fbpx

Viikko 1:  Miten sovitat arkeesi juuri sopivan määrän liikuntaa

Suunnittele sinulle sopiva arki

Ensimmäisellä viikolla voit huoletta varata pari ensimmäistä päivää siihen, että vain tutustut rauhassa materiaaleihin ja suunnittelet, miten nämä uudet opit istuvat parhaiten juuri sinun arkeesi.

Liikkeelle kannattaa lähteä siitä, että pohdit arkeesi sopivaa ruokailurytmiä, millaisia ruokia haluat kokkailla viikolla, mitä ruokatarvikkeita ostat kaupasta ja millaisia eväitä otat mukaan töihin ja muihin menoihin, jotta kiukkunälkä tai väsähtäminen ei pääse yllättämään.

Tämän jälkeen voit siirtyä realistisen liikuntakalenterin suunnitteluun. Merkkaa siis itsellesi ylös, milloin ja missä treenaat sekä millaisesta treenistä on kyse.

Avainsanana liikuntakalenterin suunnittelussa on realistinen, sillä jos et ole liikkunut viime aikoina säännöllisesti, ei ole hyväksi ahtaa kalenteriin joka päivälle jonkinlaista treeniä. Malta siis mielesi, ole rehellinen lähtötasostasi ja kuuntele kehoasi, niin vältyt ylikuormittumiselta.

Jätä suunnitelmiin tilaa myös yllätyksille, sillä kaikki ei välttämättä suju aina kuten on ajatellut. Viikon ruokailuja, eväitä, ja treenejä suunnittelemalla ehkäiset kuitenkin yleisimpiä arjen haasteita!

Suunnitelmista poikkeaminen ei tarkoita epäonnistumista, joten ole armollinen itsellesi ja ota yllätykset vastaan oppimiskokemuksina. 

Tehtävät

Tutustu ruokaohjeisiin ja suunnittele kaupassakäynnin, kokkailun ja ruokailun ajankohdat.

Tutustu treeneihin ja laadi itsellesi sopiva liikuntakalenteri ohjeiden mukaan.

Päätä millaisia kehityksen mittareita aiot käyttää: kuvia edestä, takaa ja sivuilta, ympärysmittoja, salitreenin painoja ja toistoja, yleistä hyvinvointia tai jotain muuta.

Treenikalenteri

Viikon liikuntasuunnitelma on tarkoitus rakentaa siten, että sinne mahtuu korkeintaan neljä rankkaa treeniä eli lihaskuntoa tai HIITiä.

Välissä on hyvä olla yksi kevyempi päivä ja johonkin väliin kaksi kevyttä päivää putkeen – kaksi peräkkäistä lepopäivää palauttaa jopa 30 % paremmin kuin kaksi lepopäivää ripoteltuna treenipäivien väliin.

Suosittelen, että sisällytät viikkoon kolme kuntosalitreeniä ja yhden HIITin, jos vain olet yhtään tottunut reippaaseen liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun.

Jos olet viime aikoina treenaillut enemmän kestävyysliikunnan puolella, kannattanee jättää kuntosali kahteen kertaan viikossa ja tehdä vastaavasti kaksi HIIT-treeniä. Näistä on esimerkkikalenterit alla.

Hiilihydraattitankkauspäivä toteutetaan kerran viikossa 2. viikosta lähtien. Se ajoitetaan aerobisen treenin päivälle, jolloin käydään esimerkiksi reippaalla 45–60 minuutin kävelyllä, sauvakävelyllä tai hyvin kevyellä hölkällä.

Aerobisen lenkin voi tehdä myös pyöräillen, uiden tai vaikka tanssien. Ideana on hengästyä hieman, mutta pitää silti pysyä puhumaan puuskuttamatta.

Tämä toimii aktiivisena palautusharjoituksena ja se auttaa polttamaan rasvaa. Aerobinen treeni ja tankkauspäivä kannattaa pitää joka viikko samana viikonpäivänä, mutta jos sitä siirtää, on tankkausten välissä oltava ainakin viisi päivää.

Liikuntakalenteri, lihaskuntoa 3 x viikossa

Esimerkkikalenteri, jossa kolme kuntosalikertaa viikossa.

Liikuntakalenteri, lihaskuntoa 2 x viikossa

Esimerkkikalenteri, jossa kaksi kuntosalikertaa viikossa.

Liikuntakalenterin pohja

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi