fbpx

Keskiviikko: Kotitreeni

 

Tänään vietetään kesäkuntokeskiviikkoa! Päivän voimatreeni tehdään kotona, ja välineiksi tarvitset pyyhkeen, liukkaan lattian ja jonkin punnuksen, kuten kahvakuulan tai täytetyn ämpärin. Tällä treenillä haetaan kehoon lisää voimaa, jonka avuin jaksat näppärästi kääntää maata puutarhassa, hypätä komean loikan laiturilta järveen ja kiivetä haastavaankin puuhun.

Hyödynnä viime viikolta tuttua dynaamista lämmittelyä ennen lihaskuntotreenin aloittamista.

PÄIVÄN TEHTÄVÄ

A1 Yhden jalan kyykky

 
  • Tässä liikkessä on tärkeää huomioida, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin liikaa. Pyri pitämään polvi koko ajan varpaiden linjassa.
  • Helpoin versio: Laita toinen jalka työjalan taakse lattialle. Näin voit auttaa nousua puskemalla jalkapöytää lattiaa vasten.
  • Keskivaikea: Tuo jalka työjalan nilkalle ja kyykkää alas. Seiso pöydän, seinän tai jonkin muun tukipilarin lähellä, jotta voit hakea tarvittaessa tasapainoa.
  • Über raskas ja vaikea: Ota käsipyyhe jalkapohjan ympäri ja pitele päistä kiinni. Kyykkää alas ja nouse ylös vetämällä pyyhkeestä.
  • Korvaa tämä maljakyykyllä, jos yhden jalan kyykky on vielä liian haastava.

A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä

 
  • Makaa liukkaalla lattiapinnalla, aseta jalat pyyhkeelle tai liukuvalle rätille, nosta lantio hieman irti lattiasta ja koukista polvet nostaen samalla lantiota ylös. Palauta hitaasti jalat suoraksi.
  • Helpompi versio on tehdä lantionnosto selkä sohvalla joko yhdellä (rankka) tai kahdella jalalla (helpompi). Aseta yläselkä sohvalle tai sängyn reunalle ja jalat koukkuun. Ota aluksi kädet lantiolle tunnustelemaan, että lantio liikkuu varmasti suoraan ylös ja alas kippaamatta kummallekaan sivulle. Nosta toinen jalka ilmaan ja työnnä lattialla olevan jalan kantapäällä lantio ylös. Nyt polven pitäisi olla noin 90° kulmassa. Purista pakaralla tiukasti. Jarruttele alas taittamalla lantiosaranasta suoraa selkää alas. Aloita uusi toisto ennen kuin takapuoli osuu lattiaan.
  • Töissä ovat takareidet, pakarat ja keskivartalo.

Pyyhekikan voi korvata myös villasukilla. Vuorojaloin koukistukset ovat kevyempi vaihtoehto.

B1 Ojentajapunnerrus

 
  • Aseta kädet vielä kapeammalle kuin normaali punnerruksessa. Kyynärpäät saavat tulla aivan kylkiin kiinni.
  • Keskivartalo on jännitetty, jolloin selkä ei ole notkolla tai lantio roiku alhaalla.
  • Voit helpottaa liikettä nostamalla kädet portaalle tai taittamalla lantiosta peppua hieman pystyyn – muista silti pitää keskivartalon tuki. Haastetta saat nostamalla polvet ilmaan ja  tekemällä liikkeen lankkuasennosta käsin.
  • Työ kohdistuu enemmän ojentajille, mutta myös rintalihakset ovat töissä. Keskivartalo kannattelee asentoa.

B2 Kulmasoutu, pito ylhäällä

 
  • Asetu penkille tai sohvalle toispolviseisontaan, pidä selkä suorana. Aloita liike vetämällä lapa “takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä, PIDÄ yläasennossa 2 sekuntia ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen. Varo, ettei hartia nouse kohti korvaa.
  • Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran toistoja.
  • Voit käyttää painona mitä tahansa kahvallista raskasta esinettä: emalipataa, täytettyä ämpäriä, salkkua, kahvakuulaa…
  • Jos et löydä tarpeeksi raskasta esinettä kulmasoutuun, jossa kyynärpää tulee kyljen vierelle, tee soutu kyynärpää sivulle.
  • Työ tulee pääosin selkälihaksille.

C Käänteinen vatsarutistus

 
  • Asetu lattialle makaamaan ja ota sohvan alta tai pylväästä kiinni. Tuo jalat koukussa 90° kulmaan ja lähde rutistamaan vatsalla polvia kohti kyynärpäitä. Liike tehdään vatsalla, ei heijaamalla! Puhalla ulos joka rutistuksella, jotta saat syviäkin vatsalihaksia kunnolla mukaan hommiin.
  • Jos haluat lisää haastetta, Tuo polvet koukussa ylös, ojenna polvet ylhäällä ja jarruttele siten alas.
  • Helpomman version saat Dead Bug -liikkeestä.
  • Liike tulee vatsalle.

Kuinka treeniohjeita luetaan

Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.

Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi