Joskus kuntosalille ei ole aikaa lähteä, lähin sali on 100 km päässä tai muuten vain kuntosali ei tunnu käytännöllisimmältä ratkaisulta. Siksi tarjolla on myös lihaskuntotreenejä kotiin. Valitse kahvakuulatreeni, jos omistat kahvakuulan, tai hyödynnä kehonpainotreeniä ilman erikoisia välineitä.
Nämä treenit ovat kuvattu kuten kuntosalitreenit: liikkeistä on ohjevideot ja -tekstit. Pyri löytämään sellainen liikkeen variaatio, että jaksat juuri ja juuri tehdä annetut toistomäärät loppuun.
Treenin idea
Jos kotonasi on kahvakuula käytössä, voit hyödyntää sitä kotitreenissä. Tässäkin jumpassa vuorotellaan ylä- ja alavartaloliikkeitä, jotta saataisiin aikaan suuri aineenvaihdunnan kiihtyminen. Tee siis A1- ja A2-liikkeet vuorotellen, kunnes kaikki kolme sarjaa on tehty. Siirry sitten vuorottelemaan B1- ja B2-liikkeitä ja lopuksi tee C1-, C2- ja C3-liikkeet vuoronperään kuntopiirimäisesti putkeen.
Huomioitavaa treenatessa kahvakuulan kanssa:
- Pidä liikkeiden aikana keskivartalossa hyvä aktivointi ja tuki
- Aina kun nostat kuulaa lattialta, nosta se käyttäen jalkojen voimaa ja suoralla selällä
- Älä purista kuulaa liikaa
- Vältä jännittämästä hartioita korviin
Jos liike tehdään yhdellä raajalla, tee perätysten molemmilla raajoilla sarjat loppuun ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Esimerkiksi näin:
B1 kyykky, 15 s tauko, B2 kulmasoutu toisella kädellä ja heti perään toisella kädellä, 30 s tauko.
Jos palautustauot tuntuvat aivan liian lyhyiltä, lisää ihmeessä sekunteja liikkeiden väliin vaikkapa 30 sekuntia. Voit vähentää tauoista 10 sekuntia per viikko, kunnes lopussa teetkin tauotuksen jo ohjeiden mukaan.
Kirjalliset ohjeet
A1 Etuheilautus
- Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon. Nosta kuula (jalkojen voimalla, pidä selkä suorana) molemmilla käsillä haarojen väliin, aktivoi keskivartalo. Pidä selkä suorana ja hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.
- Lähde heijaamaan kuulaa ensin taakse, vieden lantiota taaksepäin ja joustaen pehmeästi polvista. Työnnä kuulaa takaisin eteen lantiolla niin, että kuula heilahtaa noin lantion tai vyötärön korkeudelle. Purista pakaroilla, kun työnnät kuulan eteen.
- Jatka liikettä heilurimaisesti. Huomioi, ettet tee liikettä käsien voimalla, vaan heilahdus tapahtuu lantion työnnön voimasta!
- Liikkeessä työskentelevät pääasiassa pakarat, jalat sekä keskivartalo.
A2 Vauhtipunnerrus
- Nosta kuula toisella kädellä räkkipitoon (katso video). Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo.
- Lähde kyykkäämään pehmeästi alas, ja ylös tullessa ponnista kuula ylös suoralle kädelle jalkojen voimalla. Käsi suoristuu siis suoraan ylös, eikä ole vartalon edessä.
- Laske käsi jarruttaen hallitusti takaisin alkuasentoon.
- Käden ollessa alkuasennossa lähde taas kyykkäämään, ylös noustessa puske kuula jalkojen voimalla jälleen ylös, ja tuo kuula hallitusti jarruttaen takaisin alas.
- Liikkeessä työskentelevät pääasiassa hartia. Paino ikään kuin huijataan ylös ja suurin lihastyö tapahtuu olkapäässä hitaassa jarrutteluvaiheessa.
- Tempo 30X0 = Räjähtävän nopeasti kuulan työntö ylös, ei taukoa, kolme sekuntia alas, ei taukoa
B1 Leveä 1 ¼ kyykky
- Tässä versiossa alhaalla tehdään hallittu neljäsosatoisto kokonaisten toistojen välissä.
- Ota hieman leveämpi kyykkyasento kuin normaalisti. Eron ei tarvitse olla kovin montaa senttiä. Pidä huolta siitä, että liikerata on täysi, eli pohkeet koskettavat takareisiä liikkeen alaosassa. Jos lonkissa tuntuu kiristystä, kavenna haaraa pari senttiä.
- Suuntaa varpaat hieman ulospäin ja varmista, että polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti.
- Nosta kahvakuula molemmilla käsillä ylös, anna sen roikkua painona jalkojen välissä tai pitele rinnan edessä.
- Lähde kyykkäämään alas, tee liikkeen alaosassa neljäsosatoisto, ja puske sitten jaloilla itsesi ylös. Pidä huoli selän neutraalista asennosta. Älä lösähdä kumaraan alhaalla.
- Töissä ovat pääosin reidet ja pakarat.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, pyrkimys ylös 1 sekunnissa, ei taukoa.
B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä
- Tarvitset liikkeeseen tukea varten jämäkän tuolin. Asetu penkin eteen, nojaa sitä vasten toisella kädellä ja tartu heikommalla kädellä kahvakuulasta kiinni.
- Kahvakuulakäden puoleinen jalka astuu taakse.
- Aktivoi keskivartalo, pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Aloita liike vetämällä lapa “takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen. Varo, ettei hartia nouse kohti korvaa.
- Jos kuula on liian pieni kulmasoutuun, tee liikkeestä kuormittavampi:
- Vedä lapa “takataskuun”, vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä, ja käännä sieltä kyynärpää ylös sivulle 90° kulmaan, ja palauta paino takaisin alas sivulta, lapa venytykseen.
- Käännä kuula alhaalla takaisin niin, että rystyset osoittavat sivulle. Toista sitten liike.
- Aloita liike heikommalla kädellä ja tee vahvemmalle kädelle yhtä monta toistoa.
- Liikkeessä työskentelee yläselkä ja hieman hauis.
- Tempo 3010 = 1 sekunnissa kuula ylös, ei taukoa, 3 sekuntia alas, ei taukoa.
C1 Lantionnosto painolla
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja kantapäät lähellä pakaroita. Tuo kahvakuula lantion päälle painoksi. Voit ottaa pehmusteeksi kuulan alle esimerkiksi pyyhkeen.
- Aktivoi vatsalihakset, käännä häntäluuta hieman jalkojen väliin ja nosta sen jälkeen lantio ylös, purista pakaroita yhteen ylhäällä. Älä päästä polvia kaatumaan sivuille.
- Laske lantio hallitusti alas ja toista liike.
- Töissä ovat takareidet, pakarat sekä keskivartalo.
- Jos liike on liian helppo, tee yksi jalka kerrallaan koko sarja ja sitten toisella.
- Tempo 3010 = 1 sekunnissa nosta lantio ylös, ei taukoa, 3 sekuntia alas, ei taukoa.
C2 Punnerrus
Kevyt versio:
- Asetu konttausasentoon jumppamatolle. Polvet ovat lantion alla, kämmenet olkapäiden alla.
- Lähde koukistamaan kyynärpäitä ja laske ylävartaloa hitaasti alas niin, että kasvot melkein koskettavat lattiaa.
- Tuo ylävartalo takaisin ylös jämäkästi ja suorista käsivarret.
Keskiraskas versio:
- Asetu punnerrusasentoon niin, että polvet ovat maassa. Kädet ovat suorina olkapäiden alla lattiassa. Aktivoi keskivartalo. Alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin. Vartalo pysyy muutenkin suorassa linjassa.
- Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa hallitusti kohti lattiaa. Rinta jää käsien väliin ala-asennossa, kasvot koskettavat melkein lattiaa. Nosta ylävartalo tehokkaasti takaisin ylös käsillä.
- Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
- Töissä ovat rintalihakset ja ojentajat, ja myös keskivartalo.
- Voit säätää punnerruksen kuormitusta tekemällä liikkeen myös erikorkuisia tasoja vasten, esimerkiksi keittiön tasolla käsiä pitäen.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, pyrkimys ylös 1 sekunnissa, ei taukoa.
C3 Vatsarutistus kuulalla
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Tuo kahvakuula molemmilla käsillä ylävatsan päälle, jos tarvitset lisäpainoa.
- Aktivoi keskivartalo ja lähde rutistamaan vatsalihaksilla ja nosta ylävartalosi irti lattiasta. Rutista yläasennossa vatsalihaksiasi tehokkaasti ja laskeudu sitten samaa reittiä takaisin makuulle hallitusti.
- Töissä ovat vatsalihakset.
- Tempo 2020 = 2 sekuntia rutistus ylös, ei taukoa, 2 sekuntia alas, ei taukoa.
