fbpx

Ravinto

Tältä sivulta löydät herkullisia kämmenmallin mukaisia ateriaesimerkkejä erilaisiin ruokavalioihin sekä ruoka-aineita, joista voit helposti koota kämmenmallin mukaisia aterioita. Ruoka-ainelistat toimivat myös hyvänä inspiraation lähteenä kauppalistaa kootessa.

Ota kämmenmalli avuksi ruokailuun valitsemalla yksi tai useampi ruoka-aine kustakin alla olevasta kategoriasta ja mittaa niitä lautaselle tässä suhteessa:

  • Kämmenellinen vähärasvaista, proteiinipitoista ruoka-ainetta
  • Vähintään nyrkillinen kasviksia, mielellään kaksi tai kolmekin
  • Peukalollinen hyviä rasvoja
  • Kuppikourallinen hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta

Näin on hyvä pyrkiä syömään suurimmalla osalla aterioista, sillä:

Proteiini lisää kylläisyydentunnetta, pitää verensokerin tasaisena ja säästää lihasmassaa, jos pudotat painoa tai poltat rasvaa.

Kasvikset ovat täynnä kuituja ja suojaravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne ovat täyttäviä mutta vähäenergisiä. Kasvispainotteinen syöminen pitää hyvin nälkää ja edistää hy-vinvointia ja jaksamista.

Elimistö ja aivot tarvitsevat hyviä rasvoja, joten niiden päivittäinen saanti on tärkeää. Suosi hyvälaatuista, pehmeää rasvaa kuten kylmäpuristettuja öljyjä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa. Vähennä etenkin rasvaista punaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita sekä piilorasvaa.

Myös hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät näläntunnetta poissa ja nostavat verensokeria tasaisen hitaasti: suosi siis täysjyväisiä, kuitupitoisia hiilihydraatinlähteitä

Näin kokoat kämmenmallin mukaisen aterian:

Kämmenellinen vähärasvaista, proteiinipitoista ruoka-ainetta, kuten jotain näistä:

  • Broilerin tai kalkkunan rintafile
  • Kananmunanvalkuainen (keltuaisista saat myös rasvaa)
  • Kasviproteiinivalmisteet: tofu, beanit, härkis, soijarouhe, herneproteiinirouhe
  • Pavut ja linssit* (saat samalla hiilihydraatteja)
  • Lohi (saat samalla rasvaa)
  • Kuha, seiti, kampela, ahven…
  • Raejuusto 
  • Rahka (maustamaton)
  • Jauheliha (valitse max 10% rasvaa sisältävä)
  • Proteiinijauhe: hera-, riisi-, hamppu-, herneproteiini
  • Papuja ja linssejä sekä niistä tehtyjä pastoja (80 g kuivapaino) voit mitata parikin kämmenellistä saadaksesi tarpeeksi proteiinia. Samasta annoksesta saat myös hiilihydraatit.

Nyrkillinen kasviksia, voit hyödyntää omia suosikkejasi, mutta esimerkkejä ovat vaikkapa nämä:

  • Porkkana
  • Parsakaali
  • Paprika
  • Palsternakka
  • Myskikurpitsa
  • Ruusukaali
  • Vuonankaali
  • Punakaali
  • Munakoiso
  • Lehtikaali
  • Erilaiset sienet
  • Yrtit: basilikaa, korianteria, lehtipersiljaa, herneenversoa…
  • Kaiken maailman pakastevihannessekoitukset
  • Uunijuurespakasteet
  • Mikroon heitettävät kerta-annokset parsakaalia tai vihreitä papuja
  • Se perus salaatti-kurkku-tomaatti

Vinkki: seuraa satokausikalenterilla, mitkä kasvikset ovat kulloinkin sesongissa, niin säästät rahaa ja saat ideoita uusien kasvisten kokeilemiseen.

Kourallinen hiilihydraattipitoista ruoka-ainetta, kuten jotain näistä:

  • Kaurahiutaleet
  • Peruna, bataatti
  • Täysjyväspelttipasta
  • Täysjyväriisi
  • Jälkiuuniruisleipä
  • Ohrasuurimot
  • Kvinoa
  • Marjat: mansikka, mustikka, hilla, mustaherukka…
  • Hedelmät: banaani, kiivi, ananas, mango…

Peukalollinen hyviä rasvoja, kuten jotain näistä:

  • Avokado
  • Raa’at käsittelemättömät pähkinät: cashew, pekaani, saksanpähkinä, macadamia, parapähkinä, mantelit
  • Siemenet ja siemensekoitukset
  • Ekstraneitsyt oliiviöljy (tumma lasipullo yleensä laadukas)
  • Ekstraneitsyt rypsiöljy

Esimerkkejä ruokailuun erilaisille ruokavalioille

Sekasyöjä

  • Ateria 1: ​Kaksi keitettyä kananmunaa halkaistun jälkiuunileipäpalan päällä, porkkanatikkuja, kahvi
  • Ateria 2: ​Makaronilaatikkoa täysjyväpastasta ja 10%-rasvaisesta jauhelihasta tehtynä, iso kasa salaattia tai kypsennettyä pakastekasvissekoitusta, vettä.
  • Ateria 3: ​Omena, pieni kourallinen pekaanipähkinöitä, sokeriton rahka, vettä.
  • Ateria 4: ​Kanaa, ananasta, paprikaa, kesäkurpitsaa kookosmaidossa haudutettuna, kvinoaa/täysjyväriisiä, vettä.
  • Ateria 5: ​Kaurapuuroa mustikoilla, reilusti raejuustoa, mantelilastuja.
 
 

Sekasyöjä #2

  • Ateria 1: ​1 viipale 100 % ruis- tai kauraleipää, 1 tl levitettä, nyrkillinen kasviksia, munakas jossa 1 kananmuna ja 2 valkuaista, 1 pieni appelsiini
  • Ateria 2: ​Jauheliha-peruna-kasvispannu (yhteen annokseen 100 g alle 10 % jauhe-lihaa, 2 keskikokoista perunaa, nyrkillinen kasviksia kuten sipulia, purjoa, porkkanaa, paistamiseen 1 tl öljyä, 2 dl raastetta tai salaattia
  • Ateria 3: ​Smoothie, jossa 1 iso kypsä päärynä, 2 rkl kaurahiutaleita, 4 kuutiota pakastepinaattia, ½ dl proteiinijauhetta tai 150 g rahkaa, 1½ rkl tummaa kaakaojauhetta, 1 rkl maapähkinävoita tai ½ avokado, 1 ½ dl mantelimaitoa
  • Ateria 4: Broilerin rintafilee ja juuresranskalaiset: 1 broilerin rintafilee, 3 dl juures-ranskalaisia, esim. porkkanaa, bataattia, lanttua, palsternakkaa, selleriä, punajuurta, ranskalaisiin 1 rkl öljyä, 2 dl tuoreita tai pakastevihanneksia
  • Ateria 5: Puuro: 1 dl hiutaleita, 150 g raejuustoa, 1 omena (pilkottuna), 1 rkl pellavarouhetta
 
 

Aktiivinen, paljon liikkuva tai fyysistä työtä tekevä sekasyöjä:

  • Ateria 1: ​Munakas, jossa kaksi kananmunaa, lehtikaalia, purjoa ja paprikaa, 1 dl luonnonjogurttia ja 1 dl marjoja, omena
  • Ateria 2: ​Lohisalaatti, jossa 100 g lohta, kourallinen herneitä, ½ ruukkua tammen-lehtisalaattia, rucolaa, pala kurkkua, 1 dl keitettyjä vihanneksia, 2 pientä viipaletta 100 % kaura- tai ruisleipää + 1 tl levitettä
  • Ateria 3: ​Banaani, 2 rkl pähkinöitä, 250 g rahkaa tai soijarahkaa tai smoothie, jossa banaani, ½ avokado, ¾ dl proteiinijauhetta, 1 dl marjoja, 3 kuutiota pakastepinaattia
  • Ateria 4: 1 dl riisiä (raakana mitattu), 100 g paistijauhelihaa, ½ sipuli, 1 tomaatti, ⅓ paprikaa, 2 tl oliiviöljyä + 2 porkkanaa
  • Ateria 5: Puuro 1 ½ dl hiutaleita, 1 dl maitoa tai kasvimaitoa, 2 tl voita tai öljyä, 100 g raejuustoa, 1,5 dl marjoja, 1 hedelmä
 
 

Sekasyöjä – kolme ateriaa päivässä

Kaikkien ei tarvitse syödä viittä ateriaa päivässä. Joillekin voi sopia esimerkiksi kolme isoa ateriaa päivässä. Huomioi, että kolmen aterian taktiikalla annokset saavat olla isoja.

  • Ateria 1: ​Hotelliaamupalamainen kokoelma: munakasta kasviksilla, täysjyväleipää juustolla, maustamatonta jogurttia myslillä ja pähkinöillä, omenalohkoja, kahvia tai teetä.
  • Ateria 2: ​Karjalanpaistia, reilusti uunijuureksia, perunamuusia, vettä. Jälkkäriksi tummaa suklaata muutama pala.
  • Ateria 3: ​Itse tehtyä pitsaa tortillapohjille, kasvistikkuja, vettä.
 
 
 
 

Herkkävatsainen (vähän FODMAP-hiilihydraatteja)

Jos kärsit ärtyvästä suolistosta, tutustu FODMAP-ruokavalioon. Karsi aluksi suurin osa näistä ruuista: ruis, vehnä, ohra, pavut, soija, kaali, sipuli, artisokka, purukumi ja xylitol-pastillit, kivelliset hedelmät, omena, sienet ja kevyet maitotuotteet. Myöhemmin vatsan rauhoituttua voit testata yksitellen näitä ruoka-aineita, ja niiden sopivuutta vatsalle.

  • Ateria 1: ​100% kauraleipää, levitettä, reilusti mahdollisimman lihaisaa kalkkunaleikettä, kurkkua, appelsiini, kahvi tai tee.
  • Ateria 2: ​Kanasalaatti, pieni lusikallinen oliiviöljyä, riisikakkuja tai kauraleipää, vettä.
  • Ateria 3: ​ Kahden munan uunimuna (jätä sipuli pois), pikapuuro (esim. Fazerin sokeriton Alku-puuro), vettä
  • Ateria 4: ​Uunilohta ja uunijuureksia.
 
 

Yövuoroa tekevä

Syö ihan normaalisti yövuoron alkamiseen saakka. Ennen yötä syö reilun kokoinen annos proteiniia ja kasviksia, ja kokeile kumpi sopii sinulle paremmin: hiilari- vai rasvapainotteinen ateria. Joillakin täysjyvävilja, riisi tai bataatti antaa paremman virkeyden ja jaksamisen kuin öljy, pähkinät tai avokado. Yövuoron aikana viileä, helposti sulava ja vähähiilarinen ateria toimii useimmilla hyvin: esimerkiksi ennalta tehty smootie tai pieni salaatti proteiinilisällä. Testaile ja tee päätöksiä tulosten mukaan. Kun vuoro on loppunut ja haluat alkaa nukkua, syö hiilaripitoinen ateria, joka sulaa nopeasti. Esimerkiksi kaurapuuro raejuustolla ja marjoilla toimii monella unihiekan tavoin – jokin lämpimässä puurossa tuntuu väsyttävän paremmin kuin leipä.

  • Ateria 1: ​Kaksi keitettyä kananmunaa halkaistun jälkiuunileipäpalan päällä, porkkanatikkuja, kahvi.
  • Ateria 2: ​Makaronilaatikkoa täysjyväpastasta ja 10%-rasvaisesta jauhelihasta tai soijarouheesta tehtynä, iso kasa salaattia tai kypsennettyä pakastekasvissekoitusta, vettä.
  • Ateria 3: yövuoron alkaessa: ​Kanaa/nyhtökauraa, täysjyväriisiä TAI öljyä/pähkinöitä/avokadoa, sekasalaattia, vettä.
  • Ateria 4: yövuorossa: ​Aiemmin kotona tehty proteiinismootie: 1 dl heraproteiinia tai purkki rahkaa, mustikoita, avokadoa, hieman kaurahiutaleita, vettä tai vaikka kauramaitoa.
  • Ateria 5: ennen nukkumaanmenoa: ​Kaurapuuroa mustikoilla, raejuustoa, mantelilastuja.
 
 

Kasvispainotteinen syöjä

  • Ateria 1: ​Proteiinismootie: 1 dl vegeproteiinijauhetta, haluamiasi marjoja tai hedelmiä, pähkinöitä, vettä tai vaikka kauramaitoa.
  • Ateria 2: ​Linssikeittoa
  • Ateria 3: ​Chia-tuorepuuro omenalla ja pienellä kourallisella saksanpähkinöitä, vettä.
  • Ateria 4: ​Nyhtökaurasta tai härkiksestä valmistettu tomaattikastike yrteillä, täysjyväriisiä ja höyrytettyjä kasviksia (pakastesekoitukset käyvät oikein hyvin), vettä.
  • Ateria 5: ​Kaurapuuroa mustikoilla, reilusti raejuustoa TAI puuron sekaan voi sekoittaa proteiinijauhettakin, mantelilastuja.
 
 

Kasvispainotteinen syöjä #2

  • Ateria 1: ​Tuorepuuro, jossa 1 dl hiutaleita, ½ dl proteiinijauhetta tai härkäpapu-rouheseosta, 1 ½ dl mantelimaitoa, 2 rkl pähkinöitä, kanelia, ome
  • Ateria 2: ​Juustosalaatti, jossa 100 g leipäjuustoa tai vuohenjuustoa (tai öljyssä paistettua tofua), ½ ruukkua värikästä salaattia ja/tai tuoreita yrttejä, 1 ½ dl uunissa paahdettuja punajuuria ja porkkanoita, kurkkua, paprikaa, pala päärynää
  • Ateria 3: ​250g maustamatonta rahkaa tai soijajogurttia, ½ dl kauraleseitä, 1 ½ dl marjoja, siemensekoitust
  • Ateria 4: ​Papu-kasvispata, jossa 200 g kypsää papusekoitusta, tomaattimurs-kaa, ½ paprika, sipulia, pala palsternakkaa, ½ dl kookosmaitoa, yrttejä ja mausteita + tuoresalaattia tai raastetta
  • Ateria 5: 2 ohutta viipaletta 100 % ruis- tai kauraleipää, 100 g kylmäsavutofua, ½ pieni avokado, 1 tomaatti, kurkkua, pala paprikaa, lehtisalaatti
 
 

Aktiivinen, paljon liikkuva tai fyysistä työtä tekevä kasvissyöjä:

  • Ateria 1: ​Marjasmoothie (1 ½ dl marjoja, päärynä, 1 rkl kauraleseitä tai -hiutaleita, 2 rkl proteiinijauhetta, 1 dl maustamatonta soijajogurttia, 5 kpl pähkinöi-tä, 2 palaa pakastepinaattia) sekä 1 viipale 100 % kaura- tai ruisleipää, 1 tl levitettä, runsaasti kasviksia
  • Ateria 2: ​Avokado-kikhernepasta, jossa 75 g (raakamitta) papupastaa, 1 pieni avokado, 1 valkosipulinkynsi pieneksi pilkottuna, sitruunasta puristet-tua mehua, ripaus suolaa ja mustapippuria, 2 rkl oluthiivahiutaleita tai parmesaaniraastetta, persiljaa + 2 porkkanaa tai tomaattia
  • Ateria 3: ​250 g soijarahkaa, ½ dl mysliä, 1 ½ dl marjoja
  • Ateria 4: ​Kasvis-kvinoatto, jossa 1 dl kvinoaa (raakamitta), 50 g kuivia soijasuikaleita, kasvislientä, 100 g pakasteherneitä, pätkä kesäkurpitsaa, 150 g parsakaalia, 3 rkl kaurakermaa + salaattia tai raastetta
  • Ateria 5: Kaakaotuorepuuro (1 ½ dl kaurahiutaleita, 1 dl kahviin tarkoitettua kauramaitoa, 1 rkl pellavarouhetta, ½ banaani tai raastettu omena, 2-3 rkl proteiinijauhetta, 1 rkl tummaa kaakaojauhetta) + 100 g kasvistikkuja tai -paloja

Reseptit

Reseptit -e-kirjassa on runsaasti reseptejä päivän jokaiselle aterialle.

Proteiinijäätelöt

Reseptejä herkullisiin proteiinijäätelöihin

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi