Tämä treeni on kurssin toinen koko kropan lihaskuntoharjoitus.
Treenissä tehdään kaikki liikkeet peräkkäin yhden kierroksen ajan. Tee liikkeitä omaan tahtiin.
Kesto n. 10 minuuttia.
https://vimeo.com/398027805/9768b0a39c
Ohjeet
Askelkyykky kuula olkapään vieressä
- Ota kuula toiseen käteen ja nosta se olkapään viereen. Ota vastakkaisella jalalla askel pitkä askel eteen, takajalka on päkiän varassa.
- Lähde koukistamaan etujalkaa niin, että ikään kuin liukuisit liukuportailla etu- ja alaviistoon. Käy niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii.
- Puske itsesi koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lattiaa vasten saat pakaraa paremmin mukaan hommiin.
- Liike tehdään molemmille jaloille.
Kulmasoutu
- Nojaa tukevaan penkkiin toisella kädellä, saman puolen jalka astuu hieman eteen.
- Ota kahvakuula toiseen käteen. Aloita liike vetämällä lapa ”takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta kuula takaisin alas, lapa venytykseen.
- Huomioi, ettei hartia nouse kohti korvaa.
Lantionnosto kuula lantion päällä
- Asetu selinmakuulle, kantapäät tulee lähelle pakaroita.
- Tuo kahvakuula lantion päälle, voit tarvittaessasi ottaa vaikkapa pyyhkeen pehmusteeksi kuulan alle.
- Aktivoi vatsalihakset ja nosta sen jälkeen lantio ylös, purista pakaroilla hetki ylhäällä ja laske lantio sitten rauhassa takaisin alas.
Skull crusher
- Asetu selinmakuulle, tuo polvet koukkuun.
- Nosta kuula suorilla käsillä ylös kohti kattoa.
- Lähde laskemaan kuulaa alas kohti kasvoja kyynärpäitä koukistaen, ja työnnä kuula hallitusti ojentajien voimalla takaisin ylös.
- Liikettä joutuu ehkä ensin testailemaan oman kuulan kanssa ja selvittää mikä ote on paras niin, että kuula ei osu kasvoihin.
Selinmakuulla jalkojen ojennus vuorojaloin
- Asetu selinmakuulle. Kuula tuodaan nyt mahan päälle tueksi liikkeeseen.
- Nosta jalat suoriksi kohti kattoa. Helpompi versio on nostaa jalat koukussa ilmaan.
- Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa.
- Lähde laskemaan jalkoja vuorotellen kohti lattiaa, ja nosta jalka takaisin ylös.
- Pidä tahti rauhallisena, jotta pystyt keskittymään tekemään liikkeen vatsalihasten voimalla.
Vatsakierto
- Istu lattialle. Tuo jalat koukkuun, kuula molemmilla käsillä rinnan eteen ja nojaa hieman taaksepäin.
- Lähde kiertämään ylävartalolla puolelta toiselle niin, että tunnet vatsalihaksissa työn.
- Jos haluat lisätehoa, nosta jalat ilmaan ja nojaa hieman enemmän taaksepäin.
- Tee liikettä hallitusti sellaiseen tahtiin, että tunnet vatsalihaksissa hyvän aktivoinnin.
