fbpx

10 min

Tämä treeni harjoittaa koko kroppaa!

Treenissä on kaksi liikeparia. Ensin tehdään liikkeet A1–A2 vuorotellen peräjälkeen kahden kierroksen ajan. Sen jälkeen siirrytään B1- ja B2-liikkeisiin ja tehdään niitäkin vuorotellen kaksi kierrosta.

Tee liikkeitä omaan tahtiin.

Kesto n. 10 minuuttia.

https://vimeo.com/398024356/ab4afad0fb
Ohjeet

A1 Maljakyykky

  • Ota kuulasta joko sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni ja tuo kuula rinnan eteen.
  • Asetu leveään haaraan, jalkaterät voivat kääntyä vähän ulospäin.
  • Lähde kyykkäämään alas huolehtien, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Käy niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii.
  • Nouse ylös hallittuun tahtiin ja toista uudelleen.
  • Pidä selkä suorana.

A2 Hauiskääntö + pystypunnerrus + ojentaja

  • Ota kuulasta joko sarviotteella tai kuulaosan ympäriltä kiinni. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä.
  • Lähde tekemään peräkkäin hauiskääntö, pystypunnerrus ja lopuksi ojentajapunnerrus niskan takana, ja palaa rauhassa samaa reittiä takaisin.
  • Hauiskääntöä tehdessä pidä kyynärpäät kiinni vartalossa.
  • Kun teet pysty- ja ojentajapunnerrusta, huolehdi ettet jännitä hartioita korviin.

B1 Romanialainen maastaveto

  • Ota kuulasta molemmilla käsillä kiinni myötäotteella, ota lantionlevyinen haara ja anna kuulan roikkua vartalon edessä.
  • Lähde viemään lantiota taaksepäin, polvet koukistuu hieman. Pidä hyvä lapatuki ja selkä suorana.
  • Kun tunnet takareisissäsi pienen kiristyksen, tuo itsesi takaisin ylös pakaroiden voimalla. Purista yläasennossa pakaralihaksilla.

B2 Pystysoutu

  • Ota tukeva haara-asento, kuulasta myötäotteella molemmilla käsillä kiinni ja anna kuulan roikkua ensin vartalon edessä.
  • Lähde nostamaan kuulaa rinnan korkeudelle, kyynärpäät nousevat sivuilta ylös. Vältä jännittämästä hartioita korviin.
  • Laske kuula hieman jarrutellen takaisin alas.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi