fbpx

Vaihe 1: Lämmittely ja pakara-aktivoinnit

Ennen jokaista treeniä on tärkeää lämmitellä keho hyvin, avata liikeratoja, herätellä hermostoa ja käynnistää nivelten aineenvaihdunta. Ja tietysti aktivoida pakarat isompia liikkeitä varten, jotta saadaan treeni perille myös sinne.

Kirjalliset ohjeet

Lämmittely

Pakara-aktivaatiot

Lantionnosto pakarapuristuksella

Tuo selinmakuulla kantapäät lähelle pakaroita. Aktivoi keskivartaloa ja käännä häntäluuta koipien väliin, jolloin selän notko pienenee. Purista pakarat yhteen ja työnnä vasta sitten pakaroiden voimalla lantio ylös. Älä päästä polvia avautumaan
sivuille.

Takapotku kontallaan (donkey kick)

Asetu nelinkontin: polvet lantion alla ja ranteet olkapäiden alla. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa ylöspäin kohti rintaa (ei siis sisäänpäin!). Pidä keskivartalo täysin paikallaan ja lähde työntämään jalkaa 90° kulmassa kohti kattoa. Pidä nilkka
koukistettuna eli keskity työntämään kantapäätä ylös.

Ja sitten itse treenin kimppuun!

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi