fbpx

Kuuntele luento treeneistä

Uni on hyvinvoinnin perusta

Uniteema on ajankohtainen ympäri vuoden, vaikka varsinaista väsymystä olisikin enemmän pimeään aikaan vuodesta.

Laadukas uni on hyvinvoinnin ja painonhallinnan tärkein perusta. Se luo myös pohjan sille, millaisia tekoja, päätöksiä ja valintoja jaksamme tehdä päivän aikana. Ennen valmennusta on siis hyvä tarkastella omaa untaan ja pohtia, onko se hyvää sellaisenaan, vai voisiko siinä olla jotakin petrattavaa. Jos unesi on jo hyvää ja päivän jaksaminen mainiota, voit skipata tämän osion!

Huonosti nukkuneena syöt isompia annoksia, valitset epäterveellisempiä ruokia, ja verensokerisi heilahtelee enemmän kuin hyvien yöunien jälkeen. Väsyneenä pinna on kireämpi, intoa ei riitä liikuntaan, ja ihminen perustaa päivän aikana tekemänsä valinnat pitkän tähtäimen hyvinvoinnin sijaan hetken mielihyvään.

Unen laadun ja määrän parantamiseen on olemassa monia erilaisia keinoja, joista löytää itselle sopiva tapa. Illan rauhoittamisella, ruualla ja valolla on yleensäkin iso vaikutus, joten niiden voimaa kannattaa kokeilla.

Pimennysverhojen ja muun valaistuksen himmennyksen lisäksi unipainetta voi lisätä myös liikunnalla ja ruokarytmillä. 

Tämä unen vaalimisen tehtävä on erityisesti sinulle, jos olet herkkäuninen, iltavirkku, huono nukkumaan kesällä tai haluat pitää painosi terveissä lukemissa.

 

 

Miten parantaa unta ruokarytmin avulla

Perinteisessä suomalaisessa ateriarytmissä raskas ateria syödään jo myöhään iltapäivästä tai alkuillasta, minkä jälkeen pitäisi vielä jaksaa erilaisia askareita – iltapalasta taas menee kevyempi välipala, jos sitä syödään ollenkaan. 

Tällä videolla unilääkäri–dosentti Henri Tuomilehto selittää, miksi kannattaa unohtaa myytti, jonka mukaan illalla ei enää kannattaisi syödä:

Monissa muissa maissa ateriarytmi taas on perinteisesti siltä osin erilainen, että illallinen on päivän viimeinen ja muhkein ateria, ja ennen sitä vireystilaa pidetään pitkin päivää yllä kevyemmillä aterioilla. Alkoholi sen sijaan ruokajuomana ei ole sellainen asia, joka olisi hyvä soveltaa Suomen ruokakulttuurin, sillä jo yksi annos heikentää unenlaatua, vaikka vaikutus olisikin väsyttävä.

Ajatuksena olisi vaihtaa ateriarytmissä iltapalan ja päivällisen paikkaa niin, että päivällisen paikalla syöty kevyempi välipala pitää vireystilaa yllä, ja sohvan pohjalle vievä väsyttävämpi ateria syötäisiin ennen nukkumaanmenoa. Ehkä muistatkin sen väsymyksen, joka seuraa vaikkapa buffetissa syötyä raskasta ateriaa: hyödynnetään tätä samaa ilmiötä terveyden ja painonhallinnan eduksi. Kun syö reilun kokoisen aterian, on fysiologisesti hyvät edellytykset luoda unipainetta ja saada unen päästä kiinni ajoissa, ja riittävä uni puolestaan edistää valtavasti terveyttä ja painonhallintaa.

Aivan ähkyyn ei kuitenkaan ole tarkoitus illallisella syödä, vaan sopivan kylläiseksi ja jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Iltaruoalla olisi myös hyvä olla etenkin hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, nimittäin ne näyttävät tuovan unipainetta mukavasti ja ne pitävät verensokerin tasaisena yön ajan. Hyviä hiilihydraatteja päivälliselle voisi olla esimerkiksi kaura, täysjyväriisi tai -pasta, peruna, bataatti ja muut juurekset.

Jos päivällisen ja iltapalan paikkojen vaihtaminen ei tunnu olevan oma juttu, kokeile ainakin tehdä iltapalasta muhkea, esimerkiksi iso annos puuroa raejuustolla, marjoilla ja mantelilastuilla.

Valaistus ja rauhoittuminen

Jos iltasi vierähtävät puhelimen ääressä ja tunnet itsesi väsyneeksi aamulla, kokeile seuraavaa kikkaa parin viikon ajan. Huomaat eron seuraavan päivän askareissa, virkeänä mielenä ja levänneenä olona!

 

Hämärrä illalla kotisi valaistusta, jotta se matkisi luontaista valon vaihtelua auringonlaskun tapaan. Aseta lukuvalo tulemaan pääsi takaa, jolloin valo ei kohdistu suoraan silmiisi. Valitse lukuvaloksi sopiva valonlähde, josta ei tule liian kirkasta ja terävää valoa. Erityisesti isommissa marketeissa valikoimaa on paljon, jolloin voit valita itsellesi sopivimman vaihtoehdon. Lue perinteistä paperikirjaa tai kuuntele äänikirjaa, jolloin rauhoitut paremmin älylaitteen tuijottamisen sijaan.

Jos sinun on syystä tai toisesta pakko käyttää puhelinta illalla, pyri ajoittamaan se alkuiltaan, hämärrä puhelimesi näytön kirkkautta ja ota avuksi sinistä valoa poistavat apuvälineet. Tähän tarkoitukseen on olemassa erilaisia ilmaisia sovelluksia ja monen puhelimen asetuksissa auringonlaskua matkivan keltaisemman valon voi ajastaa päälle haluamaansa aikaan joka päivä.

Parhaan virkistävän vaikutuksen saat kuitenkin laittamalla älylaitteet suosiolla sivuun ajoissa illalla noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä puhelimen räpellys on virittävää toimintaa, jossa mieli hyppelehtii asiasta toiseen, mikä saattaa vaikeuttaa rauhoittumista ja unen saantia.

Valitse jokin unen määrää ja/tai laatua parantava tehtävä, jota toteutat ennen treenihaasteen alkua. Saat siten lisää virtaa ja puhtia niin arkeen kuin treeneihinkin! 

Klikkaa alla olevasta napista, kun olet valinnut tehtävän

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi