fbpx

Kotitreeni 2B

Kotitreenien toisessa vaiheessa pysytään edelleen perusliikemalleissa: kyykyissä, polvenkoukistuksissa, lannesaranoissa sekä työnnöissä ja vedoissa. Nämä isot liikkeet vahvistavat kehoa parhaiten ja auttavat polttamaan rasvaa.

Muutetaan näitä perusliikkeitä hieman hakemalla erilaisia variaatioita, tempoja ja toistomääriä liikkeisiin, jotta keho jatkaisi vahvistumistaan ja kehittymistään.

A1 Yhden jalan kyykky

  • Tässä liikkessä on tärkeää huomioida, ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin liikaa. Pyri pitämään polvi koko ajan varpaiden linjassa.
  • Helpoin versio: Laita toinen jalka työjalan taakse lattialle. Näin voit auttaa nousua puskemalla jalkapöytää lattiaa vasten.
  • Keskivaikea: Tuo jalka työjalan nilkalle ja kyykkää alas. Seiso pöydän, seinän tai jonkin muun tukipilarin lähellä, jotta voit hakea tarvittaessa tasapainoa.
  • Über raskas ja vaikea: Ota käsipyyhe jalkapohjan ympäri ja pitele päistä kiinni. Kyykkää alas ja nouse ylös vetämällä pyyhkeestä.
  • Korvaa tämä maljakyykyllä, jos yhden jalan kyykky on vielä liian haastava.  

A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä

  • Makaa liukkaalla lattiapinnalla, aseta jalat pyyhkeelle tai liukuvalle rätille, nosta lantio hieman irti lattiasta ja koukista polvet nostaen samalla lantiota ylös. Palauta hitaasti jalat suoraksi.
  • Helpompi versio on tehdä lantionnosto.
  • Töissä on takareidet, pakarat ja keskivartalo.

B1 Punnerrus 1 ¼ -toistoilla

  • Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat sohvalla tai muulla korokkeella. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin.
  • Laskeudu alas niin että sohva tai koroke koskettaa alarintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa. Menee ihan väärin, jos kaula tai kasvot jäävät käsien väliin. Tee ¼-toisto ala-asennossa  ja punnerra vasta sitten suorille käsille.
  • Pidä keskivartalo suorana, eli peppu ei sojota ylös eikä lantio putoa roikkumaan alas.
  • Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
  • Töissä on rintalihakset ja ojentajat, ja myös keskivartalo.

B2 Navan irrotus lattiasta + kepin nostelu

  • Tämä se vasta on tekninen liike ja ihan älyttömän raskas, kun sen oppii tekemään oikein.
  • Käy mahallesi makaamaan lattialle. Käännä häntäluuta koipien väliin ja nosta napaa ylöspäin kohti rintaa. Näin olet jännittänyt pakarat, poikittaisen vatsalihaksen ja keskivartalossa on tosi vahva pito. Navan ei oikeasti tarvitse irrota lattiasta, mutta ajatus on, ettei vatsa painaudu lattiaan liikkeen aikana.
  • Hengitä pinnallisesti puhisten.
  • Pidä tämä keskivartalon asento, kun tuot kädet korvien viereen ja nappaat kepin/harjanvarren/rullatun pyyhkeen käsiisi. Jo pelkkä käsien nosto suorana voi riittää aluksi, kun keskittyy pitämään navan ylhäällä. Tuo haastetta myös yläselälle pumppailemalla keppiä hieman ylös.
  • Töissä on keskivartalo, pakarat ja yläselkä.

C1 Step-up eteen

  • Aloita matalalta korokkeelta. Astu eteen laudalle toisella jalalla. Tuo etujalan sääri mahdollisimman pystysuoraksi. Jännitä keskivartalo.
  • Tuo aluksi kädet lantiolle, jotta tunnet tai näet peilistä, pääseekö lantio kääntymään sivusuunnassa. Tavoitteena on pitää lantio vaakatasossa jännittämällä keskivartaloa.
  • Työnnä laudalla oleva jalka suoraksi. Pidä lattiajalka suorana ja varpaita hieman kohotettuna, jottet pääse yhtään ponnistamaan alajalalla apuja. Tarkoitus on saada kaikki työ yläjalalle, mikä tekee tästä liikkeestä haastavan. Viimeistele toisto puristamalla yläjalan pakaralla lantio täysin ojennukseen.
  • Tempo on sekunti ylös ja sekunti alas. Koska suunta on suoraan ylös-alas, on ok ikään kuin pudota alas. Tässä asiassa step-up eteen eroaa step-upista sivulle: alas ei voi jarrutella pystysuoran säären vuoksi.
  • Kun liikemalli sujuu, voit nostaa koroketta korkeintaan polvenkorkuiseksi (todella haastavaa) tai napata käsipainot lisäpainoiksi.
  • Työ on pääosin pakaralla ja takareidellä. Tämä liike oikein tehtynä opettaa sinua aktivoimaan kyykyssä paremmin pakaroita ja takareisiä, koska liike muistuttaa kyykyn loppuvaihetta, kun viimeistellään ylösnousu.

C2 Vatsarutistus pyyhkeellä

  • Asetu liukkaalle lattiapinnalle lankkuasentoon päkiät pyyhkeellä. Työnnä lapoja erilleen toisistaan, eli yläselkä saa olla vähän pyöränä. Käännä häntäluuta hieman koipien väliin, jotta saat alaselän notkon pois syviä vatsalihaksia ja pakaroita jännittämällä.
  • Rutista vatsaa lyttyyn tuomalla jalkoja koukkuun alavatsan voimalla. Puhalla samalla ulos, kun rutistat.
  • Palauta hitaasti jarrutellen  jalat taas suoraksi pitäen lavat edelleen erilleen työnnettynä.
  • Työ tulee suorille ja syville vatsalihaksille ja myös hartioille staattisena (eli paikallaanpysyvänä) lihastyönä.
  • Vaihtoehtoisesti voit tehdä käänteisiä vatsarutistuksia selinmakuulla tuoden koukkupolvia rintaa kohti.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi