fbpx

Viikko 2

Kiinteytyminen – miksi ja ketä varten?

Toisella viikolla varataan aikaa erityisesti omien tavoitteiden ja motiivien syvemmälle tarkastelulle. Monella meistä on ajatus siitä, että pieni kiinteytyminen voisi tuntua ihan mukavalta. Ehkä harvemmin tulemme pohtineeksi, miksi.

Seuraavan 5 x miksi -tehtävän avulla pääset pureutumaan ydinarvoihisi tavoitteesi taustalla. Ota avuksi kynä ja paperia ja kirjaa aluksi tavoitteesi mahdollisimman tarkasti ylös.

Jos haluat kiinteytyä, pohdi, onko tarkempi tavoite kiinteytymisen taustalla saada lisää itseluottamusta, mahtua kaapissa odottavaan vaatekappaleeseen vai jotain muuta?

Kun olet kirjannut vastauksen, jatka pohtimista uusilla miksi-kysymyksillä, jolloin purat tavoitteesi ydintä aina vain tarkemmaksi.

Tehtävän juju piilee siinä, että tutkimusten mukaan omasta halusta ja sisäisistä motiiveista lähtevä muutostarve tuottaa selkeästi pysyvämpiä tuloksia, kuin ulkoisista paineista käsin toimiminen.

Molemmissa tapauksissa itse toiminta ja tulokset voivat näyttäytyä alkuun samanlaisina, mutta pidemmällä aikavälillä sisäisen motivaation tuomat tulokset ovat pysyvämpiä.

Ulkoiset paineet voivat johtaa myös henkisen hyvinvoinnin sakkaamiseen, riittämättömyyden tunteeseen ja onnettomaan oloon. Jos huomaat omien tavoitteidesi kumpuavan ainoastaan ulkoisista paineista, miten saisit sidottua ne omiin arvioihisi?

Tehtävät

Kirjaa tavoitteesi ylös ja pura se osiin: Miksi tavoite on sinulle tärkeä? Miten elämä on erilaista, kun olet saavuttanut tavoitteesi? Mihin itsellesi tärkeisiin arvoihin voit sitoa tavoitteesi?

Tarkastele edellisen viikon ruokailujen ja treenien toteutumista. Tee tarvittaessa muutoksia suunnitelmaasi.

Huomioi tämän viikon pienimuotoinen hiilihydraattitankkaus ja valmistaudu siihen.

HIILARITANKKAUS

Kerran viikossa 2. viikolta alkaen tehdään hiilaritankkaus. Silloin täytetään lihasten hiilihydraattivarastoja tulevia treenejä varten, jotta treeneistä saadaan rasvanpolton aikanakin paremmin tehoja irti.

Hiilihydraattitankkaus tarkoittaa sitä, että syödään noin 300 kcal edestä ylimääräistä, hiilihydraattipainotteista ruokaa.

Tankkauspäivä ei siis tarkoita vapaasyöntipäivää, jolloin syödään mitä tahansa. Vältä tankkauksessa rasvaisia ruokia, ne eivät palvele tarkoitusta, vaan voivat hidastaa kehitystä.

Voit syödä lisähiilarit yhdellä aterialla tai jakaa ne useammalle aterialle.

Syö tankkauspäivänä treenipäivän ruokavalion mukaisesti ja lisää muun ruuan päälle esimerkiksi jokin seuraavista annoksista (tai puoli annosta kahdesta tai 1/3 annosta kolmesta eri kohdasta).

Vinkki! Voit valmistaa valitsemastasi hiilariannoksesta myös jonkin ruuan tai välipalan.

Voit esimerkiksi pakastaa banaanit paloina ja valmistaa banaanijäätelöä lisäämällä jotakin rasvaa kuten kookosmaitoa ja heraproteiinijauhetta. Ota rasvat ja proteiinit tähän esimerkiksi väli- tai iltapalalta, ja syö lisäksi muut kyseisen aterian kohdalla mainitut osat, eli hiilihydraatit ja kasvikset/marjat.

Myös vaikkapa letut tai pannari kaurajauhoista ja kauramaidosta onnistuvat hyvin, voit korvata välipalan rasvat ja proteiinit kananmunalla ja/tai valkuaisilla tai proteiinijauheella ja syödä marjoja ja pannarin kanssa.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi