Treeni 2B

Vaihe 1, treeni A

Ensimmäisen vaiheen treeneissä hyödynnetään vuorosarjoja, eli treenataan vuorotellan ala- ja ylävartaloa. Näin veri virtaa vinhaa vauhtia lihasryhmästä toiseen ja aineenvaihdunta kiihtyy kovasti. Esimerkiksi askelkyykyssä painotetaan etureisiä ja heti sen perään vaihdetaankin selkäliikkeeseen ylätaljassa. Toisessa vuoroparissa vaihdetaan eri puolille kehoa, eli maastavedon takareisi- ja pakarapainotuksesta penkkipunnerrukseen eli pääosin rintalihaksiin.

Tällaisessa treenitavassa on oleellista, että liikkeitä tehdään vuorotellen. Huom! Jos kuntosalillasi ei ole kuitenkaan mahdollista tehdä liikkeitä vuorotellen, voit tehdä ne myös yksitellen. Treeni toimii kyllä myös niin. Jos liikkeet tekee erikseen, palautusaikoja voi pidentää noin minuuttiin per sarja.

Yhden raajan liikkeissä tehdään ensin molemman raajat ja siirrytään sitten toiseen liikkeeseen. Askelkyykyssä teet siis sarjan sekä vasemmalla että oikealla jalalla ja jatkat sitten ylätaljaan.

Treenimenetelmästä käytetään nimitystä German Body Composition. Pääroolissa ovat suuret moninivelliikkeet, joissa monta lihasryhmää on töissä yhtäaikaa. Hieman helpotusta tuo yhden käden ylätaljaveto, jonka aikana syke pääsee rauhoittumaan. Toistoja on suhteellisen paljon per liike ja palautusaika liikkeiden välillä on melko lyhyt. Tiedossa on siis paljon maitohappoa, hengästymistä ja hikeä! Ihanan kamalaa.

Kuinka treeniohjeita luetaan

Kirjalliset ohjeet

Lataa tästä
Treenipäiväkirja

Lataa tästä

A1 Askelkyykky

Ohjeet

• Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle.
• Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin.
• Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. Madalla koroketta ajan myötä, kunnes liikkuvuutesi riittää tasalattialla askelkyykkäilyyn.
• Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla, ja sitten vain saman verran vahvemmalla puolella.
• Lisää kuormitusta saat pitelemällä käsipainoja käsissä tai jopa tankoa harteilla. Liikkeestä tulee myös raskaampi, kun pystyt madaltamaan koroketta.
• Töissä on pääosin etureisi ja pakara.
• Tempo 3010 = alas 3 sekuntia, ei taukoa, ylös 1 sekunnissa, ei taukoa

A2 Ylätaljaveto yhdellä kädellä

Ohjeet

• Istu pystysuorassa. Ota ensin heikommalla kädellä ote kahvasta, rystyset sivulle päin. Anna hartian venyä ylös, ja aloita liike vetämällä lapa alas ja hieman taakse. Lapaluu tulee ikään kuin istumaan ylimmän kylkiluun päälle.
• Vedä kyynärpää kyljen viereen. Jarruttele takaisin ylös ja päästä hartia taas venymään ylös.
• Tee vahvemmalla puolella vain niin monta toistoa kuin heikompi jaksoi.
• Töissä on selkä mutta myös hauis ja kyynärvarren puristuslihakset.
• Voit lisätä kuormitusta pikkuhiljaa laittamalla taljan painopakan päälle poikittain kevyen käsipainon. Näin sinun ei tarvitse tehdä isoja, esimerkiksi viiden kilon, nostoja painopakan sanelemana.
• Tempo 3010 = ylös 3 sekuntia, ei taukoa, alas 1 sekunnissa, ei taukoa

B1 Romanialainen maastaveto

https://vimeo.com/213031850/40b83cc9f6https://vimeo.com/215643781/d532ffa54dhttps://vimeo.com/219669206/19898737b6
Ohjeet

• Voit tehdä romanialaisen maastavedon käsipainoilla, kuusikulmaisella trap-tangolla tai suoralla tangolla. Jos et ole aiemmin tehnyt liikettä, aloita käsipainoilla. Voit käyttää vetoremmejä helpottamaan puristustyötä.
• Seiso ryhdikkäänä, keskivartalo aktivoituna ja lavat tuettuna (hartiat eivät roiku alaspäin vaan olet kääntänyt lavat istumaan ylimpien kylkiluiden päälle).
• Lähde viemään lantiota taakse ja pehmennä polvia aavistuksen verran. Käsipainot/tanko liukuu reisiä pitkin lapatuen ansiosta.
• Käy vain niin alhaalla kuin liikkuvuutesi sallii. Kun pidät selän suorana liikkeen aikana, jossain vaiheessa takaketjussa alkaa tuntua kiristystä, yleensä takareisissä. Purista sieltä tiukasti pakaroilla itsesi taas ylös suoraksi. Älä yliojenna selkää taaksepäin.
• Töissä on koko takaketju: takareidet, pakarat, alaselkä ja yläselkä.
• Muista suora selkä!
• Tempo 3010 = alas 3 sekuntia, ei taukoa, ylös 1 sekunnissa, ei taukoa

B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla

https://vimeo.com/290726745/f24820bca0https://vimeo.com/213085073/97060a063a
Ohjeet

• Käy makuulle tasaiselle tai alaviistopenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita koroke jalkojen alle.
• Aseta lavat hieman yhteen ja alas. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa.
• Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, jolloin kyynärvarret ovat pystysuorassa käsipainojen alla.
• Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas.
• Pidä lavat kiinni penkissä koko noston ajan. (Kun kädet ovat suoristuneet, sinun ei siis tarvitse enää työntää käsiä ylöspäin.)
• Pääosin töissä ovat rintalihakset ja ojentajat.
• Tempo 3010 = alas 3 sekuntia, ei taukoa, ylös 1 sekunnissa, ei taukoa

C1 Step-up sivulle

https://vimeo.com/214656606/b69a56a996https://vimeo.com/291930383/287e9008d1
Ohjeet

• Aloita matalalta korokkeelta. Tuo heikompi jalka laudalle ja toinen jalka sivulle lattialle. Tuo aluksi kädet lantiolle, jotta tunnet tai näet peilistä, pääseekö lantio kääntymään sivusuunnassa. Tavoitteena on pitää lantio vaakatasossa jännittämällä keskivartaloa.
• Työnnä laudalla oleva jalka suoraksi. Pidä lattiajalka suorana ja varpaita hieman kohotettuna, jottet pääse yhtään ponnistamaan alajalalla apuja. Tarkoitus on saada kaikki työ yläjalalle, mikä tekee tästä liikkeestä haastavan. Viimeistele toisto puristamalla yläjalan pakaralla lantio täysin ojennukseen.
• Kun liikemalli sujuu, voit nostaa koroketta korkeintaan polvenkorkuiseksi (todella haastavaa) tai napata käsipainot lisäpainoiksi.
• Työ on etureidellä ja sivupakaralla.
• Tempo 2010 = 2 sekuntia hallitusti alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa

C2 Vatsarutistus pallolla

https://vimeo.com/227233858/d7164b1f9ahttps://vimeo.com/214973538/85eeb37811
Ohjeet

• Asetu pallolle selinmakuulle niin, että jalat ovat tukevasti maassa. Voit tukea jalat myös seinää vasten, jos haluat lisää tukea. Jos salillasi on bosu-puolipallo, voit tehdä liikkeen myös sen päällä. Aseta kädet korvien taakse.
• Aktivoi lantionpohja ja poikittainen vatsalihas: jännitä pissanpidätyslihaksia ja vedä napaa kevyesti selkärankaa kohti ja ylös rintaan päin.
• Päästä selkä kaarelle pallon myötäisesti, jotta saat vatsalihaksiin venytyksen ennen rutistusta.
• Rutista vatsaa lyttyyn ulospuhalluksella haitarin tavoin. Vain keskivartalo tekee töitä – lantio ei siis lähde taittumaan ollenkaan!
• Pidä katse yläviistossa ja kyynärpäät sivuilla.
• Jos haluat helpotusta, tuo kädet rinnalle ristiin tai reisien sivuille.
• Jos haluat lisää haastetta, pitele pientä käsipainoa leuan alla.
• Työ kohdistuu suoriin vatsalihaksiin.
• Tempo 2010 = 2 sekunnissa ojennus, ei taukoa, 1 sekunnissa rutistus, ei taukoa

+ Kävelyä ylämäkeen

Ohjeet

• Viimeistele treeni kävelemällä reippaalla tahdilla juoksumatolla ylämäkeen. Kiinnitä turvaklipsi paidanhelmaasi ennen aloitusta.
• Tarkoituksena on hengästyä hieman, mutta kuitenkin niin että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Tämä lopputreenin pieni aerobinen osuus tehostaa rasvanpolttoa.

Kuinka treeniohjeita luetaan

• Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
• Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
• Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
• Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
• Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
• Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
• Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
• Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt soutu soutulaitteessa, polkeminen crosstrainerissa, kävely käsiä heilutellen tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.

Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla. Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.

Painot kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla. Joskus on hyvä valita sen verran isot painot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita painot tarkemmin. Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.