fbpx

Kehonhuoltovälineiden käyttöohjeet

Tältä sivulta löydät lyhyet ohjevideot putkirullan, hierontapallon ja kipukoukun käyttöön. Säännöllisellä kehonhuollolla pidät lihaksesi vetreinä, ehkäiset jumeja ja parannat liikkuvuutta. Näin keho pääsee toimimaan ja liikkumaan normaalisti ilman turhia rajoituksia. Treenit sujuvat paremmin, saat parempia tuloksia kun lihakset aktivoituvat tehokkaammin, ehkäiset rasitusvammoja sekä jumeja ja tunnet olosi ryhdikkääksi!

Rulla

On kaksi perustapaa käyttää rullaa: nopea, kevyt sively ja hitaampi, painava sively.

Nopeaa ja kevyttä pintasivelyä voi tehdä milloin vain, esimerkiksi hetken aikaa ennen treeniä alkulämmittelyn yhteydessä tai muuten vain päivän aikana nopeana kehonhuoltona. Tällä tekniikalla parannetaan pintakudosten aineenvaihduntaa ja lihaskalvojen liukuvuutta. Näin saavutetaan myös parempi asento- ja liikeaistin toiminta, joten treeniliikkeetkin tulee suoritettua paremmalla tekniikalla.

Muista tehdä sivelyt täysin kivuttomasti! Hengitä rauhallisesti ja kevennä painetta, jos rullaus tuntuu yhtään kipeältä. Jos tällainen kevytkin hieronta tuntuu aralta, panosta lähiaikoina paljon kehonhuoltoon, jotta saat kehon vertymään ja jumit aukemaan. Eli rullaile kevyesti ja tee dynaamisia venyttelyjä. Tässä on yksi esimerkki dynaamisista venyttelyistä.

Suuremmalla paineella tehtävä rullaus sopii hyvin erilliseksi kehonhuoltoharjoitukseksi (ei siis ennen treeniä). Tällä tekniikalla rullaaminen saa jo tuntua mukavan makealta, mutta kipeää ei silti saisi käydä. Rullaa lihaksia mielellään koko pituudelta ja kohti sydäntä. Älä koskaan rullaa nivelen yli. Kuvittele työntäväsi kehon nesteitä hiljalleen eteenpäin. Ei siis ole mihinkään kiire, ja voit hengitellä rauhassa. Jos jossain kohtaa lihasta tuntuu liian aralta, kevennä siinä kohti painetta ja jatka matkaa. Tällainen hitaampi ja tuntuvampi hierontasessio on hyvä tehdä esimerkiksi 1–2 kertaa viikossa.

Katso videolta, missä asennoissa voit rullata eri kehonosia.

Pallo

Hierontapallolla voit käsitellä lihaksia tarkasti pienellä alueella. Makaa pallon päällä, nojaa palloon tai liiku pallon päällä. Voit hieroa pallolla esimerkiksi hartioita tai rintalihaksia. Pöydän päällä voit näppärästi hieroa kyynärvarren lihaksia. 

Makuuasennossa voit asettaa pallon yläselan alle makean jumiseen kohtaan ja vain rentoutua ja hengitellä. Vaihtoehtoisesti voit liikuttaa kättä ja siten tuoda jumiselle alueelle lisää liikkuvuutta ja hierontaa eri tavalla.

Pallo on myös erittäin hyvä väline jalkapohjien hierontaan.

Kipukoukku

Tämä on hauska jatkokäsi helpottamaan jumisia hartioita, kun hierojaa ei ole saatavilla. Voit kevyesti sivellä hartioita ja siten parantaa pintakudoksen aineenvaihduntaa, jolloin kuona-aineita pääsee paremmin poistumaan ja ravinteita pääsee helpommin kudoksiin.

Jos hartioista löytyy arka, juminen alue, voit painaa koukulla aluetta puolesta minuutista kolmeen minuuttiin niin, että kipu alkaa laueta. Hengitä ja pidä naama peruslukemilla – näin et jännitä lihaksilla vastaan. Tätä voi tehdä kipeille alueille kerran viikossa. 

Maikki Marjaniemi © 2022 All rights reserved