Suurin osa meistä tarvitsee 7–9 tuntia laadukasta unta yössä. Kova harjoittelu lisää entisestään unentarvetta, ja rankan treenin jälkeen voit tarvita jopa tunnin pidemmät yöunet. Jos olet väsynyt päivän aikana, viilaa hieman unitapojasi.
Koska haluat muokata kehoasi, kasvuhormonista on tärkeä pitää huolta. Pitkään jatkunut univaje laittaa oman kasvuhormonisi tuotannon laskuun, mikä on huono juttu kiinteän lihasmassan rakennuksen kannalta. Univaje myös lisää tulehdusta ja stressiä kehossa ja heikentää kehosi kykyä käyttää hiilihydraatit hyödykseen. Myös vastustuskykysi heikkenee ilman riittävää lepoa. Kaiken lisäksi univaje vieläpä heikentää suorituskykyäsi, eli et pysty tekemään yhtä tehokasta treeniä väsyneenä kuin hyvien unien jälkeen. Kaikki nämä heikentävät mahdollisuuksiasi pysyä terveenä, polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta.
Okei, univaje on siis aika huono juttu.
Vaikka itseään ei voi pakottaa nukkumaan, voi unenlaadun parantamiseksi tehdä itse paljon.
Luo hyvät iltatavat
- Varaa unelle aikaa. Sängyssä tulisi viettää aikaa ainakin 9 tuntia, jos unentarve on 8 tuntia, sillä nukahtamiseen ja yönaikaisiin heräilyihin kuluu myös aikaa. Jos sinun pitää herätä klo 6.30, sängyssä olisi hyvä köllötellä viimeistään klo 21.30.
- Rauhoita ilta 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Älä katsele enää puhelinta, jännittäviä tv-sarjoja tai varsinkaan työjuttuja! Tee jotain mieluista ja rauhoittavaa: venyttele, tee tietoisuusharjoitus, käy pikku kävelyllä, juttele perheenjäsenten kanssa tai lue. Samoin kuin pikkulapset, myös aikuiset hyötyvät iltarutiineista. Se kertoo keholle, että on aika valmistautua unille.
- Vältä sinistä valoa puhelimesta, tabletista ja tietokoneelta. Aivot tulkitsevat tuon valon päivänvaloksi ja unihormonien tuotantosi häiriintyy. Nykyään puhelimissa näytön valaistuksen voi säätää punasävytteiseksi sovelluksen avulla. Samoin koneelle voi asentaa sävyä muuttavan ilmaisen f.lux-ohjelman.
- Tue vuorokausirytmiäsi ruualla: Syö aamulla proteiinipitoinen aamupala, kuten munakas, rahkasmoothie leivän kanssa tai purkki raejuustoa puuron kanssa. Se pitää sinut virkeänä, keskittymiskykyisenä ja kylläisenä lounaaseen asti. Illalla syö hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten puuroa. Se auttaa kehoasi tuottamaan unihormoneita.
- Vireystilaa voit säädellä myös annosko’oilla: Suuri ateria väsyttää ja pienempi välipala pitää pirteämpänä. Voit kokeilla vaihtaa päivällisen ja iltapalan paikkaa niin, että päivän suurin ateria tuleekin viimeiseksi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Mukaile valaistuksella luontoa: Luo auringonlaskuvalaistusta kotiin himmentämällä tai muuten vähentämällä valaistusta illalla 19–20 aikaan, tai milloin sinun ilta sitten alkaakaan. Aamulla avaa heti pimennysverhot tai käytä kirkasvalolamppua aamupalalla kasvojen vieressä, jos on pimeä vuodenaika.
- Tunnista oma vuorokausirytmisi. Meillä kaikilla on oma vuorokausirytmi ja optimaalinen nukahtamisaika. Tunnistat tuon väsymyksen, kun et häiritse sitä esimerkiksi puhelimen selaamisella. Ole valmiina, kun väsy tulee, koska silloin aikaa on vain 15-20 minuuttia painua pehkuihin, ennen kuin väsymys taas väistyy. Hoida siis iltapesut ja seuraavan päivän tavaroiden pakkaaminen kuntoon aikaisemmin illalla.
