fbpx

Poikkeukset aterioiden koostamisessa

Aterioiden koostumukset vaihtelevat, ja jotkin ruuat sisältävät luonnostaan enemmän hiilihydraatteja, toiset enemmän rasvaa. Kämmenmallin mukaan syöminen on joustavaa, joten tämä ei ole ongelma, kun muistaa seuraavat, kiinteytymistä ja painonhallintaakin tukevat periaatteet:

1. Vähähiilihydraattisempi ateria = rasvaa voi olla enemmän

Jos syöt vähemmän hiilihydraatteja sisältävän aterian, joka ei sisällä viljatuotteita tai perunaa, voit lisätä rasvan määrää. Silloin voit esimerkiksi valita kaksi eri rasvanlähdettä, ja rasvan määrä voi olla kaksi tai kolmekin peukalollista.

Esimerkki: Juustosalaatti, jossa 100 g leipäjuustoa tai vuohenjuustoa, ½ ruukkua värikästä salaattia ja/tai tuoreita yrttejä, 1 ½ dl uunissa paahdettuja punajuuria ja porkkanoita, kurkkua, paprikaa, pala päärynää.

2. Runsaammin hiilihydraatteja = maltillisesti rasvaa

Esimerkiksi raskaan treenin jälkeen hieman runsaammin hiilihydraatteja sisältävä ateria voi olla tarpeen. Silloin voit syödä reilun kuppikourallisen hiilihydraatteja (jopa kaksi, jos kulutus on suurempaa) ja pitää rasvan määrän samalla aterialla kohtuullisena (1 peukalollinen tai jos proteiininlähteessä rasvaa, ei lisättyä rasvaa lainkaan). Sama pätee, jos ruoka on luonnostaan hiilihydraattipitoinen kuten pasta- tai riisiruoka, silloinkin rasvan määrä on hyvä pitää maltillisena, eli noin peukalollisessa.

Esimerkki: 100 g kalkkunan jauhelihaa (7 %), sipulia, tomaattimurskaa, paprikaa, munakoisoa, kesäkurpitsaa, 1 dl tummaa riisiä (raakana mitattu) + porkkanaraastetta.

Esimerkkipäivä kämmenmallin mukaan

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi