Treeniin on valittu sellaiset liikeparit, että toisen liikkeen voi tehdä vapailla painoilla siinä toisen laitteen vieressä. Siten ei tarvitse juosta ympäri salia ja varailla montaa treenipistettä ja aiheuttaa pahennusta.
Liikeparit:
– Penkkipunnerrus + romanialainen maastaveto (penkin viereen saa pikku tangon tai käsipainot)
– Ylätalja + askelkyykky (ylätaljan viereen käsipainot)
– Polvenkoukistus pallolla + pystypunnerrus käsipainoilla (nämä voi tehdä missä vain omassa nurkassa)
– Jalkaprässi + kulmasoutu (prässin viereen mutkatanko tai käsipainot)
Erityisen mukavasti tällainen vuorottelu toimii treenikaverin kanssa, jos tekee samaa treeniä. Mutta yksinkin tämä on minusta aivan sallittu ja hyvien tapojen mukainen tapa treenata, kunhan antaa muille luvan käyttää laitetta omien sarjojesi välissä. Yleensä ihmiset kyllä kysyvät, että saako tehdä välissä, jos he haluavat vaikkapa ylätaljalle.
Tämä liikkeiden vuorottelu on tärkeä osa treenimenetelmää, mutta toki vielä tärkeämpää on se, että liikkeet ja toistot tulee ylipäätään tehtyä. Joustavan jämäkästi siis eteenpäin!
Niin suuret painot, että jaksat juuri ja juuri tehdä tavoitemäärän toistoja hyvällä tekniikalla. Tämä on kehittävän voimaharjoittelun tärkeimpiä periaatteita. Ei siis auta kuin kokeilla.
Käsipainoissa voi joskus olla jopa 2,5 kilon hyppäykset joten tavoitetoistomäärään ei aina pääse, jos pienemmät painot ovat liian helpot ja isommille ei ihan jaksa tarpeeksi montaa toistoa. Silloin voi tehdä osan sarjoista isoilla ja osan pienemmillä. Esim. penkkipunnerrusta ensimmäisellä sarjalla 10 x 12,5 kg, toisella 8 x 12,5 kg ja kolmannelle 12 x 10 kg.
Taljoissa painopakan levyt vaihtuvat usein 5 kilon välein. Painopakan päälle voi kuitenkin asettaa poikittain käsipainon, jolloin se pysyy pakan mukana sarjan aikana. Näin kuormaa taljassakin voi säätää yhden kilon välein.
Lihasarkuus treenin jälkeen eli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tulee yleensä 24-48 tuntia reippaan treenin jälkeen. Mojovimmat arkuudet tulee silloin, kun ollaan tehty jotain uutta, kuten korkattu uusi treeniohjelma. Kun keho tottuu treeniin, arkuus vähenee kerta kerralta – tämä ei silti tarkoita, etteikö treeni kehittäisi. Jos suorituskykysi kasvaa, eli jaksat nostaa pikkuhiljaa yhä painavampia painoja, tehdä yhden toiston enemmän, tehdä liikkeet puhtaammin tai hallitummalla tempolla, kaikki on hyvin. Lihasarkuutta ei siis tarvitse pitää onnistuneen treenin merkkinä.
Jos edellisestä treenistä on jäänyt arkuutta lihaksiin ja olisi jo uuden treenin aika, voit harkita treenipäivän siirtämistä eteenpäin ja ottamista kehonhuoltoa tilalle. Pieni arkuus ei välttämättä haittaa, sillä se voi hävitä jo lämmittelyn aikana.
Ah, mainio kysymys!
Neutraalissa otteessa on muutama mukava hyöty:
1. Pitempi liikerata -> parempi lihasaktivaatio
2. Vaihtelua verrattuna tangolla tehtävään myötäotteeseen. Vaihtelu on tärkeää voimaharjoittelussa. Vähentää harjoittelun monotonisuutta.
3. Mukavampi ote olkapäille.
4. Parempi voiman siirtovaikutus eri urheilulajeihin.
5. Suurempi lihasaktivaatio ojentajissa ja sahalihaksessa verrattuna myötäotteeseen.
6. Suurempi kokonaisaktivaatio kohdelihaksissa.
Siellä nivelpinnat liukuvat toisinsa yli ja aiheuttavat audiohaittoja. Ei ole mitään vaarallista, kun ei tosiaan tule kipua. Osalla paukkuu ja rutisee enemmän kuin toisilla. Voit kokeilla lisätä lämmittelyyn muutaman minuutin vaikka pyöräilyä, jotta saisit runsaasti liikettä polville. Liike lisää hiljalleen nivelnestettä niveliin sisälle, mikä toimii sitten liukasteena, joka saattaa vähentää rutinaa. Jos ei vähennä, niin ei siitä lisälämmittelystä haittaakaan ole.
Kun tehdään voimaharjoittelua nivelten täysillä liikeradoilla, saadaan voimaa, liikkuvuutta ja ehkä yllättävästi myös ylläpidetään nivelten hyvinvointia!
Sekä askelkyykyissä että kahden jalan kyykyissä täysi liikerata on tavoite. Silloin pohje koskettaa takareittä liikkeen ala-asennossa. Täydet kyykyt kehittävät alavartalon lihaksia loistavasti ja tehokkaammin kuin osakyykyt, esimerkiksi sellaiset, joissa käväistään 90° kulmassa.
Kun on vertailtu vajaata kyykkyä ja täyskyykkyä, täyskyykky voittaa voiman ja lihasten kehittämisessä. Vaikka syväkyykyssä ei voi käyttää niin isoja painoja kuin osakyykyssä, syväkyykyssä lihassolut saavat sellaisen mekaanisen ja hermostollisen kuormituksen, että pienemmät painot kehittävätkin paremmin. (Toki on olemassa poikkeustilanteita hyvin pitkälle edistyneiden treenaajien parissa, mutta yleistetään nyt tämä koskemaan aloittelijoita ja muutaman vuoden treenanneita.)
Täysi syväkyykky on luonnollinen asento, jossa lapset istuskelevat luonnostaan, jossa esi-isämme lepäilivät jatkuvasti ja jossa painonnostajat nostelevat hurjia määriä rautoja ilman loukkaantumisia. Tämä syväkyykkyasento vaatii sen, että polvet menevät varvaslinjan yli, ja se on täysin luonnollista ja turvallista.
Myytti tästä varvaslinjan ylittämisen vaarallisuudesta elää yhä vahvana etenkin jumppatunneilla. Tätä myytin alkulähdettä ei ole oikein osattu kohdentaa, että mistä se on lähtöisin. Tutkimusten mukaan oikealla tekniikalla suoritettu kyykky kuitenkin vahvistaa alavartaloa ja suojaa loukkaantumisilta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
Sen sijaan puolikas tai neljäsosakyykky voi altistaa polvi- ja alaselkävammoille pitkällä aikavälillä. Ehkä senkin vuoksi kyykky monesti mielletään kuluttavaksi liikkeeksi, koska sitä ollaan tehty vajaalla liikeradalla ja epäluonnollisella tekniikalla, eli polvet eivät ole saaneet mennä varvaslinjan yli. 90° kulma näyttäisikin olevan polville epäedullisin kulma vaihtaa liikkeen suuntaa. Jos siis aiemmin polvet tai alaselkä ovat kipeytyneet kyykyistä, kannattaa antaa täyden liikeradan kyykkyversioille mahdollisuus.
Painonnoston sijaan voimanostossa suositaan vajaata kyykkyä, eli käydään 90° kulmassa ja kyykätään taakse, jolloin polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Painonnostokyykyllä eli syvällä kyykyllä on parempi siirtovaikutus muihin urheilulajeihin, joten jos et ole voimanostaja, suosittelen ehdottomasti syviä kyykkyjä.
Oikein tehdyn täyden liikeradan askelkyykyn tarkoitus on auttaa rakentamaan hyvä ja tasapainoinen kahden jalan syväkyykky. Kun aloittaa etujalka korokkeella, päästään heti täyteen liikerataan. Ajan saatossa koroketta on tarkoitus madaltaa, kunnes päästään liikkuvuudessa siihen pisteeseen, että täysi askelkyykky onnistuu lattiatasolla. Kun aloitetaan aina heikommalla jalalla eikä tehdä yhtään enempää toistoja vahvemmalle puolelle, puolierot tasoittuvat pikkuhiljaa, mikä tekee kahden jalan kyykystä turvallisemman.
Askelkyykky on hyvä pitää treenissä mukana aina silloin tällöin, vaikka kahden jalan kyykky sujuisi jo ihan rutiinilla. Tällöin liikkuvuus pysyy hyvänä ja puolierot kurissa. Lisäksi yhden raajan liikkeet mahdollistavat usein paremman lihasaktivaation. Vaihtelua voi luoda monella tavalla: tempolla, etu- tai takajalan korotuksella, tangolla ja käsipainoilla, taljalla, 1 ja 1/4 toistoilla jne.
Ehkä täyteen liikerataan motivoi myös se, että pakarat ja takareidet ovat kunnolla hommissa vasta siellä 90 asteen alapuolella. Askelkyykkykin on ideaalitapauksessa mahtava pakaraliike, kun keskittyy puskemaan myös kantapäällä jalkaa suoraksi.
Muista ainakin nämä askelkyykyn tekniikasta:
1. POLVI EI SAA KÄÄNTYÄ SISÄÄNPÄIN! Huolehdi, että polvi liikkuu varpaiden suuntaan tai aavistuksen ulospäin.
2. Lantionlevyinen haara: seisot ladulla, et narulla – silloin tasapaino pysyy paremmin.
3. Liu’u kuin liukuportaissa etualaviistoon, kunnes pohje koskettaa takareittä, polvi on niin edessä kuin mahdollista ja silti etujalan kantapää pysyy kiinni laudassa/lattiassa.
4. Ylävartalo pysyy pystyssä.
5. Lantio pysyy suorassa eikä käänny sivulle eikä eteen, eli alaselkä ei mene överinotkolle.
Monesti punnerruksissa heikko lenkki on ojentajat, ja käsipainopunnerruksissa olkapäät tekevät paljon stabiloivaa työtä. Jotta tukilihakset olisivat tarpeeksi vahvat suuriin lihaksiin nähden, käsipainopenkkipunnerruksen kuorman olisi oltava noin 80 % penkkipunnerruksesta tangolla samalla oteleveydellä. Tämä toteutuu tosi harvalla, eli pääsääntöisesti aina on hyvä painottaa hyvin paljon käsipainoliikkeitä ja vahvistaa samalla heikkoja lenkkejä sekä vähentää puolieroja käsien välillä.
Jos on aiemmin tehnyt paljon tankopunnerrusta, on ihan normaalia, että alussa käsipainopunnerrus tuntuu paljon muuallakin kuin rinnassa. Ajan, harjoittelun ja rakennetasapainon parantumisen myötä työ alkaa tuntua selkeästi enemmän rinnassakin.
Suosittelen lämpimästi käsipainopunnerruksien jatkamista! Siitä on vain hyötyä tankopunnerrukseenkin, kun siihen palaa myöhemmin.
Ideana on tosiaan tehdä tuplana yksi liike kustakin vuorosarjasta (eli esimerkiksi valitaan vain romanialainen maastaveto eikä lisäksi selänojennusta). Ensin tehdään pitempi sarja ja annetaan lihasten levätä eri liikkeen aikana ja sen jälkeen vielä hieman vähemmän toistoja samoilla painoilla kuin ensimmäisessä sarjassa. Näin saadaan pidettyä välineistö kohtuullisena eikä tarvitse varata puolta salia omaan treeniin kerrallaan.
Lihasten yliväsytys on yksi pointti ja toinen on vuorotella ylä- ja alavartaloliikkeitä, jotta saadaan aineenvaihdunta kiihdytettyä reippaasti.
Super- tai jättisarjat ovat hieman eri juttu: niissä kuormitettaisiin samaa lihasryhmää haastavasta liikkeestä yksinkertaisempaan samalla kun toistomäärä kasvaisi siirryttäessä liikkeestä toiseen.
Eli pitäydytään kahdessa eri liikkeessä per vuorosarja. 🙂
Jos vain oma palautuminen riittää, niin kyllä voi.
Kovatehoinen sisäpyöräily mennee hiitin korvaajana ja kuntopiiri painoilla lihaskunnoksi. Toki jos siellä tehdään yli 15 toiston sarjoja, kyse on enemmänkin lihaskestävyydestä kuin lihasmassaa ja -voimaa kehittävästi treenistä, jollaista tehdään salilla. 🙂
Juu, liikkeen edessä oleva kirjain-numerokoodi kertoo liikkeiden järjestyksen ja palautusaika on myös merkittynä erikseen.
Näin mennään Tehiksen treeneissä:
A1 lepo 30 s
A2 lepo 30 s
A3 lepo 120 s
A1 lepo 30 s
A2 lepo 30 s
A3 lepo 120 s
A1 lepo 30 s
A2 lepo 30 s
A3 lepo 120 s
B1 lepo 30 s
B2 lepo 30 s
B3 lepo 120 s
B1 lepo 30 s
B2 lepo 30 s
B3 lepo 120 s
B1 lepo 30 s
B2 lepo 30 s
B3 lepo 120 s
Ylämäkikävelyä
Valmis! 🙂
