fbpx

Treeni

Ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä heti treenin jälkeen, lyhyet 10 sekunnin venytykset on ok. Tärkeintä olisi saada suurin osa maitohapoista poistettua lihaksista, jotta palautuminen pääsee käyntiin. Siihen tarkoitukseen 2-3 minuutin soutu soutulaitteella tai polkeminen crosstrainerilla rauhallisesti toimii hyvin. Yhtä lailla voit heiluskella hetken dynaamisten lämmittelyiden mukaan.

Jos olet ihan aloittelija, kaksi kertaa voi riittää. Kuulostele kehoasi, miten se palautuu. Jos on tosi arat lihakset ja jäykät paikat, niin dynaamiset lämmittelyt rauhassa tehtynä voi olla parempi treeni kuin treenata lisää lihaskuntoa.

Kyllä.

Tekisin molemmista ne askelkyykylliset versiot, jotta saat liikkuvuutta lisää ja puolieroja korjattua.

Näin:
A1 askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko

A2 polvenkoukistus

palautustauko

A1 askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko

A2 polvenkoukistus

palautustauko

A1 askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko

A2 polvenkoukistus

Näin. Kolme sarjaa tehty.

—————————-

Jos ei ole mahdollisuutta vuorotella liikkeitä vaikka ruuhkaisen salin vuoksi:

A askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko HIEMAN PIDEMPÄNÄ KUIN OHJELMASSA LUKEE, esim. 75 sekunta

A askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko HIEMAN PIDEMPÄNÄ KUIN OHJELMASSA LUKEE, esim. 75 sekunta

A askelkyykky vasemmalle (tai heikommalle puolelle
lähes heti askelkyykky oikealle puolelle

palautustauko HIEMAN PIDEMPÄNÄ KUIN OHJELMASSA LUKEE, esim. 75 sekunta

B polvenkoukistus samaan tyyliin.

Suosittelen siis vuorottelua, jos vain mahdollista.

Pinoa levypainoja päällekkäin, jos ne pysyvät tukevasti paikoillaan. Monesti saattaa myös löytyä jostain porras tai muu korokemahdollisuus.

Kireille lonkankoukistajille ja oikeastaan koko alakropalle on tuo askelkyykky on aivan kuningasliike. Aoitat vain niin korkealta korokkeelta, että voit tehdä sen ilman kipuja. Venytys saa ja pitää tuntua ala-asennossa. Lue tarkkaan ohjeet siihen liikkeeseen, jotta saat siitä kaikki hyödyt irti. Tuolla tekniikkapajassa on mun ja Minjan vinkkejä siihen askelkyykyn koorkkeen valintaan.

Voit oikein hyvin keventää niitä: lantiosilta selkä sohvalla kahdella jalalla tehtäviksi ja jalkojen nosto yksi jalka kerrallaan. Dead Bug -liike on sulle todella tärkeä ja hyödyllinen – tee sitä usein.

Heti perään toinen jalka, vaikkakin yleensä etenkin aluksi on pakko pitää pikku tauko jalkojen välillä, koska takatukijalkakin on staattisessa työssä eikä sillä siksi pysty heti tekemään kunnon sarjaa.

Neljä salikertaa viikossa on sen verran paljon, että treenin voi jakaa tosiaan kaksijakoiseksi: ylä- ja alakroppa erikseen vaikka samat liikkeet pysyy.

Kolmella lihaskuntotreenillä viikossa kannattaa pysyä koko kehon treenissä.

Näin tehdään siksi, että lihakset saisi tarpeeksi usein kehitysärsykkeen. Jos lihasryhmän treenaa vain kerran viikkoon, treenin jälkeen kyllä tuntuu mutta seuraava ärsyke on liian pitkän ajan päästä, jotta kehitys olisi optimaalista. Toki tähän on poikkeuksia, mutta tämä pätee suurimmalle osalle.

Voit järjestellä ohjelman kaksijakoiseksi näin: Ylä:
A1 Yhden käden ylätaljaveto 3-4 x 10-12 3020 60s
A2 Yhden käden pystypunnerrus 3-4 x 10-12 3020 60s
B1 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3 x 10-12 3020 60s
B2 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12 3020 60s
C Bosu+pallo-vatsarutistus 3 x 12-15 2010 60s
D Palloff Press 2 x 6-8 1018 60s

Ala:
A1 Takakyykky 3-4 x 10-12 3020 60s
A2 Polvenkoukistus maaten 3-4 x 10-12 3020 60s
B1 Askelkyykky tangolla 3 x 10-12 3020 60s
B2 45° selänojennus 3 x 10-12 3020 60s
C1 Step-up sivulle 3 x 15-20 2010 60s
C2 Jalkojen nosto pallolla (reverse hyper -laitekin käy, jos sattuu löytymään) 3 x 12-15 2010 60s

Treenirytmi voisi mennä näin:

ma ylä
ti ala
ke –
to ylä
pe ala
la –
su –

Oma olo on paras mittari. Sitten kun virtaa alkaa olla, niin aloittele varovasti. Esimerkiksi kaksi sarjaa per liike riittää varmasti ekaksi treeniksi.

Eri päiville. Esim. ma 1A ja to 1B.

Vastakkaisten raajojen ojennuksella. Voit aloittaa pelkillä jaloilla, ja ottaa kädet mukaan, kun homma sujuu. Selkä ei saa notkahtaa, vaan keskivartalo tukee asentoa.

Jos käyt neljästi viikossa salilla, voit jakaa ohjelman kaksijakoiseksi:

ma yläkroppa
ti alakroppa
ke lepo
to yläkroppa
pe alakroppa
la lepo
su lepo

Pidä samat liikkeet, sama toistomäärä, sama tempo ja palautusajat.

Ylä:
A1 Yhden käden ylätaljaveto
A2 Yhden käden pystypunnerrus
B1 Kulmasoutu
B2 Penkkipunnerrus
C1 Bosu+pallo-vatsarutistus
C2 Palloff Press

Ala:
A1 Takakyykky
A2 Polvenkoukistus maaten
B1 Askelkyykky tangolla
B2 45° selänojennus
C1 Step-up sivulle
C2 Jalkojen nosto pallolla (reverse hyper -laitekin käy, jos sattuu löytymään)

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi