fbpx

Dynaaminen lämmittely 2

Kesto: Noin 3 minuuttia

1. Kepin pyöritys edestä taakse

Seiso hyvässä ryhdissä, lantio vartalon alla ja vatsa jännitettynä. Ota kepistä leveä ote ja vie keppiä suorin kyynärpäin pään taakse. Mitä leveämpi ote, sen helpompi on viedä liikettä syvemmälle. Valitse sellainen oteleveys, että saat venytystä olkapäihin ja ehkä rintalihaksiinkin. Vältä notkistamasta selkää liikkeen aikana.

2. Kepin pyöritys ympäri 

Vaihda pyörityksen suunta sitten kiertämään itseäsi ympäri sivusuunnassa. Pyöritä sekä myötä- että vastapäivään. Olkapää saa nyt erilaista liikelaajuutta.

3. Jalkaheiluri eteen ja sivuviistoon 

Ota tukea esimerkiksi seinästä. Pidä ylävartalo paikoillaan vatsalihasten avulla ja lähde heiluttamaan suoraa jalkaa eteen ja taakse, pikkuhiljaa lisäten liikelaajuutta. Tee noin 10 heilautusta tähän suuntaan. Vaihda jalan suunta sitten 45° sisäviistoon. Heilauta jalkaa vielä 45° ulospäin kymmenisen kertaa. Näin saat venytystä takareiden eri osiin ja hieman lonkankoukistajaankin. Tee sama toiselle jalalle

4. Jalkaheiluri sivuttain 

Käänny nyt seinää vasten ja heilauta jalkaa suoraan sivulle. Anna jalan heilahtaa tukijalan edestä. Aktivoit sivupakaraa ja venytät sisäreittä.

5. Selän rullaus + kyykky + ojennukset sivuille 

Ota lantiota leveämpi haara. Tuo leuka rintaan ja rullaa selkää nikama nikamalta alas. Voit tehdä tämän hyvin rauhallisesti. Alhaalla kyykkää niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät maassa. (Jos sinusta tuntuu, että kellahdat taakse, kokeile leveämpää haaraa tai asetu niin että seinä on ihan takanasi tukena.) Ojenna kyykyssä selkääsi niin paljon kuin voit ja työnnä polvia hieman ulospäin. Ojenna sieltä kädet vuorotellen sivukautta ylös. Tuo kädet maahan tai nilkoille ja ojenna polvet. Rullaa taas selkä ylös nikama nikamalta. Toista 5–10 kertaa.

6. Painonsiirto leveässä haara-asennossa 

Ota hyvin leveä haara-asento ja suuntaa varpaat ulospäin polvien mukaisesti. Lähde liukumaan sivulta sivulle koukistaen vuorotellen polvia. Käväise niin pitkällä, että sisäreidessä tuntuu venytys. Voit ottaa tarvittaessa tukea lattiasta tai edessä olevasta penkistä tai vastaavasta.

7. Lapapunnerrus

Voit tehdä tämän liikkeen seisten ja kädet seinää tai tankoa vasten, tai lattialla kontallaan. Rankempi versio on tehdään polvipunnerrusasennossa ja rankin versio lankkuasennossa. Ideana on tehdä yläselässä niin isoa liikettä kuin mahdollista: Ensin vie lavat ihan yhteen, eli kuvittele rintaliivien kiinnityskohtaan kuminauhamainen veto, jolloin lapaluut tulevat jopa koskettamaan toisiaan. Sen jälkeen avaa lavat irti toisistaan ja pyöristä yläselkää työntäen käsiä lattiaan. Lavat kiinni, lavat auki. Tämä on muuten mainio taukojumppaliike istumatyöläiselle!

 
 
 

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi