RUOKIA TREENIPÄIVILLE
- Risotot, kvinoatot, paistettu riisi ylijääneestä riisistä (keitettynä noin vajaa 2 dl)
- Tomaattipohjainen jauhelihapasta
- Kana-kasvispasta avokadolla tai kookosmaidolla
- Bataattiranskalaiset tai lohkoperunat ja pihvit paisti- tai broilerin/kalkkunan jauhelihasta (liha+sipulisilppu+mausteet, kypsennys uunissa bataattien kanssa)
- Pyttipannut: valmiiksi kypsennettyjä perunoita/bataattia, valmiiksi kypsennettyä proteiininlähdettä, kasviksia kuten munakoisoa, kesäkurpitsaa, paprikaa, sipulia, sieniä, valkosipulia, porkkanaa... Käytä puolet öljystä paistamiseen ja lisää puolet valmiiseen ruokaan kuumentamattomana.
- Ruokaisat salaatit: pohjaksi salaattia tai raastetta, proteiininlähde, erilaisia tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia, hiilariksi ylijääneitä keitettyjä perunoita/kvinoaa/riisiä/uunijuureksia, rasvan lähde jos ei jo ole mukana
Vinkki! Suikaloi kesäkurpitsaa kuorimaveitsellä tai spiraalileikkurilla ja lisää pastan keitinveteen kiehumaan viimeiseksi 30-60 sekunniksi tai käytä tuoreena ja kevyesti suolalla maustettuna pastan joukossa. Saat isomman annoksen pastaa ja lisää kasviksia hauskassa muodossa. VHH-päivänä kesäkurpitsa- ja porkkanasuikaleet korvaavat pastan kokonaan.
RUOKIA VHH-PÄIVILLE
- Kasviswokit eri täyttein ja kasviksin, voi lisätä valkuaista tuomaan erilaista koostumusta
- Pasta-annokset kuten avokado-broileripasta kesäkurpitsa- ja/tai porkkanasuikaleista
- Lihapullat tai broileripyörykät (sipuli, mausteet, jauheliha)
- Ranskalaiset porkkanoista
- Uunivihannekset ja -juurekset (ei perunaa tai bataattia)
- Juuresmuusi (esim. kukkakaalia, porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, mausteita, valkosipulia, sipulia, tuoretta persiljaa, öljyä tai kookosmaitoa)
- Ruokaisat salaatit: proteiininlähde, rasvanlähde, tuoreet ja kypsennetyt kasvikset, raejuusto, kastike esim. avokadosta ja/tai rahkasta
- Sosekeitot (ei perunaa tai bataattia), proteiininlähteet, rasvanlähde keittoon tai erikseen
- Risotto, jossa riisi korvattu raastetulla tai murustellulla kukkakaalilla: paista ensin proteiininlähde sipulin kanssa (ilman rasvaa), lisää sitten kukkakaalimuru, halutessa muita kasviksia, mausteita yms. Viimeistele tilkalla öljyä tai kookosmaitoa.
RESEPTEJÄ
CHIA-KERROSVANUKAS
Iltapalaidea.
Ainekset
- Chia-siemeniä
- Puolet hh kauramaitona (turvotus vähintään pari tuntia, laita esim. aamulla)
- Väliin tulevaan suklaapehmikseen puolikas isoina paloina pakastettu banaani (puolet hiilareista)
- 2 tl tummaa kaakaojauhetta
- Proteiinijauhetta
Ohjeet
- Soseutus sauva- tai tehosekoittimella.
- Väliin ja päälle pakastemarjoja.
PROTEIINIMOUSSE
Heraproteiinijauheesta ja pakastemarjoista ja/tai pakastetuista hedelmäpaloista syntyy erinomainen pehmistä muistuttava proteiinivaahto. Tämä ”moussemainen” vaahto on noussut monien suursuosikiksi. Voit valmistaa soseuttamalla ensin sauvasekoittimella ja vatkaamalla sen jälkeen noin minuutin sähkövatkaimella.
Valmistus on helppoa (ja sen vähäisenkin vaivan arvoista), vaikka ohje saattaa kuulostaa työläältä. Jäätelön koostumus moninkertaistuu vatkatessa, annoskoko on helposti noin 0,75 – 1 litra.
Vinkki! Käytä kypsiä hedelmiä ja avokadoa, niin saat onnistuneen lopputuloksen.
Ainekset
- 150-200 g valitsemiasi pakastettuja marjoja ja/tai hedelmäpaloja
- 3/4 dl heraproteiinijauhetta (maustamaton tai vanilja)
- 1/4-1/2 dl kasvimaitoa tai maitoa (tehosekoittimella tehtäessä tarvitsee usein 1-1,5 dl)
- Jotain rasvaa (tekee vaahdosta täyteläisemmän): 1 rkl pähkinä tai mantelivoita, tahinia, 2 rkl kookoskermaa, 1/2 kypsä avokado tai 2 tl soijalesitiiniä
- (2-3 kuutiota pakastepinaattia; ei maistu lopputuloksessa mutta tuo reilusti lisää ravintoaineita)
Ohjeet
- Soseuta ainekset sauvasekoittimella kohmeiseksi massaksi ja vatkaa noin minuutti sähkövatkaimella, kunnes hera saa moussen kuohkeutumaan ja tilavuus kasvaa reilusti.
- Voit tehdä vaahdon kokonaisuudessaan myös yhdellä laitteella tehokkaassa tehosekoittimessa, mutta tämä kestää edellä mainittua tapaa kauemmin, koska massaa joutuu kaapimaan sekoittimen reunoilta useampaan kertaan.
Vinkki!
Hyviä makuyhdistelmiä (lisää myös heraproteiinijauhe, nesteloraus ja halutessasi pari kuutiota pakastepinaattia):Banaani-päärynä-avokado-piparminttuMango-mustikka-avokado/maapähkinävoiVadelma-mango-avokadoVadelma-banaani-tahiniMustikka-banaani-lakritsijauhe-avokadoPuolukka-banaani-avokado-lakritsijauheMustikka/puolukka-banaani-tumma kaakao-avokadoPuolukka-iso kypsä päärynä-avokadoMansikka-banaani-maapähkinävoiMansikka-kuorineen keitetty punajuuri-maapähkinävoi
PUNAJUURIPASTA
Ainekset
- Paistijauhelihaa
- Sipulia
- Punajuuriraastetta
- Tomaattipyreetä
- Mausteita kuten timjamia ja/tai basilikaa, suolaa, pippuria
- Vettä, (kookosmaitoa)
- Lisäksi täysjyväpastaa
Ohjeet
- Paista jauheliha ja sipuli ilman rasvaa.
- Raasta punajuuret karkeaksi raasteeksi ja lisää kuullottumaan kun jauheliha on kypsää.
- isää mausteet, tomaattipyreetä ja vettä ja anna hautua hetki.
- Voit viimeistellä kookosmaidolla tai käyttää aterian rasvan lähteen esim. kasviksiin.
VHH-PÄIVÄN RUOKA
Ainekset
- Sipulin kanssa paistettua kalkkunan tai broilerin jauhelihaa
- Karkeaksi raastettua punajuurta ja porkkanaa
- Valkosipulinkynsiä, (tuoretta inkivääriä ja chiliä)
- Tomaattipyreetä
- Mausteita: kurkumaa, currya, paprikajauhetta, suolaa ja mustapippuria
- Puoli annosta kookosmaitoa (käytä 1/2 rasvaa esim. öljynä kasviksiin)
Ohjeet
- Paista jauheliha.
- Lisää raasteet ja pilkottu valkosipuli sekä chili ja inkivääri.
- Kuullota hetki, lisää mausteet, tomaattipyree, loraus vettä ja kookosmaito.
- Hauduta hetki ja tarjoile esim. höyrytettyjen (pakaste-)kasvisten kera.
