttava proteiinivaahto. Tämä ”moussemainen” vaahto on noussut monien suursuosikiksi. Voit valmistaa soseuttamalla ensin sauvasekoittimella ja vatkaamalla sen jälkeen noin minuutin sähkövatkaimella.

Valmistus on helppoa (ja sen vähäisenkin vaivan arvoista), vaikka ohje saattaa kuulostaa työläältä. Jäätelön koostumus moninkertaistuu vatkatessa, annoskoko on helposti noin 0,75 – 1 litra.

Vinkki! Käytä kypsiä hedelmiä ja avokadoa, niin saat onnistuneen lopputuloksen.

Ainekset

  • 150-200 g valitsemiasi pakastettuja marjoja ja/tai hedelmäpaloja
  • 3/4 dl heraproteiinijauhetta (maustamaton tai vanilja)
  • 1/4-1/2 dl kasvimaitoa tai maitoa (tehosekoittimella tehtäessä tarvitsee usein 1-1,5 dl)
  • Jotain rasvaa (tekee vaahdosta täyteläisemmän): 1 rkl pähkinä tai mantelivoita, tahinia, 2 rkl kookoskermaa, 1/2 kypsä avokado tai 2 tl soijalesitiiniä
  • (2-3 kuutiota pakastepinaattia; ei maistu lopputuloksessa mutta tuo reilusti lisää ravintoaineita)

Ohjeet

  1. Soseuta ainekset sauvasekoittimella kohmeiseksi massaksi ja vatkaa noin minuutti sähkövatkaimella, kunnes hera saa moussen kuohkeutumaan ja tilavuus kasvaa reilusti.
  2. Voit tehdä vaahdon kokonaisuudessaan myös yhdellä laitteella tehokkaassa tehosekoittimessa, mutta tämä kestää edellä mainittua tapaa kauemmin, koska massaa joutuu kaapimaan sekoittimen reunoilta useampaan kertaan.

Vinkki!

Hyviä makuyhdistelmiä (lisää myös heraproteiinijauhe, nesteloraus ja halutessasi pari kuutiota pakastepinaattia):Banaani-päärynä-avokado-piparminttuMango-mustikka-avokado/maapähkinävoiVadelma-mango-avokadoVadelma-banaani-tahiniMustikka-banaani-lakritsijauhe-avokadoPuolukka-banaani-avokado-lakritsijauheMustikka/puolukka-banaani-tumma kaakao-avokadoPuolukka-iso kypsä päärynä-avokadoMansikka-banaani-maapähkinävoiMansikka-kuorineen keitetty punajuuri-maapähkinävoi
punajuuripasta

PUNAJUURIPASTA

Ainekset

  • Paistijauhelihaa
  • Sipulia
  • Punajuuriraastetta
  • Tomaattipyreetä
  • Mausteita kuten timjamia ja/tai basilikaa, suolaa, pippuria
  • Vettä, (kookosmaitoa)
  • Lisäksi täysjyväpastaa

Ohjeet

  1. Paista jauheliha ja sipuli ilman rasvaa.
  2. Raasta punajuuret karkeaksi raasteeksi ja lisää kuullottumaan kun jauheliha on kypsää.
  3. isää mausteet, tomaattipyreetä ja vettä ja anna hautua hetki.
  4. Voit viimeistellä kookosmaidolla tai käyttää aterian rasvan lähteen esim. kasviksiin.
vispipuuro

KUOHKEA VISPIPUURO

Ainekset

  • 1/2 dl kvinoaa
  • 100 g raparperipaloja (pakaste tai tuore)
  • Noin 1,5 - 2 dl vettä, ripaus suolaa
  • Lisäksi 1 dl pakastemansikoita tai vadelmia
  • Proteiinijauhetta (vanilja tai maustamaton, jos käytät maustamatonta makeuta tarvittaessa esim. steviatipoilla tai erytritolilla = marketeissa karppisokerin nimellä)
  • Hiukan kookosmaitoa tai cashewpähkinöitä (valitse rasvan lähteistä)

Ohjeet

  1. Keitä kvinoasta ja raparperista puuro, mausta suolalla.
  2. Anna jäähtyä.
  3. Kaada puuro tehosekoittimeen, lisää proteiinijauhe ja jäiset marjat sekä pähkinät tai kookosmaito ja soseuta tasaiseksi ja kuohkeaksi.
vhh-punajuuri

VHH-PÄIVÄN RUOKA

Ainekset

  • Sipulin kanssa paistettua kalkkunan tai broilerin jauhelihaa
  • Karkeaksi raastettua punajuurta ja porkkanaa
  • Valkosipulinkynsiä, (tuoretta inkivääriä ja chiliä)
  • Tomaattipyreetä
  • Mausteita: kurkumaa, currya, paprikajauhetta, suolaa ja mustapippuria
  • Puoli annosta kookosmaitoa (käytä 1/2 rasvaa esim. öljynä kasviksiin)

Ohjeet

  1. Paista jauheliha.
  2. Lisää raasteet ja pilkottu valkosipuli sekä chili ja inkivääri.
  3. Kuullota hetki, lisää mausteet, tomaattipyree, loraus vettä ja kookosmaito.
  4. Hauduta hetki ja tarjoile esim. höyrytettyjen (pakaste-)kasvisten kera.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi