fbpx

Lounaat ja päivälliset

Valmennuksen ruokavaliossa hyödynnetään hiilihydraattien jaksottelua, joka on tehokas tapa aktivoida aineenvaihduntaa ja pitää se aktiivisena myös rasvanpolton aikana.

Treenipäivinä syödään kohtalaisesti hiilihydraatteja ja pidetään rasvan määrä maltillisena. Lepopäivänä hiilihydraattien määrä taas on tarkoituksella hyvin alhainen, alle 100 g.

Jotta eri ruokapäivien välille syntyy riittävästi eroa, on hyvin tärkeää, että vähähiilihydraattisena päivänä (lepopäivänä) hiilihydraattien määrä todella jää alhaiseksi.

Vältä siis poikkeuksia vähähiilihydraattisina päivinä eli kevyinä päivinä. Kerran viikossa tehdään pienimuotoinen hiilihydraattitankkaus, jolloin syödään treenipäivän mukaisesti ja otetaan lisäksi ekstra-annos hiilihydraattipitoista ruokaa.

Jos mahdollista, tankkauspäivä kannattaa ohjelmoida esimerkiksi pitkän rauhallisen aerobisen kanssa samalle päivälle, ei siis varsinaiselle treenipäivälle.

Alla esimerkkiviikko*:

*Voit sovittaa päivät itsellesi sopivaan järjestykseen. Huolehdi kuitenkin siitä, että salitreenit eivät tule peräkkäisille päiville, jotta lihaksilla on aikaa palautua ja saat treenistä enemmän tehoja irti. Treenin teho on tärkeä edesauttava tekijä rasvanpolttoa tavoiteltaessa.

Nyrkkisääntö on, että treenipäivänä syödään aina normaalin ruokapäivän mukaan, lepopäivänä taas VHH-päivän mukaisesti. Jos siis treenaat jollakin viikolla kolme kovatehoista treeniä (sali tai HIIT), syö niinä päivinä normaalin ruokapäivän mukaan ja lepopäivinä vähähiilihydraattisesti.

Aerobista päivää ei lasketa treenipäiväksi, joten jos korvaat salin tai HIIT-treenin kevyellä aerobisella, syö VHH-päivän mukaan. Lisäksi 2. viikolta alkaen matalatehoisen aerobisen päivänä tulee hiilaritankkaus.

Huom! Pyri siihen, että hiilihydraattitankkauspäivien välille kertyisi noin viikko väliä, eli tankkaa viikoittain suurin piirtein samana päivänä, esimerkiksi viikonloppuisin (on ihan ok, jos jollain viikolla tankkauspäivä on lauantai ja jollain sunnuntai, kunhan väliin jää aina vähintään 5 kokonaista päivää).

Ruokavalio 1

Jos kokonaiskulutuksesi on välillä 2000–2200 kcal, valitse ruokavalio 1.

Ruokavalio 2

Jos kulutuksesi on 2300 kcal tai enemmän, valitse ruokavalio 2.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi