Torstai

Vaihe 1, treeni B

Kuinka treeniohjeita luetaan

Kirjalliset ohjeet

Lataa tästä

A1 Kyykky, kantapäät korotettuina

Ohjeet

• Aseta kantapäiden alle korokkeet. Mitä korkeammat, sitä helpompi on mennä alas asti suoralla selällä. Suuntaa varpaat hieman ulospäin.
• Ajattele lantio hissinä: koukista polvet ja lähde laskeutumaan alas, kunnes takareidet koskettaa pohkeita. Älä siis aloita liikettä työntämällä lantiota taakse. Nouse ylös kuvitellen levittäväsi maata kengillä sivuille – näin saat pakaroita paremmin mukaan hommiin. Pidä keskivartalon tuki tiukkana.
• Voit ottaa lisäkuormaksi rinnan eteen jonkin painon: emalipada, kahvakuulan, repun…
• Aloittelijan versio: älä ota lisäpainoa, vaan tarvittaessa ota tukea lähellä olevasta ovenkarmista tai vastaavasta ylösnousun aikana.
• Töissä ovat etenkin etureidet ja pakarat.
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

A2 Kulmasoutu

Ohjeet

• Kumarra eteenpäin seisten tai toinen jalka penkillä. Pidä selkä suorana. Aloita liike vetämällä lapa “takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä. 
• Vastuksena voit käyttää kahvakuulaa, raskasta pataa, salkkua tai kuminauhaa.
• Tavallisin versio on soutaa kyynärpää kyljen vierellä. Joskus kotioloissa tarpeeksi raskasta painoa tähän ei kuitenkaan löydy (harjoittelun jälkeen esim. 10+ kiloa). Silloin voit soutaa kyynärpää sivulle käännettynä. Tämä tekee nostosta rankemman ja osaksi työ kohdistuu pienempiin takaolkapään lihaksiin. 
• Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran. 
• Työ kohdistuu yläselän lihaksille. 
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

B1 1 ¼ punnerrus sohvaa vasten

Ohjeet

• Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat sohvalla tai muulla korokkeella, kuten keittiön tasoa vasten. Pidä keskivartalo hyvin jännitettynä: alaselkä ei saa pudota notkolle eikä lantio taitu taaksepäin. 
• Laskeudu alas niin että sohva tai koroke koskettaa alarintaa. Rinta jää siis käsien väliin ala-asennossa. 
• Tee hallittu ¼-toisto ja suorista vasta sitten kyynärpäät.
• Pidä keskivartalo hallittuna.
• Kyynärpäät taittuvat noin 45° kulmaan eli ei suoraan sivuille eikä ihan kylkiin kiinni.
• Töissä ovat rintalihakset, ojentajat sekä hieman myös keskivartalo. 
• Jos sopivaa koroketta ei kotoa löydy, voit tehdä punnerrukset myös lattialla. Kevyt versio on punnertaa kontasta ja hieman raskaampi polvipunnerrusasennossa.
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

B2 Lantionnosto jalat korokkeella

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle korokkeen lähelle. Nosta kantapäät korokkeelle. 
• Jännitä keskivartalo, purista pakaroita yhteen ja nosta lantio ylös ja pidä yläasennossa sekunti. Laske lantio hitaasti alas. 
• Voit vaikeuttaa liikettä tekemällä yhden jalan kerrallaan ja pitämällä toista jalkaa ilmassa. Tällöin vähempikin määrä toistoja riittää. Aloita heikommalla jalalla ja tee vain niin monta toistoa vahvemmalle puolelle kuin heikompi jaksoi.
• Jos sopivaa koroketta ei kotoa löydy, voit tehdä liikkeen lattiatasossa yhdellä tai kahdella jalalla kerrallaan.
• Liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa.
• Tempo 3010 = 3 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

C1 Sivulankku + päällimmäisen jalan nosto

Ohjeet

• Asetu sivulankkuun tuomalla kynärpää olkapään alle ja polvi maahan samaan linjaan. Nosta lantio ylös. Tuo ylempi jalka koukussa toisen päälle, ja nosta koukkujalkaa kattoa kohti kantapään ulkosyrjä ensimmäisenä. Älä missään vaiheessa romahda roikkumaan olkapään varassa, vaan työnnä kättä aktiivisesti lattiaa vasten. 
• Haastetta saat lisää suoristamalla alajalan niin että polvi nousee ilmaan.  
• Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja pakaroita. Myös hartialihakset tukevat asentoa.
• Tempo liikkuvalla jalalla 1010 = sekunti ylös ja alas.

C2 Jalkojen nosto selinmakuulla

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös, aktivoi lantionpohja ja keskivartalo ja vie jalkoja hallitusti kohti lattiaa. Palauta takaisin ylös vielä kun kontrolli pysyy. Selän kaari ei saisi kasvaa liikkeen aikana.
• Voit helpottaa liikettä pitämällä käsiä lantion alla tai pitämällä jalkoja hieman koukussa. 
• Liike haastaa vatsalihaksia. 
• Tempo 2010 = 2 sekuntia alas, ei taukoa, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.

Kuinka treeniohjeita luetaan

• Kirjain- ja numeroyhdistelmä liikkeen nimen edessä kertoo aina, tehdäänkö liike yksinään vai vuoroin toisen tai useamman liikkeen kanssa. A1 ja A2 taas tarkoittaa, että kahta liikettä vuorotellaan, kunnes kaikki sarjat niistä on tehty. Sen jälkeen siirrytään B-liikkeisiin.
• Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä.
• Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain määrätyn verran toistoja toistoa hyvällä tekniikalla. Raskaana toistoja saa jäädä varastoon muutamia, eli älä tee sarjoja niin loppuun asti, että voimat loppuvat kesken.
• Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Esimerkiksi tempo 3010 tarkoittaa 3 sekuntia alas, ei taukoa ahaalla, 1 sekunnissa ylös, ei taukoa.
• Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja.
• Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla uupumatta täysin. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä.
• Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on videot ja ohjeet erikseen.
• Jäähdyttele treenin jälkeen 3-5 minuuttia kevyellä liikkeellä, joka auttaa kuona-aineita poistumaan lihaksista. Kevyt kävely ja raajojen heiluttelu tai kevyt dynaaminen venyttely auttaa palautumista alkamaan treenin jälkeen.

Sarjojen määrällä voit säätää treenin kokonaistoistomääriä ja siten kuormittavuutta.

Lihaskuntotreenejä aloitellessa vaikkapa tauon jälkeen tai ensi kertaa elämässä, on hyvä lisätä pikkuhiljaa kokonaistreenimäärää. Aluksi yksikin sarja per liike riittää, vaikkei se tunnukaan välttämättä kovin kummoiselta.

Alussa on hyvä keskittyä opettelemaan liikemalleja ja lisätä sitten hiljalleen kuormitusta liikkeisiin painojen tai kuminauhan kiristämisen avulla.

Jos taas treenitaustaa löytyy ja lihaskuntotreeni on tuttu juttu, voi hyvin tehdä heti alkuun kolmea sarjaa per liike. Jopa neljäkin sarjaa voi toimia mainiosti, jos on tottunut pitkiin treeneihin ja keho ei laita vastaan esimerkiksi kolotusten tai väsymisen muodossa.

Kuormitus eli liikkeiden variaatio kuuluu valita yleensä siten, että juuri ja juuri jaksaa tehdä sarjan loppuun hyvällä tekniikalla.

Joskus on hyvä valita sen verran haastava liike tai lisäpainot, että sarja jää kesken, kun voimat loppuvat. Silloin ainakin tietää tarkemmin, millä mallilla omat voimatasot ovat ja seuraaviin sarjoihin osaa valita kuormituksen tarkemmin.

Ihan aloittelijana sen sijaan on erittäin ok pysyä pienemmissä painoissa jonkin aikaa ja keskittyä treenitekniikoiden hiomiseen.