A 45 asteen vinopenkkipunnerrus, kääntyvä ote
- Aseta vinopenkki noin 45° kulmaan. Ota käsipainot käsiin ja istu penkille. Pidä selässä neutraali notko ja avaa rintaa aukia, rutista lapoja aavistuksen yhteen.
- Aloita liike neutraalista otteesta eli kämmenet ovat vastakkain. Kun työnnät painot suoraan ylös, käännä ote myötäotteeksi eli rystyset itseesi päin. Laskiessasi painot taas rinnan vierelle, käännä ote taas neutraaliksi.
- Pidä huoli siitä, että lavat pysyvät kiinni penkissä koko liikkeen ajan. (Älä siis työnnä olkapäitä kohti kattoa liikkeen ylävaiheessa.)
- Työ kohdistuu rintalihaksiin ja ojentajiin.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
Kotona voit tehdä ojentajapunnerrusta seinää vasten. Jos se tuntuu liiallisena paineena vatsassa, voit vaihtaa myös punnerrukseen seisten kuminauhan kanssa.
B Alataljasoutu narukahvalla
- Vaihda alataljaan narukahva. Nappaa narun päistä tiukka ote. Istu selkä pystysuorassa.
- Aloita liike vetämällä lavat hieman taakse ja alas. Lapaluiden ei tarvitse tulla niin yhteen kuin saat; riittää, että olet vetänyt lavat kylkiluiden päälle “istumaan”. Näin työ menee paremmin leveille selkälihaksillekin.
- Jarruttele kädet takaisin eteen ja päästä lavatkin venymään eteenpäin.
- Työ tuntuu yläselän lihaksissa, sekä osaksi hauiksissa ja kyynärvarren lihaksissa.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia eteen, ei taukoa, 1 sekunnissa veto, ei taukoa.
Kotona korvaa talja kuminauhalla. Istu pienen korokkeen päällä, esimerkiksi tyynyn. Polvet saavat olla hieman koukussa, sillä se auttaa pitämään selän suorana.
C Askelkyykky taakse
- Seiso pitkänä hyvässä ryhdissä, kylkiluut lantion yllä. Astu toinen jalka taakse ja kumarra hieman eteenpäin suoralla ylävartalolla.
- Kyykkää alaspäin ja työnnä etujalan pakaralla itsesi takaisin ylös lähtöasentoon.
Toistomäärät ovat per jalka. Tietysti voit muokata toistojen määrää sopimaan omaan vointiisi. - Jos haluat lisää kuormitusta, voit tehdä ensin koko sarjan heikommalla jalalla, eli astut ensin vain esimerkiksi vasenta jalkaa taakse. Pienen tauon jälkeen on oikean jalan vuoro.
- Lisäkuormitusta saat myös nappaamalla käsipainot käsiisi.
- Jos lonkat tuntuvat erityisen löysiltä ja kipeytyvät herkästi askelkyykyistä, voit pienentää liikerataa eli jätä polvien koukistus hieman vähäisemmäksi.
- Raskausviikkojen 26.–28. jälkeen on yleensä hyvä vaihtaa askelkyykyt vakaampiin jalkaliikkeisiin. Voit tehdä vaihdoksen tietysti jos aiemmin tarvittaessa. Esimerkiksi käsin tuettu vajaa kyykky toimii korvaajana.
- Liike kohdistuu reisiin ja pakaroihin.
- Tempo 2010 = 2 sekuntia hallitusti alas, ei taukoa, noin sekunnissa ylös, ei taukoa.
Kotona askelkyykkyä voi tehdä joko kehonpainolla tai kuminauhan vastuksen avulla yksi jalka kerrallaan.
D Reidenloitonnus taljassa
- Seiso pitkänä hyvässä ryhdissä, kylkiluut lantion yllä. Aseta nilkkaan remmi ja kiinnitä se ristitaljan alaluukkoon. Valitse aluksi hyvin pienet painot, niin voit kuulostella, miten lonkat reagoivat liikkeeseen.
- Asetu sivuttain taljaan ja pehmennä tukijalka. Ota kädellä tukea laitteesta. Loitonna jalkaa sivullepäin pitäen muun vartalon mahdollisimman paikoillaan. Liikkeen ei tarvitse olla kovin suuri tuntuakseen.
- Toista toisellekin jalalle.
- Liike tuntuu sivupakarassa ja vakauttaa lantiota ja polvia.
- Tempo 1010 = rauhallisesti sekunti sivulle ja sekunti takaisin.
Kotona korvaa talja kuminauhalla. Jos seisten liike tuntuu liian haastavalta pienelläkin liikkeellä, voit tehdä sen myös kylkimakuulla.
E Maastaveto kuminauhalla
- Ota pitkä ja joustava kuminauha jalkojen alle ja nappaa päistä käsillä kiinni. Hae lapatuki eli vedä lapoja hieman taakse ja kohti pakaroita.
- Työnnä lantiota taakse pitäen selkä suorana. Koukista hieman polvia.
- Nouse ylös hyvään ryhtiin työntäen pakaroiden voimalla lantio keskiasentoon.
Jos vatsa tuntuu tulevan tielle, voit kokeilla leventää hieman haaraa tai lyhentää hieman liikerataa. - Liike kohdistuu takaketjun lihaksiin eli takareisiin, pakaroihin, alaselkään ja myös yläselän lihaksiin, kun muistat ylläpitää lapatukea. Liike saa olla helpohko ja hellä – ideana on harjoitella suoralla selällä lannesaranan liikemallia kasvavan vatsan kanssa sekä käyttää pakaroita ja takareisiä alaselän apuna nostossa.
- Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunti ylös, ei taukoa.
F Waiter carry
- Ota toiseen käteesi käsipaino. Seiso pitkänä hyvässä ryhdissä, kylkiluut lantion yllä.
Hae lapatuki vetämällä lapaa hieman taakse ja alas. Nosta käsi ylös kohti kattoa ja lähde kävelemään rauhassa eteenpäin välillä vaihtaen suuntaa. - Pidä lapaluu koko ajan alhaalle tuettuna.
- Älä anna kylkiluiden kääntyä eteenpäin, vaan muista hyvä ryhti koko kävelyn ajan.
- Tee kävely myös toinen käsi ylhäällä.
- Liike kohdistuu hartian lisäksi keskivartaloon. Etenkin vauvan synnyttyä tulet tarvitsemaan keskivartalon tukea, kun kannattelet painoa käsin yläviistossa.
- Jos tunnet lantionpohjassa painetta liikettä tehdessäsi, vaihda pienempään painoon tai jätä liike kokonaan pois.
Kotona voit käyttää käsipainon sijaan vaikkapa isoa vesipulloa.
Kuinka treeniohjeita luetaan
- Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. Tässä ohjelmassa tehdään suurin osa liikkeistä erikseen. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
- Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
- Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
- Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
- Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
- Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
- Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
- Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt soutu soutulaitteessa, polkeminen crosstrainerissa, kävely käsiä heilutellen tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.
Treeniohjelmien sarjat ja toistomäärät ovat ehdotuksia, joita saat muokata. Jos liike tuntuu kevyeltä eikä lihaksissa tunnu vielä juurikaan työskentelyä, voit hyvin tehdä hieman pitempää sarjaa, kunhan et täysin uuvuta itseäsi.
Jos taas tulit valinneeksi haastavat painot johonkin liikkeeseen, voit hyvin jättää sarjan lyhyemmäksi kuin ohjelmassa lukee. Valitse seuraavaan sarjaan hieman kevyemmät painot.
Myös sarjojen väliset palautusajat ovat muokattavissa omaan oloon sopiviksi. Jos virtaa piisaa ja treenaaminen tuntuu sujuvan, voit pitää tauot lyhyinä, noin puolen minuutin pituisina, ja nauttia hiestä ja sykkeen noususta. Jos taas olosi on normaalitilannetta heikompi ja treeni tuntuu kuormittavan enemmän kuin ennen, pidä ihmeessä vähän pidempiä palautuksia sarjojen välillä, esimerkiksi parin minuutin ajan.
Myös sarjojen määrällä voit säätää treenin kuormittavuutta. Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää.
Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta. Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla.
Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.
