Voit muokata sarjojen välistä palautusaikaa oman olosi mukaan. Jos treenistä tulee helposti heikko olo, pidä minuutin tauko. Jos olo on hyvä ja olisit valmis jo aiemmin seuraavaan sarjaan, voit lyhentää tauon 30 sekuntiin.
Hengitä läpi kaikkien liikkeiden. Jos kuorma on kovin raskas, voi luontaisesti tulla tarve pidättää hengitystä liikkeen raskaimman kohdan aikana. Vältä tätä tietoisesti hengittämällä ulos liikkeen raskaamman vaiheen läpi. Näin vältät luomasta suurta painetta keskivartaloon. Älä kuitenkaan stressaa liikaa hengitysrytmistä: kunhan hengität, pääasia on kunnossa!
A Penkkipunnerrus
- Käy makuulle tasapenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle. Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät hyvin tuettuina.
- Ota käsipainot käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan.
- Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas.
- Pääosin töissä ovat rintalihakset ja ojentajat.
- Jos selinmakuu tuntuu epämiellyttävältä, voit nostaa penkin selkänojaa hieman ylöspäin.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunti ylös, ei taukoa.
Tee kotona liike etunojapunnerruksena seinää vasten tai esimerkiksi keittiön tasoa vasten.
B Taljasoutu toispolviseisonnassa
- Säädä polvenkoukistuslaitetta niin, että nilkkapehmuste pysyy nilkan kohdalla koko liikkeen ajan (eikä rullaa pohkeelle).
- Pidä lantio ihan koko ajan penkissä kiinni. Jos lantio lähtee väkisin nousemaan, vähennä painoja. Voit kääntää häntäluuta hieman koipien väliin vatsalihasten voimalla – silloin selän luonnollinen notko hieman pienenee. Tällä pienellä huomiolla saat työn myös selkeästi paremmin kohdistumaan takareiteen.
- Koukista polvet, päästä toinen jalka laskeutumaan alas ja jarruta yhdellä jalalla paino alas.
- Tee liike ensin niin, että heikompi jalka jarruttaa painon alas. Tee perään toinen sarja vahvemmalle jalalle, jolloin se jalka jarruttaa alas. Tee molemmille puolille saman verran toistoja, vaikka vahvempi jaksaisi enemmän – näin puolierot tasaantuvat ajan treeni treeniltä.
- Tämä laite eristää takareiden tekemään suurimman osan työstä. Olemme melkein kaikki liian vahvoja etureisistä verrattuna takareisiin, joten tämä tasapainottaa tilannetta.
- Jos salillasi ei ole maaten polvenkoukistus -laitetta, tee polvenkoukistus istuen-laitteessa tai maaten ja pallolla.
- Tempo 4010 = 4 sekuntia alas, ei taukoa, pyrkimys 1 sekunnissa ylös, ei taukoa
Kotona voit korvata taljan kuminauhalla.
C Askelkyykky taljassa
- Aseta talja alas ja kiinnitä siihen yhden käden kahva. Ota vastakkaisella kädellä kiinni, pidä kyynärpää suorana ja lapa vedettynä hieman taakse ja alas. Ota lantion levyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, aktivoi keskivartalo ja astu toinen jalka eteen.
- Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen alustaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin.
- Voit tarvittaessa astua etujalan korokkeelle. Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Aluksi liike tuntunee pääosin venytyksenä takajalan lonkankoukistajassa.
- Jos tämä täyden liikeradan askelkyykky tuntuu jo hankalalta löystyville nivelille, älä kyykkää ihan niin syvälle. Voit myös kokeilla lyhentää askelta, jolloin venytys ei ole niin suuri.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunti ylös, ei taukoa.
Kotona voit tehdä askelkyykyn kehonpainolla tai vaikka painava reppu selässä.
D Polvenkoukistus pallolla tai laitteessa
Pallolla:
- Asetu selinmakuulle ja tue kädet sivuille lattialle. Aseta kantapäät keskelle palloa, nosta lantio ylös, rullaa palloa lähemmäs koukistamalla polvia. Palauta takaisin jarrutellen. Lantio pysyy ilmassa koko liikkeen ajan. Rankempi versio on nostaa lantiota samalla, kun koukistat polvia.
- Työ kohdistuu takareisiin, pakaroihin ja hieman keskivartaloonkin.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia polvien suoristus, ei taukoa, 1 sekunnissa polvien koukistus, ei taukoa.
Laitteessa:
- Aseta laitteen asetukset mittasuhteisiisi sopiviksi. Koukista polvet ja jarruttele hitaasti suoriksi.
- Työ kohdistuu takareisiin.
Kotona voit korvata liikkeen lantionnostolla tai hieman haastavammin vuorojaloin polvenkoukistuksilla villasukkia tai pikkupyyhkeitä liu’uttaen lattiaa pitkin. Jos voimaa ja urheilutaustaa riittää eikä keho pistä vastaan, voit kokeilla myös koukistaa polvia yhtä aikaa.
E Dead bug
- Asetu selinmakuulle ja hae selkään luonnollinen notko. Ideana on pitää tämä kaari samana koko liikkeen ajan vatsalihasten avulla. Jos kaari suurenee, pito on jo pettänyt.
- Nosta kädet suorina ylös ja jalat koukkuun 90 asteeseen.
- Helpompi versio: Lähde koskettamaan jaloilla vuorotellen lattiaa.
- Haastavampi versio: Ojenna yhtä aikaa jalka ja vastakkainen käsi molemmat suorina kohti lattiaa ja palauta takaisin.
- Työ tulee keskivartalolle.
- Tempo: rauhallinen ja hallittu lasku ja nosto.
F 1 käden farmarikävely
- Ota toiseen käteen kahvakuula tai käsipaino. Jännitä lapaa hieman taakse, niin että kannattelet painoa aktiivisesti.
- Kävele ryhdikkäänä edestakaisin noin 30 sekuntia. Älä alla lantion tai hartian valahtaa sivusuunnassa.
- Toista toisella kädellä. Kaksi sarjaa tarkoittaa siis yhteensä neljää farmarikävelysarjaa.
- Töissä on keskivartalo ja painosta riippuen kenties myös puristusvoima.
Kotona voit korvata painon raskaalla kauppakassilla tai vastaavalla.
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. Tässä ohjelmassa tehdään suurin osa liikkeistä erikseen. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt soutu soutulaitteessa, polkeminen crosstrainerissa, kävely käsiä heilutellen tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Treeniohjelmien sarjat ja toistomäärät ovat ehdotuksia, joita saat muokata. Jos liike tuntuu kevyeltä eikä lihaksissa tunnu vielä juurikaan työskentelyä, voit hyvin tehdä hieman pitempää sarjaa, kunhan et täysin uuvuta itseäsi.
Jos taas tulit valinneeksi haastavat painot johonkin liikkeeseen, voit hyvin jättää sarjan lyhyemmäksi kuin ohjelmassa lukee. Valitse seuraavaan sarjaan hieman kevyemmät painot.
Myös sarjojen väliset palautusajat ovat muokattavissa omaan oloon sopiviksi. Jos virtaa piisaa ja treenaaminen tuntuu sujuvan, voit pitää tauot lyhyinä, noin puolen minuutin pituisina, ja nauttia hiestä ja sykkeen noususta. Jos taas olosi on normaalitilannetta heikompi ja treeni tuntuu kuormittavan enemmän kuin ennen, pidä ihmeessä vähän pidempiä palautuksia sarjojen välillä, esimerkiksi parin minuutin ajan.
Myös sarjojen määrällä voit säätää treenin kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää.
Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla.
Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
