No niin, nyt päästään asiaan! Tässä on salitreeni, jota vuorottelet treeni 1B:n kanssa. Jos käyt kahdesti viikossa salilla, teet molemmat treenit kerran, ja jos käyt kolmesti viikossa, teet treenejä edelleen vuorotellen.
Treenit ovat koko kehon treenejä, jotta samat lihasryhmät saisivat työtä tarpeeksi usein. Yleinen aloittelijan virhe on jakaa treeniohjelma liian monijakoiseksi, jolloin esimerkiksi jalat treenataan vain kerran viikkoon. Etenkin naisille toimii paremmin useammin tehtävä treeni.
Treeniohjelmiin on merkitty liikkeiden suoritustempo, eli kuinka nopeasti yksi toisto tehdään. Tämä on myös yksi voimaharjoittelun tekijä, joka usein jätetään huomiotta. On aivan eri asia, jos yksi toisto tehdään kahdessa sekunnissa kuin viidessä sekunnissa. Koska näissä treeneissä tähdätään kiinteytymiseen ja kiinteän lihasmassan kasvattamiseen, sarjan pituus on suunniteltu 40-75 sekunnin väliin, mikä tukee tätä tavoitetta. Lisäksi hidas jarrutteluvaihe aiheuttaa lihaksiin enemmän mikrovaurioita kuin nopea laskeminen, ja enemmän mikrovaurioita tarkoittaa enemmän kasvupotentiaalia lihaksille.
Aloittelijalle kehittymisen riittää aluksi kaksi treeniä viikkoon, ja edistynytkin treenaaja saa paljon irti kolmesta treenikerrasta viikossa. Näiden treenien lisäksi voit toki harrastaa muuta liikuntaa, kuten lenkkeilyä, tanssia, joogaa tai muuta tuttua lajia.
Kuinka ohjelmaa luetaan
- A1 ja A2 tarkoittaa sitä, että jos vain mahdollista, nämä liikkeet olisi hyvä tehdä vuorotellen, kunnes kaikki kolme sarjaa on tehty. Sitten siirrytään B1:een ja B2:een jne. Vuorottelemalla vastakkaisia lihaksia saat paremman lihasaktivaation ja voit pitää tauot hieman lyhyempinä. Jos sali on ruuhkainen, voit tehdä liikkeet ihan hyvin erikseenkin, mutta pidennä silloin palautusaikaa 15-20 sekunnilla, jotta pystyt tekemään seuraavat sarjat tehokkaasti.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain 10-12 toistoa hyvällä tekniikalla – jos menisi vielä helposti vaikka 15, niin lisääpä painoja! Toki hyvä tekniikka pitää opetella ensin. Sarjat voisivat mennä vaikka 12, 12 ja 10, kun viimeisellä sarjalla olet jo väsyttänyt lihakset kunnolla.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esim. 3020 = 3 sekuntia alas, (ei pitoa), 2 sekunti ylös, (ei taukoa). Hidas jarrutteluvaihe auttaa rakentamaan lihasta parhaiten ja parin sekunnin työvaihe auttaa sisäistämään liikeradan. Jos olet aloittelija lihaskuntotreeneissä, älä välitä vielä temposta liikaa, vaan keskity löytämään hyvä tekniikka.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Voit aluksi pitää pidemmänkin tauon (60-75 s), mutta pyri lopulta 45 sekuntiin.
A1 Askelkyykky taljassa
- Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, aktivoi keskivartalo ja astu toinen jalka korokkeelle. Koroke voi olla steppilauta tai levypaino tai kaksi.
- Aseta talja alas ja kiinnitä siihen yhden käden kahva. Ota vastakkaisella kädellä kiinni, pidä kyynärpää suorana ja lapa vedettynä hieman taakse ja alas.
- Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin.
- Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Aluksi liike tuntunee pääosin venytyksenä takajalan lonkankoukistajassa.
- Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt (10–12) hyvällä tekniikalla, ja sitten vain saman verran vahvemmalla puolella.
- Töissä on pääosin etureisi ja pakara.
- Jos talja on koko ajan varattuna tai jos taljaa ei salilla ole, voit tehdä askelkyykyn ilman taljaa tai napata käsipainot käsiisi.
A2 Polvenkoukistus pallolla
- Asetu selinmakuulle ja tue kädet sivuille lattialle. Aseta kantapäät keskelle palloa, nosta lantio ylös, rullaa palloa lähemmäs koukistamalla polvia. Palauta takaisin jarrutellen.
- Rankempi versio: nosta lantiota samalla kun koukistat polvia.
- Superhyperrankka versio: tee vain yksi jalka kerrallaan niin että toinen jalka on suorana ilmassa. Vähemmän toistoja riittää tähän versioon.
B1 Yhden käden ylätaljaveto
- Istu suorassa ja aktivoi keskivartalo. Ota ensin heikommalla kädellä neutraali ote kahvasta, eli rystyset osoittaa sivulle. Anna hartian venyä korvaan, aloita liike vetämällä lapa alas ja hieman taakse. Vedä kyynärpää kiinni kylkeen ja pidä rinta auki. Jarruttele takaisin ylös ja päästä hartia taas korvaan.
- Tee vahvemmalla puolella vain niin monta toistoa kuin heikompi jaksoi.
- Töissä on selkä mutta myös hauis ja kyynärvarren puristuslihakset.
B2 Yhden käden pystypunnerrus
- Hae tukeva lantionlevyinen haara-asento, punttia pitelevän puoleinen jalka hieman taaempana. Tuo lantio vartalon alle puristamalla hieman pakaroita. Käännä siis selän mahdollinen överinotko pois. Jännitä vatsaa niin ettei ylimmät kylkiluut pääse pullahtamaan liikkeen aikana ulospäin. Ota käsipaino ensin heikompaan käteen neutraalilla otteella eli rystyset sivulle. Olkapää on sivulla. Hae lapatuki rutistamalla lapoja hieman taakse ja alas.
- Työnnä käsipaino ylös. Jos joku katsoisi sinua sivusta, käsivartesi peittäisi korvasi. Jarruttele puntti takaisin alas ja pidä lapatuki koko ajan.
- Jos käsivarsi työntyy väkisin etuviistoon, selkä notkistuu tai hartiat nousevat korviin, vaihda pienempiin painoihin ja harjoittele hyvää tekniikkaa.
- Laske montako teknisesti hyvää toistoa jaksat tehdä heikommalla kädellä ja tee vain saman verran vahvemmalla kädellä. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Töissä on olkapää ja hartia.
C1 Bosu + pallo -vatsarutistus
- Istu Bosu-puolipallon ihan etureunaan niin että selkä jää keskelle pallon kaarta. Aseta jalat pallolle. Täytä keuhkot ennen rutistusta, ja ulospuhaltaen nosta alavatsalla yläkroppaa ylös samalla kun tuot jaloilla palloa lähemmäs.
- Pyri rentouttamaan lonkankoukistajia ja tekemään kaikki työ alavatsalla.
- Jep, on ihan normaalia heilua ja hytkyä alkuun Bosulla ympäriinsä. Kyllä se keho siihen tottuu ja liike alkaa toimia sulavammin. Antaa mennä vain!
- Voit tehdä ihan hyvin myös vähemmän toistoja, ja pyrkiä ajan kanssa 12:een toistoon, kun kehityt.
- Töissä on syvät ja suorat vatsalihakset, etenkin alavatsan puolella.
- Jos bosupalloa ei salilla ole, voit tehdä myös tavallisia pallorutistuksia, ja jos palloakaan ei ole, selän alle voi rullata pyyhkeen rutistusta varten.
- joko 90° selänojennukseen TAI läpivetoon joko taljassa ja kuminauhalla pallorutistuksia, ja jos palloakaan ei ole, selän alle voi rullata pyyhkeen rutistusta varten.
C2 Jalkojen nosto pallolla
- Asetu pallolle mahallesi makaamaan, niin että lantiolla on tilaa taittua alas. Tue käsillä lattiasta, jotta ylävartalo pysyy paikoillaan.
- Pidä polvet suorana, kun nostat jalkoja ylös pakaroita puristamalla. Nosta jalat vain vaakalinjaan ylävartalon kanssa, eli älä yritä yliojentaa alaselkää.
- Töissä on pakarat, alaselkä ja myös takareidet.
- Jos liike on sinulle liian kevyt, voit vaihtaa sen joko 90° selänojennukseen TAI läpivetoon joko taljassa ja kuminauhalla.
Semmoinen treeni. Varaudu siihen, että pari ekaa kertaa treeniä kokeillessa menee aikaa tekniikan ja tempon ihmettelyyn ja painojen valintaan. Kun liikkeiden suoritustekniikka alkaa olla hallussa, on helpompi valita tarpeeksi isot puntit.
Sieltä se voima, lihasmassa ja rasvanpoltto alkaa saapua!
