Ihanaa, että olet ollut mukana tällä minikurssilla! Toivottavasti olet saanut hyviä vinkkejä sovellettavaksi omaan arkeesi. Tällä sivulla pääset kertaamaan luentosarjan eri osissa käsiteltyjä teemoja.
Olet jo ehkä ottanut käyttöön joitakin keinoja makeanhimon selättämiseksi ja pohtinut, mitkä asiat ovat juuri sinun tilanteessasi niitä juurisyitä makean kaipuulle. Usein taustalla vaikuttaakin useampi toisiinsa linkittynyt syy, joten tilanne vaatii kokonaisvaltaista tarkastelua. Usein juuri oman toiminnan tietoinen ja syvällinen tarkastelu on tarpeen etsiessämme makeanhimoa ylläpitäviä tekijöitä. Kertaa täällä luentosarjalla käsiteltyjä aiheita ja poimi vinkit talteen!
Osa 1 - Arjen taustatekijät
Ensimmäisessä osassa käsiteltiin sitä, millä arjen valinnoilla on suuri merkitys makeanhimon taustalla:
- Energiavajeessa riittämätön syöminen johtaa usein makeanhimoon. Tyypillisimpiä kompastuskiviä riittävän energiansaannin takaamiseksi ovat aamupala, lounas ja välipala. Aamupala saatetaan kuitata pelkällä kahvilla tai jättää kokonaan väliin. Lounaalla syödään ehkä huomaamattakin liian kevyesti, ja lounaan ja päivällisen välinen välipala usein unohtuu. Päivän energiansaantia saatetaan korvata makeilla herkuilla ja naposteluilla pitkin iltaa.
- Liian pitkään jatkunut yhtäjaksoinen laihdutus johtaa usein pitkällä aikavälillä syntyvään energiavajeeseen. Laihdutuksen tulisi kestää korkeintaan 4-6 kuukautta. Tämän jälkeen tulisi pitää taukoa, jonka aikana ehkäistään kropan ajautuminen säästöliekki-tilaan. Samalla ehkäistään myös liiallisia mielitekoja.
- Laadukas ja itselle riittävä uni ehkäisee tehokkaasti herkkukierteeseen joutumista. Jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen lipsumme herkemmin terveellisemmistä ruokavalinnoista sekä kompensoimme väsymystä makealla. Väsyneenä on vaikeaa vastustaa heränneitä mielitekoja.
Osa 2 - Tiedostamattomat syyt
Jos riittävä syöminen, säännöllinen ateriarytmi ja uni ovat kunnossa, saattaa makeanhimon taustalla vaikuttaa tapasyönti. Tällöin tietty tunne, tilanne, aika, paikka tai sen hetkinen seura voi toimia ärsykkeenä makeanhimon heräämiselle. Keho oppii haluamaan makeaa vaikkapa television ääressä tai ystävällä kyläillessä, koska kyseisellä toiminnalla on tiedostamatta luotu yhteys herkkujen syömiseen.
Sannin esittelemän kolmen stepin ohjelman avulla olet ehkä jo pohtinutkin, voisiko sinun makeanhimosi taustalla vaikuttaa tiedostamaton tapasyönti:
- Tiedosta tilanne, jossa makeanhimosi herää. Hamuatko karkkipussia aina sohvalle television ääreen istahtaessa tai liitätkö herkut aina tietyn ystäväsi kanssa kahvitteluun?
- Kyseenalaista huomaamasi tapa. Kun huomaat makeanhimon heräävän, pysähdy ja pohdi, tarvitseeko sinun todella juuri nyt syödä makeaa. Miksi koet tarvetta syödä makeaa?
- Päätä muuttaa tapa. Voisitko korvata television ääressä herkut kasvistikuilla tai hedelmillä? Syömistä voi pyrkiä korvaamaan myös vaihtoehtoisella tekemisellä, vaikka kutomisella, lukemisella tai millä tahansa sinulle mieluisalla toiminnalla. Jos makeanhimo liittyy tietyn ystävän tapaamiseen, voisitteko harkita tapaavanne kahvittelun sijaan vaikkapa kävelyllä, leffassa, tai kokkailla yhdessä hieman terveellisempää sapuskaa?
Osa 3 - Keinomakeuttajat
Makeanhimon selättämisessä sokerin vaihtaminen keinotekoisiin makeutusaineisiin ei kannata. Makeanhimo kun ei liity sokeriin, vaan makeaan makuun. Keinomakeuttajilla saatamme karkottaa itseämme poispäin luonnollisista mauista, jolloin luontaisesti makealta maistuvat hedelmät, marjat, rusinat ja uunijuurekset eivät tunnu enää makeilta. Tällöin keinomakeuttajien ja aromivahventeiden käyttöä kannattaa vähentää asteittain ja mieluusti lopettaa kokonaan.
Jo kahden viikon aikana aivomme tottuvat vähentyneeseen makeuteen ja annamme itsellemme mahdollisuuden nauttia taas luonnollisesta makeudesta! Älä siis lannistu, jos alkuun maustamattomat tuotteet, kuten jogurtti tai rahka maistuvat keinomakeutusaineiden jälkeen puulta: tunnelin päässä on valoa! Sinun ei tarvitse lopettaa makeutettujen tuotteiden käyttöä kertaheitolla, vaan voit sekoittaa vaikka maustettua ja maustamatonta rahkaa keskenään. Tällä tavalla vähennät makeutta asteittain, mutta säilytät maun. Lopulta voit käyttää makuna tuoreita tai pakastettuja hedelmiä, yrttejä tai marjoja mielesi mukaan.
Osa 4 - Herkut eivät ole vihollisia
Karkkilakot, herkkujen kieltäminen, repsahdukset ja lopulta totaali herkkuöveri. Kuulostaako tutulta? Herkkujen kieltäminen ja demonisointi ei kannata, vaan makeanhimon selättämiseksi on kestävämpää rakentaa niihin neutraali tapa suhtautua. Joustamattomuus ja lakkoilu johtavat usein siihen, että sallitulle herkkupäivälle kasataan kohtuuttomia odotuksia, tyhjennetään karkkihyllyjä ehkä liikaakin ja saatetaan syödä herkkuöverit. Arjessa kieltäminen ja ehdottomuus saattaa näkyä niin, että karkkilakon aikana jo yhden suklaapalan syönti voi johtaa hällä väliä -asenteeseen. Jos kerta on jo repsahdettu suklaapalaan, mitä väliä jos syön koko levyn?
Herkkujen pirunsarvet karkottaa seuraavat vinkit:
- Syö riittävästi, monipuolisesti ja säännöllisesti.
- Älä jätä tietoisesti tilaa makealle nipistämällä varsinaisesta ruoasta. Tällöin yhden suklaapalan jälkeen et himoitse koko levyä.
- Salli arkeesi pieniä herkkuhetkiä.Näin rakennat herkkuja kohtaan neutraalia suhtautumista, eikä lakoille ja ehdottomuudelle ole enää tarvetta. Muutaman kerran viikossa jälkkärinä nautittu suklaapala, pieni jäätelö tai pieni suklaapatukka on täysin ok!
Osa 5 - Tunteet makeanhimon taustalla
Tukahdutetut ja käsittelemättömät tunteet voivat liittyä vahvasti makeanhimoon. Kielteisistä tunteista erityisesti kiukku, ahdistus, tylsyys, syyllisyys, väsymys ja pettymys yhdistyvät herkästi makean kaipuuseen. Suoran kohtaamisen sijaan kielteistä tunnetta saatetaan kompensoida makean tuomalla mielihyvällä. Makeanhimo ei kuitenkaan liity pelkästään negatiivisiin tunteisiin, vaan myös positiivisiin tunteisiin saatetaan hakea makean avulla vahvistusta. Itsensä palkitseminen lienee tästä yleisin esimerkki. Makeanhimo voi nostaa päätään myös koettaessa helpotusta esimerkiksi työprojektin päättymisen jälkeen.
Näillä vinkeillä voit katkaista tunnesyömisen kierteen:
- Tarkastele tunnetilaasi sillä hetkellä, kun makeanhimosi herää. Jos kyseessä on ikävä tunne, kohtaa se rohkeasti. Tunteiden kohtaaminen ei ole aina miellyttävää, mutta on tärkeää olla sivuuttamatta niitä.
- Korvaa syöminen vaihtoehtoisella tekemisellä. Jos huomaat palkitsevasi itseäsi aina herkuilla, voisitko jatkossa löytää jonkin vaihtoehtoisen tavan? Ystävän tapaaminen, leffailta, hieronta tai reissu mukavaan paikkaan toimii varmasti mukavana palkintona. Jos taas huomaat syöväsi kun koet tylsyyttä, voisitko tylsällä hetkellä soittaa vaikka ystävälle tai käydä kävelyllä? Tee jotain, josta juuri sinä pidät!
Lisää tunnesyömisesta voit lukea Maikin blogista, josta löydät tunnesyömiseen perehtyneen psykologin ja Eroon tunnesyömisestä -kirjan vastikään kirjoittaneen Katarina Meskasen haastattelun.
Pääset lukemaan haastattelun täältä https://www.maikkimarjaniemi.fi/sokerin-vai-selittelyn-makua/
Käytä lopuksi hetki aikaa ja pohdi, millaisia oivalluksia olet saanut luentosarjan aikana, ja millaisista vinkeistä olet saanut jo hyötyä. Peilaa tilannettasi aikaan ennen luentosarjalle osallistumista, millaisia muutoksia huomaat?
