fbpx

Kauppalista ja ruoanlaittosuunnitelma

Lihaskuntotreeni takavartalolle. Katso ensin alla olevalta videolta ohjeet treenin tekemiseen ja kokeile perässä treenissä tehtävät liikkeet.

Treeniä varten tarvitset kahvakuminauhan lisäksi ovistopperin (kiinnitä se oven alaosaan) sekä nilkkaremmit molempiin nilkkoihin.

Sittenpäs treenaamaan!

Kesto n. 27 minuuttia.

Treenissä on kolme liikettä, jotka tehdään peräkkäin kolmen kierroksen ajan.

 

A Pakarapotku taakse

Kiinnitä molemmat nauhan päät yhteen nilkkaremmiin kiinni. Ota lähellesi tarvittaessa jokin tuki (esim. tuoli tai pöytä). Peruuta ovesta hieman taaksepäin ja hae tukeva asento. Lähde potkaisemaan kantapää edellä nauhajalkaa taakse. Purista takana pakaralla. Vältä selän notkistamista! Palauta jalka rauhassa takaisin lähtöasentoon. Voit tehdä toistoja näin, tai jos haluat lisätehoa liikkeeseen tee näin: Potkaise normaalisti kaksi toistoa, jonka jälkeen potkaise ja tee takana kolme pumppausta, ja palauta jalka takaisin.

Toinen puoli tehdään heti perään.

B Kulmasoutu kumartuneena, molemmilla käsillä

Ota kuminauhan päistä kiinni (tähän liikkeeseen ei tarvitse kahvoja, mutta jos haluat käyttää niitä voit kiinnittää ne nauhojen päihin nyt). Astu pikkuisen taaksepäin ja aseta toinen jalka eteen tueksi. Vedä lavat taakse ja alas ja souda kädet kohti kyljen alaosaa. Pidä kädet hetken aikaa takana ja palauta ne sitten takaisin eteen. Souda seuraavaksi niin, että kyynärpäät nousevat sivuille ja soudat kohti kasvoja. Pidä pieni pito ja palauta kädet takaisin. Vaihtele näitä kahta soutua. Voit vaihtaa jalkojen paikkaa oman maun mukaan tarvittaessa, tai vaihtaa etujalkaa aina kierroksilla.

C Polvenkoukistus 

Aseta nauhat molempiin jalkoihin ja asetu makaamaan mahalleen. Asetu niin, että nauhat kiristyvät hieman lähtöasennossa. Mitä kauempana ovesta olet, sitä raskaampi vastus on (voit toki vaihtaa kesken liikkeenkin tarvittaessa asentoasi niin, että liikkeestä tulee raskaampi/kevyempi). Jalat ovat suorana ja pää lepää käsien päällä. Koukista polvia niin että kannat tulevat lähelle peppua. Purista pakaralla hetki ja palauta jalat jarruttaen takaisin. Pyri pitämään lantio lähellä lattiaa. Voit toistaa liikettä näin, mutta jos haluat lisätehoa niin tee näin: Rutista kannat lähelle peppua ja pidä pakarat hetki rutistuksessa, palauta jalat jarruttaen puoliväliin, rutista kannat uudelleen lähelle peppua ja palauta vasta sitten jalat jarrutellen takaisin suoraksi.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi