fbpx

UKK

Täältä löydät usein kysyttyjä kysymyksiä, sekä vastauksia niihin. Kysymyksiä lisätään FB-ryhmässä esitettyjen kysymyksien avulla, jotta vastaukset löytyvät helpommin tältä sivulta koottuna.

Jos sinun kysymystäsi ei löydy alla olevasta UKK-osiosta, kysy se Vahva nainen -FB-ryhmässä.

Silloin tällöin voi tehdä kaksi koko kehon treeniä peräkkäisinä päivinä, mutta sen jälkeen kannattaa antaa palautumiselle aikaa ainakin pari päivää. Jos peräkkäisinä päivinä treenaaminen on enemmän sääntö kuin poikkeus, voidaan hajottaa treeniohjelmat ja koota ne ylävartalo- ja alavartalotreeneiksi. Näin keho ehtii hyvn palautumaan.

Viikon treenijako voisi mennä esimerkiksi näin:
ma ylävartalo
ti alavartalo
ke
to
pe koko vartalo (treeni A tai B)
la
su

Jos taas joskus pääset käymään jopa neljä kertaa viikossa salilla, suosittelen tällaista jakoa:
ma ylävartalo
ti alavartalo
ke
to ylävartalo
pe alavartalo
la
su

Niin suuret painot, että jaksat juuri ja juuri tehdä tavoitemäärän toistoja hyvällä tekniikalla, eikä varastoon jää paria toistoa enempää voimaa. Tämä on kehittävän voimaharjoittelun tärkeimpiä periaatteita. Ei siis auta kuin kokeilla.

Käsipainoissa voi joskus olla jopa 2,5 kilon hyppäykset joten tavoitetoistomäärään ei aina pääse, jos pienemmät painot ovat liian helpot ja isommille ei ihan jaksa tarpeeksi montaa toistoa. Silloin voi tehdä osan sarjoista isoilla ja osan pienemmillä. Esim. penkkipunnerrusta ensimmäisellä sarjalla 10 x 12,5 kg, toisella 8 x 12,5 kg ja kolmannelle 12 x 10 kg.

Taljoissa painopakan levyt vaihtuvat usein 5 kilon välein. Painopakan päälle voi kuitenkin asettaa poikittain käsipainon, jolloin se pysyy pakan mukana sarjan aikana. Näin kuormaa taljassakin voi säätää yhden kilon välein.

Lihasarkuus treenin jälkeen eli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tulee yleensä 24-48 tuntia reippaan treenin jälkeen. Mojovimmat arkuudet tulee silloin, kun ollaan tehty jotain uutta, kuten korkattu uusi treeniohjelma. Kun keho tottuu treeniin, arkuus vähenee kerta kerralta – tämä ei silti tarkoita, etteikö treeni ehittäisi. Jos suorituskykysi kasvaa, eli jaksat nostaa pikkuhiljaa yhä painavampia painoja, tehdä yhden toiston enemmän, tehdä liikkeet puhtaammin tai hallitummalla tempolla, kaikki on hyvin. Lihasarkuutta ei siis tarvitse pitää onnistuneen treenin merkkinä.

Jos edellisestä treenistä on jäänyt arkuutta lihaksiin ja olisi jo uuden treenin aika, voit harkita treenipäivän siirtämistä eteenpäin ja ottamista kehonhuoltoa tilalle. Pieni arkuus ei välttämättä haittaa, sillä se voi hävitä jo lämmittelyn aikana.

Kannattaa mennä, mutta voit lyhentää treeniä vähentämällä yhden sarjan jokaisesta liikkeestä. Siten treeni lyhenee noin 30 %. Voit toimia näin myös aloittaessasi salitreenin pitkän tauon jälkeen tai esimerkiksi flunssatauon jälkeen.

Jos vain mahdollista, liikkeet on hyvä tehdä pareina. Olen valinnut liikkeet siten, että liikkeet on jokseenkin helppo tehdä vierekkäin. Penkkipunnerrus tehdään käsipainoilla, joten siihen riittää tasapenkki tai vinopenkki, joita voi yleensä kantaa tai rullata haluamaansa paikkaan niin, että maastavetoa mahtuu tekemään siinä vieressä. Samoin esimerkiksi ylätaljan viereen voi roudata käsipainot, joiden kanssa tehdään askelkyykkyä siinä ylätaljan vieressä. Jos mukana on treenikaveri, niin tämä treenisysteemi on erityisen kätevä, kun voidaan koko ajan vaihdella työpistettä ja näin pitää laitteet varattuina.

Mutta jos tosiaan sali on ruuhkainen ja/tai ahdas, niin ei siinä mitään, sitten tehdään liikkeet erikseen. Ehkä osan pystyy pitämään pareina ja osan sitten pitää erillään. Tärkeintä kuitenkin on se, että liikkeet tulee tehtyä! Kun liikkeet tekee erikseen, niin palautusaikoihin kannattaa lisätä aikaa, noin minuutin palautus lienee sopiva, kun toistetaan samaa liikettä kaikki sarjat perätysten.

