Miten tästä eteenpäin?
Tehokiinteytystä on takana nyt kuukauden päivät, ja monella katse suuntautuu jo kurssin jälkeiseen aikaan. Jos matkallesi on tullut aikatauluhaasteita, kuten sairastuminen tai reissu, ei ole syytä huoleen, sillä materiaalit ovat nähtävillä vielä neljän viikon ajan.
Kurssin jälkeen voit joko jatkaa rasvanpolttoa tai tauottaa sitä siirtymällä ylläpitovaiheeseen. Treenin ja ruokavalion osalta voit huomioida seuraavia seikkoja.
Treeni:
- HIIT-treeneissä voit jatkaa lempparitreenien parissa, mutta uskalla myös haastaa itseäsi. Kuntosi on varmasti jo kohonnut, joten jatkossa kannattaa keskittyä pidempiin treeneihin ja haastaa itseä myös tekemällä liikkeet suuremmilla liikeradoilla.
- Salitreenien osalta voit jatkaa halutessasi samoilla ohjelmilla vielä 2-4 viikkoa. Treeniohjelmaa on hyvä muokata viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta keho ei pääse tottumaan liikaa. Samalla saat vaihtelua myös mielelle.
- Kehonhuoltoa ei sovi unohtaa, sillä sen avulla ehkäiset vammoja, tehostat suorituskykyäsi ja palaudut rasituksesta. Tee kehonhuoltoharjoituksia vaikkapa lepopäivänä, treenin jälkeen tai kun kroppa on tukkoisen oloinen. Muista lämmitellä hyvin ennen pitkiä venytyksiä.
Ravinto:
- Jos haluat jatkaa rasvanpolttoa, tee sitä maksimissaan 4-6 kuukautta putkeen. Tämän jälkeen rasvanpolttoa on tärkeää tauottaa noin 2-3 kuukautta, jotta keho ei siirry säästöliekin puolelle. Tarvittaessa voit aloittaa tauon jälkeen uuden rasvanpolttojakson. Kurkkaa alempaa sivulta tarkemmat ohjeet.
- Jos olet jo tavoitteessasi ja haluat tauottaa rasvanpolttoa siirtymällä ylläpitovaiheeseen, energiansaanti tulee nostaa asteittain tai kerralla lähelle kulutustasi. Kurkkaa alempaa sivulta ohjeet, miten voit toteuttaa tauottamisen.
RASVANPOLTON JATKAMINEN
Yksi tärkeimpiä asioita rasvanpoltossa ja miinuskaloreilla olemisessa on tauotus.
Jos syödään pitkän aikaa vähemmän kuin kulutetaan, elimistö sopeutuu tilanteeseen ja alkaa säästää energiaa vähentämällä kulutusta epänormaalilla tavalla.
Se ei tietenkään ole hyvä asia, ja rasvan palaminen yleensä hidastuu huomattavasti tai voi lakata kokonaan. Tällöin puhutaan tasannevaiheesta.
Siksi noin 4 kk rasvanpolttojakson jälkeen kannattaa pitää pari kuukautta taukoa, jolloin nostaa energiansaannin kulutuksen tasolle, eli ei siis syödä sen alle.
Joskus tasannevaihe saattaa tuntua tulevan vastaan jo aiemmin, etenkin jos rasvaprosentti on jo normaalin rajoissa, mutta haluaisi edelleen kiristellä kroppaa.
Tällöin hiilihydraattitankkauspäivät ja
-jaksot voivat auttaa. Silloin energiaa lisätään pääosin hiilihydraateista joko yhdeksi tai pariksi kolmeksi päiväksi putkeen.
Hyvä lisäys on yleensä noin 500 kcal tai nosto kulutuksen tasolle. Tarvittaessa yhden päivän hiilaritankkauksia voi toistaa viikoittainkin. Silti viimeistään 6 kk miinuskalorijakson jälkeen kannattaa joka tapauksessa pitää pari kuukautta taukoa (tällöin kysessä on ylläpitovaihe, lue ohjeet Rasvanpoltosta ylläpitovaiheeseen tai lihaskasvuun).
Muutaman kuukauden tauon jälkeen voi taas jatkaa painon pudottamista syömällä noin 300–500 kcal alle kulutuksen.
Kummassakin yllä mainitussa tapauksessa (joko tankkaus tai ylläpitopätkä) energian lisäys on hyvä tehdä ravitsemuksen kannalta laadukkailla ruoka-aineilla, ei vaikkapa sokeripitoisilla tai huonoa rasvaa sisältävillä tuotteilla. Eli katse jälleen ensisijaisesti ravinnon laatuun.
Jos kyseessä on yksittäinen hiilaritankkaus, voi ekstrahiilarit halutessaan ottaa välillä myös vaikkapa irtokarkeista tai jäätelöstäkin. Vältä kuitenkin rasvaisia ruokia, sillä silloin tavoitellut lisäkalorit tulevat täyteen nopeasti, mutta hiilareita kertyy vähänlaisesti, eivätkä lihasten varastot pääse täyttymään.
Ylläpitojaksolla sen sijaan kannattaa syödä kulutuksen mukaan ravitsevaa ruokaa, jotta kroppa ei kerryttäisi itseensä rasvaa. Ylläpitojakson tavoitteena on luonnollisesti aktivoida hidastunutta aineenvaihduntaa, ei kerryttää lisää rasvakudosta.
Energianlisäyksen miinuskaloreista kulutuksen tasolle voi tehdä lisäämällä sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja että laadukkaita rasvoja.
SIIRTYMINEN YLLÄPITOON, DIEETTITAUOLLE TAI LIHASTEN KASVATUKSEEN
Siinä vaiheessa, kun olet tyytyväinen nykytilanteeseesi eli et halua enää polttaa lisää rasvaa, vaan haluat joko ylläpitää nykyistä kuntoa tai kasvattaa tehokkaasti lisää lihasmassaa, rasvanpolttoruokavalio on hyvä purkaa asteittain.
Tavoitteena on siis siirtyä miinuskaloreilta kulutuksen tasolle. Tämän aika voi lähtökohdista ja tavoitteista riippuen olla pian valmennuksen jälkeen tai vasta selkeästi myöhemmin (HUOM! Jos poltat rasvaa pitkään, muista ehdottomasti tauotus! Lue huolella kohta Rasvanpolton tauotus).
Koska keho on sopeutunut miinuksilla olemiseen, parhaiten siirtyminen kulutuksen mukaiseen energiansaantiin tapahtuu lisäämällä energiaa pariin otteeseen, esimerkiksi 150–200 kcal kerrallaan.
Tee siis lisäys hyvillä rasvoilla ja kuitupitoisilla hiilihydraateilla, älä proteiinilla, sillä sitä on jo miinusjaksollakin tarpeeksi. Käytä apuna esimerkiksi ruokapäiväkirjaa osoitteessa fineli.fi, sen avulla voit valita sopivankokoiset lisäykset haluamiasi ruokia. Vaihtoehtoisesti voit myös nostaa energiamäärän suoraan kulutuksen tasolle.
- VINKKI! Jos painosi on muuttunut tehokiinteytyksen aikana, laske arvio nykyisestä kulutuksestasi uudelleen materiaaleista löytyvien ohjeiden mukaan.
Huom! Hiilarien lisäyksen myötä paino saattaa alkuun hieman nousta. Se on normaalia ja johtuu pitkälti lihasten glykogeenivarastojen täyttymisestä sekä mahdollisesta (tilapäisestä) nesteiden kertymisestä. Älä siis säikähdä ja säntää suin päin vähentämään energiaa, vaan seuraile tilannetta rauhassa pari viikkoa ja anna kehon tottua muutokseen.
Jos painonnousu tuntuu jatkuvan pidempään, voit vähentää hieman päivittäistä energiamäärää, esimerkiksi -150 kcal hiilihydraatinlähteistä.
Huomioi myös, että mikäli treenaat tehokkaasti salilla, paino voi nousta pikkuhiljaa myös lihasmassan kasvun myötä. Jos tavoitteenasi on nimenomaan lisätä lihasta, painon tulisikin nousta pitkällä aikavälillä tasaisesti ylöspäin ilman, että vyötärönympärys juurikaan kasvaa.
Vaaka ja paino eivät siis ole ollenkaan paras tai luotettavin mittari kertomaan, edetäänkö haluttuun suuntaan vai ei. Usein peili, omat tuntemukset ja vaatteiden istuvuus antavat paljon olennaisempaa informaatiota.
