Missä mättää, kun rasvanpoltto jumittaa?
1. Syö riittävästi ruokaa
Kun halutaan polttaa rasvaa, on hyvä huomioida useita seikkoja. Ensinnäkin ruuan määrän tulee olla riittävällä tasolla, eli energiansaantia ei ole järkevää laskea niin matalalle, että koko ajan on nälkä ja treenitehot laskevat. Yleensä hyvä aloitusenergiavaje on 300–400 kcal ja mitä lähempänä normaalipainoa olet, sitä pienempi se voi olla ilman, että ajaudut säästöliekkitilaan eli liiaksi alentuneeseen perusaineenvaihduntaan.
Katso videolta, mitä elintapalääkäri Vilho Ahola on säästöliekki-ilmiöstä mieltä
Lähellä normaalipainoa rasvanpoltto on useimmiten selkeästi hitaampaa kuin silloin, kun rasvaa on kehossa runsaammin. Mitä enemmän kovatehoista treeniä teet, sitä enemmän hyvälaatuisia hiilihydraatteja tarvitset. Vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii fyysisesti passiivisemmilla tai lähinnä hyötyliikuntaa harrastavilla henkilöillä muttei yhdistettynä kovempitehoiseen treeniin. Hiilihydraattitietoisuus on kuitenkin olennainen asia, eli lisätty sokeri, vehnä ja valkaistut hiilihydraatinlähteet kannattaa karsia kokonaan pois. Kun nämä jäävät pois, jäljelle jää paljon vähemmän ns. huonoja vaihtoehtoja.
Kämmenmalli toimii rasvanpoltossakin melko hyvin, jos viikkoon sisältyy useita tehokkaita treenejä. Jos liikunta on lähinnä hyötyliikuntaa, voi hiilihydraattikuppikourallisina suosia enimmäkseen marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja juureksia varsinaisen kasvisnyrkillisen lisäksi. Erityisen tärkeää rasvanpolton kannalta on huolehtia proteiinista. Se on siten viimeinen asia, josta aterialla kannattaa karsia. Rasvanpolton aikana proteiinia tarvitaan 2,5 g per tavoitepainokilo päivittäin ja sitä tulisi saada 3–4 tunnin välein. Rasvanpolttoa tehostaa myös se, että rasvanlähteenä suositaan mahdollisimman laadukkaita lähteitä, sillä ne parantavat solujen ja hormonien toimintaa ja tasapainoa.
2. Huomioi ruokavalion tarkkuus rasvanpoltossa
Ruokavalion osuus rasvanpoltossa on noin 80 %, liikunnan 20 %. Runsaskaan liikunta ei yleensä tuo tuloksia ainakaan pidemmän päälle, jos ruokavalioon ei kiinnitetä riittävästi huomiota.
Usein käytetty 80/20-sääntö (syö 80 % ajasta suunnitelman mukaan ja jousta 20 % ajasta) sopii hyvin niihin tilanteisiin, kun halutaan ylläpitää nykyistä kehonkoostumusta tai kasvattaa lihasmassaa. Rasvanpoltossa se ei kuitenkaan toimi, vaan ruokavalio täytyy pitää siistinä lähes 100 % ajasta. Tämä ei ole ylitsepääsemätöntä, kun
a) syödään riittävästi hyvälaatuista ruokaa dieetilläkin ja nukutaan tarpeeksi, jolloin mieliteoilta vältytään,
b) rasvanpolttojakso kestää vain rajallisen ajan (2–6 kk), jonka jälkeen siirrytään ainakin hetkellisesti ylläpitoon, jolloin voi halutessaan taas käyttää 80/20-periaatetta.
Yksi vapaampi ateria viikossa mahtuu rasvanpolttojaksoonkin, kunhan sen koko ja energiamäärä vastaavat suurin piirtein normaalia ateriaa.
3. Käynnistä rasvanpolttohormonit – priorisoi lihaskuntoharjoittelu
Vaikka ruokavaliolla on prosentuaalisesti ylivoimaisesti suurin merkitys rasvanpoltossa, liikunnan ja erityisesti tehokkaan lihaskuntoharjoittelun osuus on silti korvaamaton, jos tavoitellaan kiinteää kroppaa. Ilman raskaalla vastuksella toteutettavaa lihaskuntotreeniä rasvan mukana palaa myös lihasta, eikä keho välttämättä näytä kiinteämmältä, ainoastaan pienemmältä.
Lihaskuntoharjoittelu aktivoi lihasmassan ylläpidon lisäksi tehokkaasti myös aineenvaihduntaa ja rasvanpolttohormoneita, jolloin rasva palaa levossakin paremmin.
Myös aerobista liikuntaa voi ja on hyväkin tehdä, kun halutaan polttaa rasvaa. 6 kertaa viikossa tehtävät aamuaerobiset eivät kuitenkaan ole tarpeen, sillä liiallisella treenimäärällä yhdistettynä miinuskaloreihin ajat vain itsesi helposti uuvuksiin. Panosta siis edellä mainitulla tavalla koviin lihaskuntotreeneihin ja lisää viikkoon esimerkiksi 1 – 2 tasasykkeistä ja melko matalatehoista 30 – 45 minuutin kestävyysharjoitusta. HIIT-tyyppiset treenit eivät korvaa tasasykkeistä aerobista, mutta niillä voi toisinaan korvata lihaskuntotreenin, jos salille ei pääse. Liiallinen treeni ei auta tulosten saavuttamisessa, vaan sillä voi saada aineenvaihdunnan jumitilaan. Jos harrastat muuta liikuntaa, voit korvata sillä aerobisia treenejä.
Muista myös pysyä aktiivisena arjessa. Kovakaan treenaaminen ei välttämättä tuo kovin kummoisia tuloksia, jos koko muun ajan istuu. Kevyt pääntuuletus ulkoilemalla tai työmatkojen käveleminen tai pyöräileminen auttaa myös kehoa palautumaan treeneistä.
4. Vaali lepoa – rasvanpolton näkökulmasta uni on korvaamatonta
Vaikka rasvanpolton yhteydessä painotetaan yleensä ruokavaliota ykkösenä ja treeniä kakkosena, uni, palautuminen ja stressinhallinta ovat aivan yhtä olennaisia palasia. Itse asiassa monet asiantuntijat nostavat unen kärkisijalle niin painonhallinnan kuin sairauksien ehkäisyn ja itsehoidon kohdallakin.
Riittämätön kokonaisvaltainen palautuminen voi siis muodostua jopa kynnyskysymykseksi, kun pohditaan, miksei rasva pala. Jo lyhytaikainen univaje hidastaa aineenvaihduntaa, heikentää hiilihydraatinsietokykyä ja vähentää kuin huomaamatta ylimääräistä liikettä, jolloin energiankulutuskin laskee. Jos nukkuu pitkän aikaa hieman liian vähän ja on aina aamuisin väsynyt, ei rasvakaan pala optimaalisella tavalla.
Stressiä meillä on kaikilla enemmän tai vähemmän ja sitä aiheutuu myös positiivisista asioista, kuten treenistä tai sopivan haastavasta työtehtävästä. Olennaista ei ole pyrkiä stressistä täysin eroon, vaan hallita sitä ja siten kasvattaa kehon stressinsietokykyä. Kuormittavien tilanteiden vastapainoksi tarvitaan siis riittävästi toisenlaista tekemistä – tai tekemättömyyttä. Jos kehosi on fyysisesti kuormittunut, kevyt liike ja lihashuolto sekä puhdas lepääminen ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos taas aivosi ovat kiireen, haastavan ajattelutyön ja eri somekanavien pommituksen uuvuttamat, ei “pään tyhjennys” TV:n ääressä ole oikeasti toimiva ratkaisu, vaan keho ja mieli kaipaavat liikettä ja aivot vähemmän stimuloivaa tekemistä. Laadukasta unta tarvitaan riittävästi molemmissa tapauksissa. Myös ravinteikas ja värikäs ruoka auttaa sekä kehoa että mieltä palautumaan, sillä suojaravintoaineiden runsas saanti vähentää kehon stressitilaa.
Lue täältä blogikirjoitus siitä, miten voit parantaa untasi.
5. Jaksota – rasvaa ei voi polttaa loputtomiin ilman taukoja
Miinuskaloreilla oltaessa aineenvaihdunta hidastuu pikkuhiljaa. Siksi rasvaa voi ja kannattaa polttaa korkeintaan 4–6 kk putkeen. Tämän jälkeen aineenvaihduntaa täytyy kiihdytellä ylläpitojaksolla, jolla syödään oman kulutuksen mukaan. Ylläpitojakson aikana rasva ei varsinaisesti pala, mutta keho voi silti kiinteytyä, jos tehdään tehokasta lihaskuntotreeniä raskailla painoilla useita kertoja viikossa ja proteiinin saannista huolehditaan. Riittävä energiansaanti mahdollistaa lihasmassan tehokkaamman rakentamisen. Lisääntynyt lihasmassa kiinteyttää kehoa, vaikka rasva ei vähenisikään.
Ylläpitojaksolla aineenvaihdunta kiihtyy, jolloin siinä vaiheessa, kun ylläpitojaksolla on ollut vähintään 3 kk tai mielellään puolikin vuotta ja palaa jälleen rasvanpolton pariin, rasva palaa tehokkaammin ilman kitudieetillä olemista. Huomioi, että ylläpitojakso on välttämätön: ilman sitä ajat kehosi ennemmin tai myöhemmin säästöliekille, jolloin rasva ei enää pala niukallakaan syömisellä vaan päinvastoin lihasmassa saattaa vähentyä ja korvautua rasvalla.
6. Mittaa rasvanpolttoa oikein
Vaaka on kehonkoostumuksen ja rasvanpolton mittaamisessa hyvinkin turha kapistus, etenkin jos ylipainoa ei ole monia kymmeniä kiloja. Jos samaan aikaan tekee lihaskuntotreeniä, paino voi nousta vaikka rasva palaisi ja keho kiinteytyisi.
Oma olo, jaksaminen ja vaatteiden istuvuus sekä treenitehojen (treenipainojen tai -toistojen) nousu ovat luotettavampia ja tarkkailemisen arvoisia mittareita. Jos treenitehot laskevat, siitä kannattaa olla huolissaan, ei siitä, muuttuuko vaa’an lukema vai ei, sillä treenitehojen lasku voi olla merkki aineenvaihdunnan liiallisesta hidastumisesta, lihasmassan vähenemisestä, kehon palautumattomuudesta tai liian alhaisesta energiansaannista, jotka kaikki voivat muodostua rasvanpolton esteeksi.
Huomioi myös, että kehonkoostumusmittausten tarkkuus vaihtelee. Perussääntö on, että mittaustulokset ovat vertailukelpoisia vain samalla laitteella suunnilleen samaan vuorokauden aikaan tehtyinä (ja saman henkilön mittaamina). Mielellään tulisi olla myös syönyt, juonut ja treenannut mittausta edeltävinä päivinä samalla tavoin kuin edellisellä kerralla. Esimerkiksi lämmin sää kerää kehoon nestettä, joka näkyy joissakin mittareissa virheellisesti rasvana. Eri laitteiden tuloksia ei voi vertailla.
Käytä siis ensisijaisesti kehityksen mittareina treenipäiväkirjaasi (nouseeko vai laskeeko tulokset), vaatteiden istuvuutta ja esimerkiksi vyötärönympärystä. Jos suhteesi henkilövaakaan on liiankin tunteikas, kannattaa vaaka piilottaa joksikin aikaa pois näkyvystä.
7. Mitä tehdä, kun rasva ei pala?
Jos rasva ei edellä mainittujen seikkojen huomioimisesta huolimatta tunnu palavan (järkevillä mittareilla mitattuna, ei siis vaa’an mukaan), tarkista ensimmäisenä miinuskaloreilla oloaikasi. Oletko huomaamatta ollut vähemmällä syömisellä pidempään, kuukausia tai jopa vuosia, vaikket olisikaan silloin tavoitteellisesti pyrkinyt polttamaan rasvaa? Joskus aineenvaihdunnan kiihdyttely isommalla energiamäärällä tuo sellaisen edun, että varsinaisen rasvanpolton siirtyminen myöhemmäksi maksaa itsensä monin verroin takaisin, sillä keho saattaa alkaa muokkautua silmissä, kun keho toimii ylläpitojakson jälkeen optimaalisesti. Lopputulos on usein muutenkin monien mielestä parempi, kun ylläpitojakson aikana kehoon rakentuu lihasmuotoja, jotka tulevat myöhemmin esiin, kun rasva palaa.
Jos kyse ei ole liian pitkästä miinuksilla olosta, kannattaa seuraavaksi tarkastella objektiivisesti ruokavalioon sisältyviä poikkeuksia. Fiksulla ruokavaliolla energiavaje on maltillinen, vain noin 300–400 kcal päivässä, joten jos viikkoon sisältyy vahingossa tai tietoisesti isompi tai muutamia vähäpätöiseltä tuntuvia poikkeamia, energiamäärä kasvaa herkästi niin, että viikon kokonaisenergiavaje jää vähäiseksi ja rasva palaa hyvin hitaasti. Tästä syystä erilaiset vapaasyöntipäivät eivät toimi rasvanpoltossa muuta kuin erittäin harvoin (1 krt / 2 kk) toteutettuina.
Mikäli fiksussa ruokavaliossa on vaikeaa pitäytyä ja nälkä ja mieliteot vaivaavat (hyvästä nukkumisesta huolimatta), kokeile lisätä kasvisten ja marjojen määrää: niitä voi syödä kilon päivässä, jolloin kuitujen ja vitamiinien lisääntynyt saanti auttaa kylläisyydentunteen pysymiseen, vähentää vetoa heikkolaatuisemman ruuan suuntaan ja parantaa ylipäänsä vireyttä ja jaksamista energiavajeessakin.
Keho mukautuu viikkojen kuluessa energiansaannin ja -kulutuksen tasoon. Siksi on hyödyllistä, että rasvanpolttojakson edetessä niitä muokkaillaan. Kehon mukautumista voi ehkäistä syklityksillä, eli vaihtelemalla hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Jos haluat tehostaa rasvanpolttoa entisestään (etkä ole ollut miinuskaloreilla vielä 6 kuukautta), voit kokeilla vaihtaa esimerkiksi lepopäivinä 2–3 aterian hiilihydraattikuppikourallisen 1–2 kouralliseen kasviksia tai marjoja.
Lihaskuntotreenipäiviltä hiilihydraatteja ei kannata jättää pois. Jos et tee aerobista tai teet sitä 1–2 kertaa viikossa, voit kasvattaa sen määrää, kuitenkin enintään 3 kertaan (30–45 min tasaisella ja melko matalalla teholla). Älä kuitenkaan korvaa aerobisella lihaskuntotreenejä, siitä ei ole pidemmän päälle hyötyä.
Myös energiansaantia voi hieman pudottaa, kun rasvanpoltossa tulee seinä vastaan, mutta vain siinä tapauksessa, että olet aloittanut riittävän maltillisella vajeella. Esimerkiksi 1500 kcal päivässä on lähes poikkeuksetta treenaavalle naiselle liian vähän, eikä sille tasolle kannata mennä, jos on mahdollista nostaa kulutusta (aerobisia lisäämällä). Jos ollaan jo matalalla tasolla (500–600 kcal alle oman kulutuksen) ja suositeltava enimmäistreenimäärä (3–4 tehokasta lihaskuntotreeniä ja 2–3 tasasykkeistä aerobista) täyttyy jo, ainoa oikeasti fiksu vaihtoehto on aineenvaihdunnan kiihdyttely ylläpitojaksolla.
Toivottavasti näiden kohtien avulla opit tunnistamaan, missä mahdollisesti rasvanpolttosi kompastelee. On paljon helpompaa tehdä toimivia ja järkeviä ratkaisuja tietoisena omasta tilanteesta kuin sokeana yrittää vaikkapa yhä vain lisätä liikuntaa ja vähentää syömisiä.
Muista, että elämässä sattuu myös suunnittelemattomia tapahtumia eikä ole realistista elää aina täysin optimoitua treeni-, uni- ja ruokailuarkea. Ole siis itsellesi myötätuntoinen ja kohtele itseäsi hyvin. Hyvinvointiin kuuluu onneksi paljon muutakin kuin terveellisen kehonkoostumuksen tavoittelu.
