fbpx

Pikakuntopiiri

O-ou, salilla on aikaa pyörähtää vain puoli tuntia ja kaikki laitteetkin näyttää olevan varattuja!

Hätiin tulee pikakuntopiiri. Varaa itsellesi pallo ja parit käsipainot, niin pääset myllyttämään koko kehon nopeasti ja tehokkaasti. Kuten kuntopiirit yleensä, tässäkin treenissä tehdään kaikki liikkeet vuoron perään, jonka jälkeen levätään pari minuuttia.

Muista kuitenkin aina lämmitellä dynaamisilla venytyksillä koko kroppa. Testaile myös kaikki liikkeet läpi kertaalleen kehonpainolla tai pienillä painoilla, ennen kuin alat tekemään itse treeniä sopivilla painoilla. Jäähyttele kevyesti liikkuen (soutu, kävely, dynaamiset venytykset) pari minuuttia, kunnes lihaksia ei polttele ja hengitys on tasaantunut.

Voit tehdä tämän treenin myös kotona, kun vaihdat välineet kotiin sopiviksi.

Kuinka ohjelmaa luetaan

  • A1, A2, A3, A4 ja A5 tarkoittaa sitä, että nämä kaikki liikkeet tehdään peräkkäin, kunnes A5:n jälkeen levätään pari minuuttia ennen seuraavaa kierrosta.
  • Sarjat = montako kierrosta teet
  • Toistot = valitse vastus niin, että saat tehtyä vain 10-12 toistoa hyvällä tekniikalla – jos menisi vielä enemmän toistoja niin vaikeuta liikettä jos mahdollista tai tee enemmän toistoja. Jos tekniikka hajoaa ennen 10 toistoa, vähennä painoja tai toistomääriä.
  • Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esim. 4010 = 4 sekuntia alas, (ei pitoa), 1 sekunti ylös, (ei taukoa). Nämä näkyy tarkemmin videolla.
  • Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan liikkeeseen. Tässä kuntopiirissä siirryt liikkeestä toiseen ripeästi ja vasta viidennen liikkeen jälkeen huilaat ja hörpit vettä parin minuutin ajan.
 

A1 Askelkyykkykävely

  • Ota lantionlevyinen asento, josta astut pitkälle eteen ja liu’ut etuviistoon, niin että takareisi ja pohje koskettaa toisiaan.
  • Ponnista etujalan kantapäällä yläetuviistoon pitäen ylävartalo pystyssä. Vartalo haluaisi kovasti kumartua eteen, mutta ajattele että naru vetää sinua rinnasta ylös.
  • Pyri pitämään lantio vakaana, ilman kippailuja sivuille tai eteen.
  • Tavoitteena on askeltaa molemmilla jaloilla 10 kertaa, eli esimerkiksi 10 askelta yhteen suuntaan ja 10 takaisin. Pitkillä askelilla, syvällä kyykyllä ja pystyllä ylävartalolla tämä on kuitenkin todella raskasta, joten tee niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla. On ihan ok, jos viimeisellä kierroksella askelia on enää vain 10 yhteensä. Jos taas olet kyykkyhirmu, niin haasta toki itsesi pitelemällä käsipainoja.
  • Töissä on pakara, etureisi ja sielun tuska.

A2 Kulmasoutu kumartuneena

  • Hae asento seisoma-asennosta: Taita lantiota taaksepäin koukistaen polvia hieman. Selkä saa olla lähes vaakatasossa, ja kantapäillä on kaikki paino. Purista pakaroilla tukea alaselälle. Selän on pysyttävä suorana koko sarjan ajan!
  • Ota tangosta vastaote (eli kämmenet itseesi päin) TAI nappaa käsipainot neutraalilla otteella (kämmenet kohti toisiaan). Päästä lavat auki ala-asennossa, ja aloita liike vetämällä lapaluita taakse takataskuja kohti. Koukista kyynärpäät ja tuo kämmeniä kohti napaa rutistaen edelleen selkälihaksilla vahvasti. Palauta jarrutellen alas.  
  • Vaikka pääosin pumppaavassa työssä on selkä ja hauiksetkin, niin hyvän asennon ylläpitämiseen osallistuu kovasti alaselkä, pakarat ja jalat.
  • Jos selkä ei meinaa millään pysyä suorana, voit tehdä liikkeen vinopenkillä mahallaan maaten käsipainojen kanssa.  

A3 Polvenkoukistus pallolla

  • Asetu selinmakuulle ja tue kädet sivuille lattialle. Aseta kantapäät keskelle palloa, nosta lantio ylös, rullaa palloa lähemmäs koukistamalla polvia. Palauta takaisin jarrutellen.
  • Helpommassa versiossa lantio saa pysyä paikoillaan. Haastavammassa versiossa ojenna myös lantiota ylös samalla kun koukistat polvia.
  • Töissä on takareidet, pakarat ja keskivartalo.
  • Kotona voit vaihtaa tämän liikkeen lantionnostoon tai polvenkoukistukseen pyyhkeellä.

A4 Punnerrus

  • Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin.
  • Laskeudu alas niin että rinta koskettaa lattiaa tai koroketta. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa.
  • Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
  • Hae itsellesi sopiva vaikeustaso: Polvet maassa tai suorana, kädet korokkeella tai lattialla, voit myös tarvittaessa nousta ylös polvet maassa ja haastaa itsesi laskeutumalla suorin vartaloin alas.
  • Töissä on pääosin rinta- ja ojentajalihakset ja keskivartalo.  

A5 Vatsarutistus pallolla

  • Asetu pallolle niin, että saat ojennettua selkää alle vaakatason. Aseta jalat tukevasti haaralleen ja tarvittaessa tue varpaat seinää vasten tasapainoa lisäämään. Kädet on koukussa korvien vierellä.
  • Ota happea ja lähde rutistamaan vatsalla rintaa kohti kattoa samalla puhaltaen voimakkaasti ulos. Lantio ei siis taitu ollenkaan; tarkoitus ei ole nousta istumaan! Kuvittele vatsa haitariksi: alhaalla vatsa on venynyt ja ylhäällä ruttuun puristettu ja ilmat on puhallettu pihalle.
  • Niska pysyy selkärangan jatkeena, joten pidä katse katossa.
  • Töissä on syvät ja pinnalliset vatsalihakset.
  • Kotona voit tehdä rutistuksen ilman palloa. TAI voit kokeilla staattista kuppi-liikettä: niin kauan kuin alaselkä pysyy liimattuna maahan ja keskivartalo teräksen kovana, homma menee oikein. Avaa asentoa, kunnes löydät niin haastavan asennon, että pysyt siinä vain 30 sekuntia.

Nämä kaikki liikkeet tehdään siis vuoronperään, mahdollisimman lyhyellä vaihdolla. Pidä kuitenkin sen verran huilia, että pystyt tekemään seuraavan liikkeen teknisesti puhtaasti ja turvallisesti. Tarkoituksena on silti tehdä nopea treeni, joten pysy maksimissaan 30 sekunnin tauoissa liikkeiden välillä. Joka kierroksen jälkeen lepää kunnolla kaksi minuuttia, jotta jaksat tehdä hyvin seuraavan kierroksen.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi