Juokse kymppi
– saavuta 10 km juoksukunto
6 viikon juoksuohjelmaa seuraamalla saavutat 10 kilometrin juoksukunnon, vaikka tällä hetkellä jaksaisit juosta vain muutaman kilometrin.
Seuraa valmista juoksuohjelmaa, jonka avulla vältät virheet, joihin juoksussa kehittyminen yleensä tyssää.
Vain kolme treeniä viikossa riittää kasvattamaan juoksukuntoasi huomattavasti. Kuuden viikon kuluttua juokset jo 10 kilometriä!
- Valmis juoksuohjelma, jossa on juoksuharjoitukset, lepopäivät ja palauttavat harjoitukset mietittynä valmiiksi
- Saat myös juoksua tukevat lihaskuntoharjoitukset, kehonhuolto-ohjeet ja ruokavalioesimerkit
- Yli 2000 naista on onnistunut juoksemaan 10 km tämän ohjelman avulla!
- Saat koko ohjelmalle 100% tyytyväisyystakuun, joten voit kokeilla sitä ilman riskiä hukkaostosta.
- Pääsysi ohjelmaan ei eräänny koskaan, joten voit hyödyntää ohjeita niin pitkään kuin haluat
- Hyödynnä päättyvä kampanjahinta ja säästä 50 € hinnassa!
3 virhettä, joiden vuoksi juoksukunto ei kehity
1
Junnataan liikaa samaa vakiolenkkiä
Käytkö juoksemassa aina saman muutaman kilometrin pituisen vakiolenkin?
Mikään lenkki ei koskaan mene hukkaan, mutta jos juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu kuormitukseen eikä kunto enää kehity.
Kehittyminen juoksussa vaatii nousujohteista treeniä.
Sinun ei tarvitse tahkota pitkiä lenkkejä saavuttaaksesi 10 kilometrin juoksukunnon, mutta lenkkien täytyy olla eri pituisia ja tehoisia.
Juokse kymppi on valmis juoksuohjelma, jossa kuormitus kasvaa sopivalla tavalla. Tätä valmista ohjelmaa seuraamalla treenaat sopivalla tavalla ja juokset kympin jo kuuden viikon kuluttua!
2
Juostaan aina samaa vauhtia (ja vähän liian kovaa)
Juoksijoiden helmasynti on juosta liian kovaa. Jos juostaan aina samalla, hitusen liian kovalla vauhdilla, lenkin pidentäminen omasta vakiolenkistä tuntuu mahdottomalta ajatukselta.
10 kilometrin juoksukuntoa varten harjoittelun täytyy sisältää myös kovatehoisempia vauhtikestävyysharjoituksia, mutta pääpaino on edelleen rauhallisessa peruskestävyyshölkässä.
Peruskestävyyslenkillä vauhti on sellainen, että pystyt puhumaan puuskumatta. Lenkin päätyttyä on olo, että olisin voinut juosta kauemminkin.
Jos lenkin aikana puuskututtaa ja kotiovella tuntuu aina voipuneelta, juokset todennäköisesti liian kovaa.
3
Laiminlyödään oheisharjoittelua, kuten kehonhuoltoa ja lihaskuntotreeniä
Juoksukunto kasvaa juoksemalla, mutta juoksuharjoittelun ohella ei tule unohtaa kehonhuoltoa ja lihaskuntotreeniä.
Näiden oheisharjoitteiden merkitys on sitä tärkeämpi mitä enemmän ja pidempään juoksee.
Monipuolinen voimaharjoittelu vahvistaa kroppaa ja parantaa suorituskykyäsi juoksijana. Voimatreeni yhdistettynä kehonhuoltoon ehkäisee myös rasitusvammoja.
Jos tunnistat itsesi seuraavista asioista, Juokse kymppi -ohjelma on suunniteltu juuri sinulle:
- Haluat saavuttaa 10 km juoksukunnon.
- Haluat kohottaa kuntoasi, jotta jaksaisit arjessa paremmin.
- Lenkkeilet mieluiten yksin etkä ryhmässä, mutta kaipaat myös valmentajan ohjausta ja kannustusta.
- Olet jo hölkkäillyt silloin tällöin ja haluat kehittää juoksuasi.
- Haluat ammattilaisen laatiman ohjelman, jolla varmasti kehityt (etkä junnaa paikoillasi tai päädy ylikuntoon).
- Haluat löytää kevyemmän olon.
- Tahdot näyttää itsellesi, että pystyt vaikka mihin, kun vaan niin päätät!
Näitä tuloksia voit saada, kun lähdet mukaani treenaamaan kohti 10 kilometrin juoksukuntoa
- Huomaat, että juokseminen ja jokainen askel tuntuu kevyeltä aikaisempaan verrattuna
- Pystyt juoksemaan 10 kilometriä yhdellä kertaa
- Säännöllinen harjoittelu muokkaa kroppaasi kiinteämmäksi ja hoikemmaksi
- Kuntosi kohenee ja huomaat olevasi energisempi kuin aikaisemmin
- Monipuolisen harjoittelun ansiosta liikkuvuutesi ja kehonhallintasi paranee
- Juoksusta on tullut tapa ja säännöllinen osa elämää – ja olet tyytyväinen ylpeä itsestäsi
“Olen vuosia juossut n. 5km lenkkiä. Juoksu oli työlästä, eikä matka millään pidentynyt. Ostin kymppikurssin, jotta saisin lenkkiin lisää pituutta ja rentoutta. Harjoittelu oli helppoa – piti vain noudattaa ohjeita.
Mulle oleellista kehityksen kannalta taisi olla vauhdin hidastaminen ja intervallit. Mitään kremppoja ei tullut. Kurssin lopussa kymppi sujui helposti ja juoksemisen ilo on taas löytynyt.”
-Leena
“Todella hyvä ja toimiva ohjelma! Sisältää juoksun lisäksi myös lihaskuntoa ja venyttelyä, joka tuo monipuolisuutta. Vitosen ja kympin kurssin voi toteuttaa suoraan peräkkäin. Olen löytänyt juoksun ilon aivan uudella tavalla!”
-Petra
“Olen juossut ajoittain harvakseltaan mutta en ikinä tavoitteellisesti. Jaksoin juosta kympin ilman kävelyä tänään! Olo on mahtava. Vaikeita oli pitää syke tarpeeksi matalana ettei se kohoa liikaa. Minut yllätti se, että kroppani jaksaa oikeasti juosta! En olisi ikinä uskonut.
Suosittelen valmennusta kaikille jotka haaveilevat kympin juoksusta. Tämä valmennus todella auttoi toteuttamaan minun pitkäaikaisen haaveeni.”
-Elisa
Tämän kaiken juoksuohjelma sisältää:
6 viikon juoksuohjelma
Saat kuudeksi viikoksi valmiiksi suunnitellun harjoitusohjelman, jonka avulla juokset 6 viikon jälkeen 10 km.
Harjoitusohjelma on nousujohteinen eli alussa juoksuharjoittelu on kevyempää ja haaste kasvaa ohjelman edetessä ja kunnon kasvaessa.
Tätä ohjelmaa seuraamalla vältät yleiset virheet, joita tehdään kun pyritään pääsemään 10 kilometrin juoksukuntoon.
Joka viikko sinun tarvitsee tehdä vain kolme treeniä.
Ohjelman harjoitukset sisältävät lenkkeilyä, lihaskuntotreenejä sekä kehonhuoltoharjoituksia sopivassa suhteessa.
Juoksuharrastusta tukevat harjoitteet ja vinkit
Juoksuohjelman tuloksien varmistamiseksi ja rasitusvammojen välttämiseksi ohjelma sisältää myös:
- Lihaskuntoharjoituksia, joilla kehitetään juoksuun tarvittavaa voimaa kehoon
- Kehonhuolto-ohjeet, joiden avulla hoivataan lihaksia ja koko kehoa palautumaan paremmin harjoittelusta
- Ruokavalioesimerkkejä, jotka tukevat uusia harjoittelumääriä ja antavat keholle sopivasti ravintoa treeniä varten
Tekniikkaopastus videoina
Ohjelmassa otetaan huomioon myös juoksutekniikan parantaminen.
Näillä ohjeilla teet juoksemisesta taloudellisempaa eli varmistat, että askel kulkee mahdollisimman kevyesti.
Ohjeet auttavat myös ehkäisemään rasitusvammoja, jotka koskevat kaikkia juoksijoita.
Materiaalit ja tukiryhmä
Kaikki materiaali on nettisivuillamme, jonne kirjaudut omalla henkilökohtaisella käyttäjätunnuksella. Oman tunnuksen teet tilauksen yhteydessä.
Saat heti pääsyn kaikkiin materiaaleihin ja neovat käytössäsi rajattomasti.
Lisäksi saat pääsyn juoksijoiden omaan Facebook-ryhmään, jossa saat tsemppiä muilta juoksijoilta.
Reilu peli – jos et tykkää, saat rahasi takaisin.
Pääset mukaan 100 % tyytyväisyystakuulla.
Uskomme ohjelmaan täysin, joten annamme sinulle täyden tyytyväisyystakuun. Haluamme, että saat tuloksia etkä hukkaa arvokasta aikaasi.
Siksi voit kokeilla näitä ohjeita 14 päivän ajan ilman riskiä. Jos sinusta tuntuukin siltä, ettei ohjeet sovi sinulle, ilmoita asiasta asiakaspalveluumme ja palautamme rahasi.
Voit maksaa ohjelman myös liikuntaeduilla. Jos haluat perua osallistumisen liikuntaeduilla maksettuun ohjelmaan, maksua ei voida palauttaa rahana, vaan voit vaihtaa ohjelman johonkin toiseen samanarvoiseen ohjelmaan tai kauppamme lahjakorttiin.
Hinta nousee:
Juokse kymppi
– saavuta 10 kilometrin juoksukunto-
6 viikon valmis juoksuohjelma, jonka lopussa juokset 10 kilometriä
-
Mukana juoksuharrastusta tukevat lihaskuntoharjoitukset, kehonhuolto-ohjeet ja ruokavalioesimerkit
-
Voit maksaa verkkopankilla, maksukortilla, osamaksulla, laskulla tai liikuntaeduilla.
-
100% tyytyväisyystakuu - saat rahat takaisin, jos et pidä ohjelmasta.
Tutustu Juokse kymppi -ohjelman valmentajiin
Moikka!
Olemme juoksuvalmentaja Tiia Törrö (vasemmalla) ja voimavalmentaja Maikki (oikealla), tämän juoksuohjelman valmentajat.
Juoksu on mukava harrastus, jossa voi kokea mielen piristyvän ja hyvän olon tunteen lenkin lopussa.
Yhdistimme tässä juoksuohjelmassa minun lihaskuntoharjoittelun ja juoksuvalmentaja Tiiä Törrön osaamisen parhaan lopputuloksen varmistamiseksi.
Pidempää 10km juoksua tavoitellessa on tärkeää kehittää juoksukuntoa lenkeillä sekä vahvistaa kehoa lihaskuntoharjoittelulla.
Nämä asiat yhdistimme tarkkaan ohjelmaan, jonka avulla nyt jo yli 2000 naista on onnistunut juoksemaan 10km.
Kun lähdet mukaan, huomaat viikko viikolta askeleen kevenevän ja mielen piristyvän.
Kuudessa viikossa mennään satunnaisesta hölkkälenkistä kymmeneen kilometriin – kevyesti!
Tämän helpommaksi hyvän juoksukunnon kehittäminen ei enää tule!
“Lähtötilanne oli se, että olin harrastanut hölkkäämistä noin vuoden verran ennen kurssia mutta sykkeet meinasivat aina karata liian korkealle ja treeneistä tuli liian kuluttavia.
Tämän ohjelman ansiosta maltoin hölkätä matalalla sykkeellä ja kävelypätkät lenkin lomassa auttoivat madaltamaan niitä entisestään.
En rasittunut liikaa ja tuntui, että nyt ohjelman jälkeen pystyn hölkkäämään pidempiä matkoja matalalla sykkeellä eli peruskunto selvästi kasvoi. Tästä on hyvä jatkaa ja kiitos kurssista!”
-Nina
“Aloitin juoksuohjelman jonkunlaisen pohjakunnon omaavana. Käyn paljon ryhmäliikuntatunneilla ja pyöräilen sekä kävelen. Juokseminen on kuitenkin ollut itselleni aina vähän vastenmielistä, mutten halunnut, että se olisi.
Halusin, että tunnin lenkillä ehtisin vähän pidemmälle katsomaan maisemia, mitä kävellen pääsee. Tarvitsin kuitenkin jonkun/jotain puskemaan itseni juoksun pariin, minkä vuoksi ostin tämän.
Ensimmäisten päivien 10min juoksut tuntuivat yllättävänkin tiukoilta pohjakunnosta huolimatta. Kunto kuitenkin koheni kohisten, mikä innosti minua vähän liikaakin. En malttanut pysyä peruskuntoalueella ja juoksin usein myös pidempiä aikoja kuin ohjeissa ohjeistettiin.
Neljännen viikon jälkeen vanhat polvivaivani alkoivat tulla esiin ja penikat kipeytyä, vaikka juoksin aina hiekalla. Sen vuoksi päädyin pitämään pidemmän paussin juoksemisesta ja alan taas pikkuhiljaa palaamaan sen pariin. Tällä kertaa yritän ottaa rauhallisemmin.
Ennen kuin lopetin, pystyin juoksemaan n. 8km putkeen, joten kymppi onnistuu todennäköisesti suhteellisen helposti kunhan maltan mieleni 🙂 Toivon, että jalkani tulevat kestämään myös asfalttia tulevaisuudessa, mikä toisi vaihtelevuutta juoksureitteihin.
Vaikeaa tosiaan oli pysyttäytyä ohjeissa, sillä kunnon nopea koheneminen oli niin positiivinen yllätys. Lisäksi pieni viikottainen lihaskuntotreeni oli aivan OK ja tehtävissä myös sisätiloissa sateen sattuessa. Pidin ohjelmasta ja aion viedä sen loppuun kun olosuhteet sallivat! Ehdottomasti suosittelisin muillekin ja painottaisin ohjeissa pysymistä 🙂”
-Emmi
“Ekan 5 kilometrin saavuttamisen jälkeen hommasin heti Juokse kymppi ohjelman ja jatkoin suoraan sen mukaan harjoittelua vaikka vähän epäilyttikin, että se 10K joskus muka voisi onnistua… Ihastuin ohjelmaan ihan heti sen monipuolisuuden ja helppojen ohjeiden vuoksi!
Treenipaketti sisältää juoksuharjoituskalenterin lisäksi tekniikkatreenejä, juoksua tukevan lihaskunto-ohjelman ja ohjeet lihashuoltoon ja palauttavaan venyttelyyn. Aloittelevalle (kunto)juoksijalle tosi monipuolinen ja käytännöllinen kokonaisuus siis! Ja joo, kyllä se 10K tosiaan onnistui ihan ohjelman mukaan!”
-Jaana
Usein kysyttyä!
Olemme saaneet paljon kysymyksiä tästä ohjelmasta – tässä muutamia antamiemme vastausten kanssa.
Voit. Juoksuohjelma on suunniteltu siten, että pohjakuntoa juoksuun ei tarvitse olla. Reippaan kävelyn tulisi kuitenkin sujua. Ensimmäiset lenkit aloitetaan kävellen ja kävelyn lomassa hölkätään aluksi parin minuutin pätkiä. Sitten pikkuhiljaa juoksupätkät pitenevät, kun ohjelma etenee.
Passaa oikein hyvin! Vaikka juoksu olisi tuttua jo entuudestaan, tällä ohjelmalla on kiva palata liikuntaan, kun jokainen viikko on suunniteltu tarkkaan, valmentajalta saa tsemppiä ja kehonhuolto- sekä lihaskuntoharjoitukset ovat myös kalenterissa.
Valmennuksessa ei ole erikseen vammoihin liittyvää asiaa. Kannattaa kysyä omalta fysioterapeutilta/osteopaatilta, miten juoksun aloittamisessa kannattaa edetä.
Ruokavalioesimerkkejä kyllä on tarjolla. Mitään tarkkaa tiukkapipoilua ei tosin ole tiedossa, vaan perusterveellistä kotiruokaa ja fiksua aterioiden rytmitystä lenkit huomioiden.
Ylipaino ei ole este, mutta kannattaa aloittaa pehmeällä alustalla kuten pururadalla, jotta nivelet saisivat mahdollisimman pehmeän lähdön. Nivelet kyllä vahvistuvat aikanaan, kun ei liikaa rasita niitä heti alkuunsa. Juoksukengät kannattaa valita ammattilaisen kanssa urheiluliikkeessä.
Ideaalitilanteessa kolme lenkkiä. Sen lisäksi valmennuksen aikana tehdään voimatreenejä ja kehonhuoltoa. Kannattaa muistaa, että vaikka jokin lenkki jäisi syystä tai toisesta tekemättä, se ei haittaa. Materiaali on käytössäsi pysyvästi, joten voit palata siihen koska tahansa vaikkapa kiireisen viikon tai sairastumisen jälkeen.
Parempi vaihtoehto lenkkeilyyn voisi olla Kävele kuntoon -valmennus, jossa lähdetään liikkeelle ihan nollatasolta. Myös treenipaketti Nopeat kuminauhatreenit on erittäin nivelystävällinen tapa kohottaa kuntoa monipuolisesti.
Tarjoushinta on voimassa toistaiseksi.
Oletko valmis kehittämään juoksua ja juoksemaan 10km?
Hinta nousee pian:
Maikki Marjaniemi © 2024 All rights reserved