fbpx

UKK

Täältä löydät usein kysyttyjä kysymyksiä, sekä vastauksia niihin. Kysymyksiä lisätään FB-ryhmässä esitettyjen kysymyksien avulla, jotta vastaukset löytyvät helpommin tältä sivulta koottuna.

Jos sinun kysymystäsi ei löydy alla olevasta UKK-osiosta, kysy se Vahva nainen -FB-ryhmässä.

Silloin tällöin voi tehdä kaksi koko kehon treeniä peräkkäisinä päivinä, mutta sen jälkeen kannattaa antaa palautumiselle aikaa ainakin pari päivää. Jos peräkkäisinä päivinä treenaaminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, voidaan hajottaa treeniohjelmat ja koota ne ylävartalo- ja alavartalotreeneiksi. Näin keho ehtii hyvn palautumaan.

Viikon treenijako voisi mennä esimerkiksi näin:
ma ylävartalo
ti alavartalo
ke
to
pe koko vartalo (treeni A tai B)
la
su

Jos taas joskus pääset käymään jopa neljä kertaa viikossa salilla, suosittelen tällaista jakoa:
ma ylävartalo
ti alavartalo
ke
to ylävartalo
pe alavartalo
la
su

Lataa tästä 1. vaiheen treenien kaksijakoinen treenijako.

Lataa tästä 2. vaiheen treenien kaksijakoinen treenijako. 

Niin suuret painot, että jaksat juuri ja juuri tehdä tavoitemäärän toistoja hyvällä tekniikalla. Tämä on kehittävän voimaharjoittelun tärkeimpiä periaatteita. Ei siis auta kuin kokeilla.

Käsipainoissa voi joskus olla jopa 2,5 kilon hyppäykset joten tavoitetoistomäärään ei aina pääse, jos pienemmät painot ovat liian helpot ja isommille ei ihan jaksa tarpeeksi montaa toistoa. Silloin voi tehdä osan sarjoista isoilla ja osan pienemmillä. Esim. penkkipunnerrusta ensimmäisellä sarjalla 10 x 12,5 kg, toisella 8 x 12,5 kg ja kolmannelle 12 x 10 kg.

Taljoissa painopakan levyt vaihtuvat usein 5 kilon välein. Painopakan päälle voi kuitenkin asettaa poikittain käsipainon, jolloin se pysyy pakan mukana sarjan aikana. Näin kuormaa taljassakin voi säätää yhden kilon välein.

Lihasarkuus treenin jälkeen eli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tulee yleensä 24-48 tuntia reippaan treenin jälkeen. Mojovimmat arkuudet tulee silloin, kun ollaan tehty jotain uutta, kuten korkattu uusi treeniohjelma. Kun keho tottuu treeniin, arkuus vähenee kerta kerralta – tämä ei silti tarkoita, etteikö treeni ehittäisi. Jos suorituskykysi kasvaa, eli jaksat nostaa pikkuhiljaa yhä painavampia painoja, tehdä yhden toiston enemmän, tehdä liikkeet puhtaammin tai hallitummalla tempolla, kaikki on hyvin. Lihasarkuutta ei siis tarvitse pitää onnistuneen treenin merkkinä.

Jos edellisestä treenistä on jäänyt arkuutta lihaksiin ja olisi jo uuden treenin aika, voit harkita treenipäivän siirtämistä eteenpäin ja ottamista kehonhuoltoa tilalle. Pieni arkuus ei välttämättä haittaa, sillä se voi hävitä jo lämmittelyn aikana.

Ah, mainio kysymys!

Neutraalissa otteessa on muutama mukava hyöty:
1. Pitempi liikerata -> parempi lihasaktivaatio
2. Vaihtelua verrattuna tangolla tehtävään myötäotteeseen. Vaihtelu on tärkeää voimaharjoittelussa. Vähentää harjoittelun monotonisuutta.
3. Mukavampi ote olkapäille.
4. Parempi voiman siirtovaikutus eri urheilulajeihin.
5. Suurempi lihasaktivaatio ojentajissa ja sahalihaksessa verrattuna myötäotteeseen.
6. Suurempi kokonaisaktivaatio kohdelihaksissa.

Siellä nivelpinnat liukuvat toisinsa yli ja aiheuttavat audiohaittoja. 🙂 Ei ole mitään vaarallista, kun ei tosiaan tule kipua. Osalla paukkuu ja rutisee enemmän kuin toisilla. Voit kokeilla lisätä lämmittelyyn muutaman minuutin vaikka pyöräilyä, jotta saisit runsaasti liikettä polville. Liike lisää hiljalleen nivelnestettä niveliin sisälle, mikä toimii sitten liukasteena, joka saattaa vähentää rutinaa. Jos ei vähennä, niin ei siitä lisälämmittelystä haittaakaan ole.

Ei kannata siirtyä 2-vaiheesta heti takasin 1-vaiheeseen, sillä keho kyllä muistaa hermoston kautta jopa parikin vuotta tehdyt treenit ja siten ne eivät ole enää nin kehittäviä kuin ensimmäisellä kerralla tehtyinä. Suosittelen lämpimästi jatkotreenipakettia 2-vaiheen jälkeen – ne on suunniteltu nimenomaan tämän paketin jälkeen tehtäviksi.

Salitreeniohjelmia ei yleensä suositella vaihtelemaan ihan miten sattuu, vaan optimaalisinta kehityksen kannalta olisi miettiä pitempää jatkumoa. Tällöin puhutaan treenin periodisoinnista. Samoin kuin ammattilainen suunnittelee tietyn treeniohjelman tietyt periaatteet mielessään, myös useiden peräkkäisten treeniohjelmien suunnittelu on oma tieteen- ja taiteenalansa. Toki harrastelijatreenaajalle tai terveysliikkujalle nämä seikat eivät ole välttämättä niin tärkeitä, kunhan vain liikkuu ja nauttii siitä!

Suorin jaloin maastaveto tarkoittaa yleensä stiff-leg deadliftiä erimaankielellä, eli siinä polvet pidetään ihan lukkosuorina. Romanialaisessa maastavedossa polvet pehmennetään laskun alkaessa mutta polvikulma ei kasva kovin suureksi. Eli eri asioista puhutaan.

Toki tämä ei poissulje sitä vaihtoehtoa, että joku voisi puhua romanialaisesta maastavedosta synonyyminä SJMV:lle, mutta nämä kaksi ovat eri liikkeitä.

Täällä on erinomainen ohjausvideo liikkeelle.  Polvissa näkyy pieni kulma, joka ei muutu liikkeen syvetessä. Lukkosuoria polvia kannattaa välttää.

Kyllä, voi tehdä polvenkoukistus maaten-laitteella, jumppapallolla tai pyyhkeen avulla.

Järjestyksellä on kyllä väliä, sillä kaikista kompleksisimmat eli liikemalliltaan haastavimmat ja suuria lihasryhmiä kuormittavat liikkeet on hyvä tehdä alussa, kun ollaan vielä skarppeina eikä vielä kovin väsyneitä.

Mutta toisaalta ei treeni siihen kaadu, että parin liikkeen järjestystä vaihtaa vaikkapa ruuhkaisan salin vuoksi. Tosin kyykkyä en jättäisi ihan viimeiseksi koskaan. 🙂

Jos liikkuvuus riittää kyykkyyn ilman koroketta, voit oikein hyvin jättää sen pois. Jos taas kyykky sujuu nätimmin korokkeella, pidä se mukana mutta keskity oikein kovasti pakaroiden aktivoimiseen noustessa ja kuvittele levittäväsi lattiaa sivuille jaloillasi. Ei se pieni koroke kuitenkaan valtavaa muutosta tee etureisien kuormitukselle.

Myös alkulämmittelyssä voit tehdä vähän ekstraa pakaroille, kuten hallittuja lantionnostoja tiukalla pakarapuristuksella tai sivuttaiskävelyä kuminauha jalkojen ympärillä.

Jos liikkuvuus riittää kyykkyyn ilman koroketta, voit oikein hyvin jättää sen pois. Jos taas

Trap 3 -nosto on hankalahko liike opetella, mutta ei mikään mahdoton. Käsi pidetään suorana kyynärpäästä ja lapaluu tiukasti vedettynä taakse ja alas. Jos huomaat nostavasi hartiaa korvaa kohti tai kiertäväsi kylkeä sivulle, teet liikkeen väärin. Opettelu kannattaa, sillä olkapään hyvä hallinta laajalla liikelaajuudella on todella hyödyllinen taito kaikessa ylävartalotreenissä!

Liikkeen pitäisi alaepäkkäässä. Alkuun liike ei välttämättä tunnu tarkasti oikein missään erityisesti, mutta treeni treeniltä sekin varmasti paranee, etenkin jos kuvittelee liikettä tehdessä työn juuri tuonne kohdelihakselle.

kyykky sujuu nätimmin korokkeella, pidä se mukana mutta keskity oikein kovasti pakaroiden aktivoimiseen noustessa ja kuvittele levittäväsi lattiaa sivuille jaloillasi. Ei se pieni koroke kuitenkaan valtavaa muutosta tee etureisien kuormitukselle.

Myös alkulämmittelyssä voit tehdä vähän ekstraa pakaroille, kuten hallittuja lantionnostoja tiukalla pakarapuristuksella tai sivuttaiskävelyä kuminauha jalkojen ympärillä.

Kannattaa tsekata selänojennuksen yleisimmät sudenkuopat Tekniikka-osiosta. Lisähuomiona vielä fysioterapeutti Minjan vinkki: purista nostovaiheessa pakaroilla niin paljon kuin pystyt, muuten paine siirtyy alaselkään. Tarkkana myös, ettei alaselän notko lisäänny liikkeen aikana. Selän suoruutta voi harjoitella pitämällä keppiä pitkittäin selässä kun teet liikettä niin, että keppi osuu takaraivoon, yläselkään ja pakaroihin koko liikkeen ajan. Alaselässä säilyy normaalinotko.

Vuorottelussa on ideana saada treenistä tiiviimpi ja lisätä lihasaktivaatiota tai joissain tapauksissa aineenvaihdunnan kiihtymistä. Jos vastavaikuttajalihaksia vuorottelee (esim. hauis ja ojentaja), niin saadaan hieman suurempi lihasaktivaatio. Samalla kun hauis tekee töitä, ojentajat aktiivisesti lepäävät ja siten palautustauot voidaan pitää vähän lyhyempinä kuin perinteisissä suorissa sarjoissa, joissa tehdään samaa liikettä kaikki sarjat peräkkäin.

Supersarjoissa (samaa lihasryhmää treenataan peräkkäisillä liikkeillä) taas haetaan yhden lihasryhmän kuormittamista eri liikkeillä kumuloidusti.

Ei siis mitään maata mullistavaa, mutta etuja kuitenkin. Tärkeintä on, että teet kaikki treenin liikkeet. Ja toki että tykkäät treenata, jotta harrastuksesta tulisi pysyvä osa arkea.

Vaikuttaahan se paljonkin. Esimerkiksi voimanostossa tarkoituksena on nostaa mahdollisimman paljon rautaa, joten käydään vain niin alhaalla kuin sääntöjen mukaan täytyy. Näissä meidän treeneissähän pääpointti ei ole suurin mahdollinen lisäkuorma vaan optimaalinen tekniikka ja hyvä lihasaktivaatio. Syväkyykky pienemmillä painoilla kehittää paremmin ja tasapuolisemmin lihaksia kuin mahdollisimman isoilla painoilla tehty osakyykky.

Sopivan syvyyden voi löytää siten, että menee ilman painoja syväkyykkyyn lepäilemään rennosti ja selkä pyöreänä. Sieltä sitten suoristetaan selkä ja jännitetään vatsaa ja jalkoja – tämä nostaa asentoa hieman ylemmäs. Tähän syvyyteen voi tehdä alkuun lämmittelykyykkyjä ilman lisäpainoja, sitten pikku painoilla ja lopulta sitten niillä omilla sarjapainoilla.

Eniten kannattaa keskittyä tosi hyvään tekniikkaan, esim. levittää maata sivuille kengillä eli aktivoida pakaroita kunnolla nousuun. Aina tekniikka ennen painojen lisäämistä! Siten kyykkäilystä tulee turvallisen ja tehokkaan tuntoista, ja sitä se toki onkin. Satojen ja satojen toistojen myötä kyykkyynkin tulee lisää varmuutta, löytyy se oma kyykkysyvyys ja painoja uskaltaa lisätä hiljalleen lisää. 🙂

Tekisin sinuna niin, että valitsisin ohjelmasta vain joko A- tai B-treenin, jota toistaisin viikosta toiseen, kunnes keho alkaa tottua siihen (vaikkapa 4-6 viikon ajan). Ei tarvitse lisätä toistoja tai liikkeitä. Jos saman treenin toistaa vain joka toinen viikko, niin siinä ei kyllä ehdi kehitystä tulla kyseisiin liikkeisiin kovinkaan hyvin, mutta esim. kerran viikossa tehdyt kyykyt voivat kehittyä.

Yhden treenijakson jälkeen voit siirtyä joko tekemään sitä toista treeniä tai siirtyä seuraavan vaiheen treeneihin ja valita sieltä taas vain toisen.
Ja kerran viikossa salitreenihän tosi mukavasti oikoo rankaa ja toimii hyvänä vastapainona lenkkeilylle, joten ehdottomasti siitä on hyötyä. 🙂

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi