fbpx

Dynaaminen lämmittely

Kesto: Noin 4,5 minuuttia

Välineet: Jumppakeppi (voit käyttää myös esimerkiksi harjan tai mopin vartta)

1. Kepin pyöräyttely

Ota kepistä leveä ote ja lähde pyörittämään sitä vuorotellen vartalon edestä taakse. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän liike haastaa liikkuvuutta. Keskivartalo pysyy paikallaan, vältä selän notkistamista

Tee 10 pyöräytystä (edestä taakse ja takaisin = 1 pyöräytys).

2. Rintarangan kierrot

Vie keppi harteille ja kierrä ylävartaloa. Lantio pysyy paikallaan Tee ensin pienempää kiertoa, ja suurenna liikettä hiljalleen niin että koko ranka tulee kiertoon mukaan.

Tee 10 pientä kiertoa ja 10 isompaa kiertoa.

3. Lannesarana

Pidä keppi harteilla. Lähde viemään peppua taaksepäin, pidä selkä suorana. Nouse takaisin ylös lantion voimalla. Ranka pysyy häntäluusta takaraivoon saakka suorana.

Tee 10 toistoa.

4. Kyykkypumppailut

Ota edestä kepistä, puolapuista tai muusta vastaavasta tukea. Ota lantiota leveämpi haara, käännä varpaat hieman ulospäin. Laskeudu alas rauhassa ja nouse sitten takaisin ylös. Käy niin alhaalla kuin liikkuvuus sallii. Tuen avulla uskallat vielä painoa paremmin taakse ja pääset paremmin kyykkyyn.

Tee 10 kyykkyä.

5. Askelkyykky

Ota lantion levyinen haara. Astu askel eteen ja nosta kädet suorina ylös. Kyykkää kevyesti etujalan puoleen ja ponnista sitten itsesi takaisin ylös. Kädet laskeutuvat samalla. Kyykkyasennossa olessasi työnnä lantiota eteenpäin, jotta saat lonkankoukistajaan venytystä. Toista vuorojaloin.

Tee yhteensä 10 toistoa.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi