Maanantai

Vaihe 1, treeni A

Tässä treenissä suoritustekniikat ovat erityisen tärkeitä, jotta treeni menee perille oikeille lihaksille. Täyden liikeradan askelkyykyssä koko alavartalon liikkuvuus kehittyy ja puolierot jalkojen välillä tasoittuvat. Yhden jalan maastavedossa tasapaino on koetuksella ja myös kyky tehdä lannesaranan nosto pakarapuristuksella. Skorpionipunnerruksessa ylävartalolle tulee enemmän töitä tavalliseen punnerrukseen nähden, kun tukipinta-ala jakaantuu enemmän käsille. Navan irrotus lattiasta -harjoitus käy lihastyön lisäksi aivojumpasta, ja dead bugin variaatio tuntuu varmasti vatsalihaksissa. Vipunosto sivulle huoltaa olkapäitä ja parantaa lihasten rakennetasapainoa. 

Kuinka treeniohjeita luetaan

Kirjalliset ohjeet

Lataa tästä

A1 Askelkyykky, etujalka korotettuna

Ohjeet

• Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu toinen jalka korokkeelle.
• Liu’u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin. 
• Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle samalla, kun etujalka työskentelee. Lattiatasossa kyykätessä liike on sekä raskaampi että haastavampi liikkuvuudelle. Pyri hiljalleen laskemaan koroketta.
• Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla ja sitten vain saman verran vahvemmalla puolella.
• Voit ottaa lisäkuormaksi painavan repun selkään tai pidellä käsipainoja. 
• Töissä on pääosin etureisi ja pakara.
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

A2 Yhden jalan maastaveto

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi lantionlevyisessä haarassa. Hae keskivartaloon pito ajattelemalla napaa ylöspäin kohti rintaa. Siirrä paino heikommalle jalalle, pidä polvessa pieni pehmeys.
• Lähde taittamaan lantiosta ylävartaloa eteenpäin ja takajalkaa samaan aikaan taakse. Pyri pitämään lantio kohti lattiaa, eli se ei saisi kääntyä sivulle voimakkaasti. Kun tukijalan liikkuvuus alkaa loppua eli takareidessä kiristää, nouse ylös puristamalla pakaraa. 
• Voit pidellä jotain lisäpainoa joko molemmissa käsissä tai tukijalan vastakkaisessa kädessä (esim. oikea jalka maassa ja paino vasemmassa kädessä). Opetellessa tätä liikettä kannattaa seistä vaikkapa pöydän vieressä, jotta voit tarvittaessa hakea tukea, kun alkaa horjututtaa.
• Helpompi ja vakaampi versio on asettaa takajalka penkille.  
• Työ tulee takaketjulle, eli takareisille, pakaroille ja hieman alaselälle. Myös lantion asentoa tukevat pikkulihakset saavat töitä.
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

Helpompi ja vakaampi versio on asettaa takajalka penkille.  

https://vimeo.com/video/305630829

B1 Skorpionipunnerrus

Ohjeet

• Käy punnerrusasentoon: häntäluu jalkojen väliin käännettynä (alaselkä ei roiku notkolla) ja lapojen väli ylöspäin työnnettynä.  Pidä kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa. 
• Nosta toinen jalka ilmaan polvea koukistaen ja punnerra alas. Kun nouset ylös, vaihda toinen jalka ilmaan seuraavaa toistoa varten.
• Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan: ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
• Pidä keskivartalo hallittuna, eli lantio ei sojota ylöspäin eikä putoa roikkumaan alas.
• Voit helpottaa liikettä nostamalla kädet pienelle korokkeelle tai laskemalla polvet maahan. Konttausasennossa liike on kevyin ja lankkuasennossa raskain. 
• Töissä ovat rintalihakset, ojentajat sekä hieman keskivartalo. 
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

B2 Navan irrotus ja kepin ojennus

Ohjeet

• Käy mahallesi makaamaan lattialle. Käännä häntäluuta koipien väliin ja nosta napaa ylöspäin kohti rintaa. Näin olet jännittänyt pakarat, poikittaisen vatsalihaksen ja keskivartalossa on tosi vahva pito. Navan ei oikeasti tarvitse irrota lattiasta, mutta mielikuvana se auttaa toteuttamaan liikkeen oikein.  
• Pidä tämä keskivartalon asento, kun tuot kädet korvien viereen ja nappaat kepin/harjanvarren/rullatun pyyhkeen käsiisi. Jo pelkkä käsien nosto suorana voi riittää aluksi, kun keskittyy pitämään navan ylhäällä. Tuo haastetta myös yläselälle pumppailemalla keppiä hieman ylös. 
• Töissä ovat keskivartalo ja yläselkä. 
• Tämä on kinkkinen liike opetella, mutta se kannattaa! Jos homma ei millään lähde luistamaan useammasta yrityksestä huolimatta, voit vaihtaa liikkeen helpompaan selän ojennukseen yhdistettynä käsien ojennukseen.
• Koska liike on pääasiassa staattinen pito, ellei käsien pumppauksia lasketa mukaan, toistojen määrä on taulukossa suuntaa-antava sarjan pituuden suhteen. Tärkeintä on ylläpitää asentoa niin pitkään kuin se kasassa pysyy ja lopettaa sarja sitten siihen. Sarja voi kestää esimerkiksi 30–60 sekuntia.

C Vipunosto sivulle 1 kädellä, kumartuneena

Ohjeet

• Käytä painona käsipainoa tai täytettyä juomapulloa.
• Kumarru mahdollisimman vaakatasoon, mutta kuitenkin vain niin alas kuin pystyt suoralla selällä. Tue toinen käsi penkkiä vasten, ja astu punttikäden puoleinen jalka taakse. 
• Aloita vetämällä lapaluu taakse ja alas, ikään kuin takataskua kohti. Hartia ei saa nousta korvaa kohti missään vaiheessa liikettä! Nosta suora käsi sivulle, rystyset korvalinjaan. Palauta käsi hitaasti alas ja päästä vasta sitten lapa alas. 
• Vältä kiertämästä vartaloa sivusuunnassa: rintamasuunta on kohti lattiaa koko ajan. 
• Treenaat lapatukea, takaolkapäätä ja alaepäkästä. 
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

D Dead Bug ristipidolla

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Nosta jalat vatsan päälle ja paina alaselkä lattiaan kiinni vatsalihasten voimalla. Jännitä myös lantionpohjaa eli pissanpidätyslihaksia ja vedä napaa hieman sisäänpäin selkärankaa kohti. Tunnustele, miltä tämä selän asento tuntuu.
• Keskity selän pitämiseen lattiaan liimattuna ja tuo polvet lantion ylle 90° kulmassa. Paina oikealla kädellä vasenta reittä vasten ja yritä työntää vasenta jalkaa vatsan päälle. 
• Selän on pysyttävä koko ajan kiinni lattiassa! Jos selän ja lattian väliin tulee rako, sarja on päättynyt. 
• Ojenna toista jalkaa suoraksi yläviistoon tai lattiaan suuntaisesti. Jos tämä liike saa selän nousemaan notkolle, pidä jalat paikoillaan, jolloin harjoitus on staattinen pito. 
• Toista toiselle puolelle saman verran aikaa tai jalanojennuksia.  Voit pitää pienen tauon ennen toiseen puoleen siirtymistä. 
• Toistojen määrällä ei ole kovasti merkitystä, kunhan saat tehtyä laadukasta työtä 30-60 sekuntia kerrallaan ja loppua kohti alkaa olla haastavaa. 
• Liike vahvistaa syviä ja vinoja vatsalihaksia, kun lihastyöllä vastustat selän kaarelle pääsyä ja viistoa rutistusta. 
• Rauhallinen ja hallittu tempo.

Kuinka treeniohjeita luetaan

• Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
• Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
• Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
• Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
• Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
• Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
• Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
• Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.

Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta.

Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta.

Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla.

Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.

Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla.

Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin.

Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.