Jos koroke on korkea, niin ylävartalo väkisinkin nojaa hieman eteen. Riittää, että pyrit pysymään mahdollisimman pystyssä ylävartalosta. Oleellisempaa on se, että latio pysyy suorassa eikä kippaa sivulle ja se, että teet työn vain korokkeella olevalla jalalla etkä ponnista alajalalla.
Jokin muu aerobinen laite passaa: soutulaite, crosstrainer, kuntopyörä… Sellaista vauhtia, että hengästyt hieman mutta pystyt puhumaan puuskuttamatta.
Hyvä, että olet pääsemässä taas treenin pariin! Kakkostreenivaiheessa on viiden toiston sarjoja, eli aika isoja painoja käytetään ykköseen verrattuna. Treenitauon jälkeen olisi hyvä totuttaa hermostoa ja kehoa taas voimailuun pienemmällä intensiteetillä eli pitemmillä sarjoilla. Siksi suosittelisin tekemään vielä ykköstreeniä jonkin aikaa ennen kakkosiin siirtymistä, esimerkiksi 2-4 kertaa 1A ja 1B.

Sekä Vahva nainen: Rasvanpoltto että Vahva nainen: Lihaskunto -salitreeniohjelmissa on neljä vaihetta. Jos kutakin tekee vähintään kuukauden, treenit kestävät ainakin sen kahdeksan kuukautta. Treeniohjelmien jaksotus toimii molemmissa ohjelmissa samalla tavalla, eli sarjapituudet vaihtelevat aaltomaisesti ohjelmasta toiseen ja siten kehittymiselle ja toisaalta hermoston palautumiselle on luotu hyvät puitteet (tästä olen selittänyt enemmän noilla kurssien luennoilla). Siksi ohjelmasta toiseen voi lipua aika mukavasti, kun tekee aina kaksi vaihetta putkeen.

Jos kaikki 8 treenivaihetta on jumppailtu läpi, voi treenit aloittaa alusta. Voimatasot ovat toivottavasti nousseet ja ehkä treenitekniikatkin kehittyneet, joten ohjelmista saa taas lisää irti.

Rasvanpoltto- ja lihaskuntotreenien ero on siinä, että rasvanpoltossa painotetaan hieman enemmän aineenvaihdunnan puolta kun taas lihaskunnossa painotetaan kiinteän lihasmassan kasvattamista. Tosi asiassa molemmat treeniohjelmat kyllä toimivat kumpaan vain päätavoitteeseen, kunhan säätää syömisensä tavoitteen mukaisesti. Näissä eri treeniohjelmissa onkin hieman erilaiset ravitsemusvinkit eri näkökulmista.


Aloita ensimmäiset treenit tosi rauhassa ja kevyesti, vaikka sarjoja ja painoja vähentämällä. Jatka tositreenaamista vasta muutaman kevyen treenin jälkeen.
Se on yksinkertaisempi liike, jossa käytetään vähemmän painoja. Se myös soveltuu paremmin pitkiin sarjoihin kuin tavallinen mave ja siten passaa paremmin näihin rasvanpoltto-ohjelmiin. Perusmavessa olisi tosi paljon vaikeampi keskittyä täydelliseen tekniikkaan pitkien sarjojen ja lyhyiden palautusten vuoksi -> loukkaantumisriski kasvaisi.

Voi ei, kävipä ikävästi! Millä lailla selkä on hajalla?

En siirtyisi tekemään kyykkyä hackissa, sillä ihan yhtä lailla siellä tarvitaan keskivartalon tukea. Itse asiassa hackissa kyykkääminen voi olla vielä huonompi vaihtoehto, sillä ihan sama miten työnnät, suunta on aina ylös-alas. Vapailla painoilla kyykätessä sentään tukilihakset joutuvat väkisin töihin.

Aloittaisin mieluummin vaikka ihan ilman painoja tekemään kyykkyjä oikein hallitusti ja hitaalla tempolla. Voit laskeutua alas vaikka neljän sekunnin ajan ja alussa käyttää ylösnousuun parikin sekuntia. Hitaalla kyykyllä liikerata tulee opeteltua paremmin ja keskivartalon lihakset ehtii kunnolla saada keskittyen mukaan töihin tukemaan asentoa. Nappaathan vielä lantionpohjan lihaksetkin mukaan töihin ennen nousua.

Vaihtoehtoisesti voit aloitella ns. vastapainokyykyllä, jossa pidellään 2,5-5 kg levypainoa vartalon edessä melkein suorilla käsillä. Tässä versiossa on se kiva puoli, että se melkeinpä pakottaa vatsalihakset tukemaan kyykkyä. Myöhemminkin tämä on hyvä lämmittelyliike kyykylle.

Kun tekniikka on hallussa, lisätään painoja enemmän mukaan kyykkyihin. Tämä periaate toki pätee kaikkiin liikkeisiin.

On sillä vaikutusta. Neutraalissa otteessa on muutama mukava hyöty:
1. Hieman pitempi liikerata -> parempi lihasaktivaatio
2. Vaihtelua verrattuna tangolla tehtävään myötäotteeseen. Vaihtelu on tärkeää voimaharjoittelussa. Vähentää harjoittelun monotonisuutta.
3. Mukavampi ote olkapäille.
4. Parempi voiman siirtovaikutus eri urheilulajeihin.
5. Suurempi lihasaktivaatio ojentajissa ja sahalihaksessa verrattuna myötäotteeseen.
6. Suurempi kokonaisaktivaatio kohdelihaksissa.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi