fbpx

Liikkuvuus ja lämmittely 2

Tämä lämmittely sopii myös liikkuvuusharjoitteeksi.

Kesto: Noin 4 minuuttia

Välineet: Pehmeä alusta

1. Selän rullaus

Seiso lantion levyisessä haarassa. Vie leuka rintaan ja rullaa hitaasti nikama nikamalta niin alas kuin pääset. Kädet roikkuvat rentoina. Nouse rauhallisesti takaisin ylös.

Tee 10 rullausta.

2. Avaus ja sukellus

Seiso lantion levyisessä haarassa. Avaa kädet pitkälle sivuille, avaa samalla rintakehää. Sukella käsillä eteen ja pyöristä yläselkää. Vuorottele näitä kahta.

Tee 10 toistoa (avaus+sukellus = 1 toisto).

3. Askel taakse käsien nostolla

Seiso lantion levyisessä haarassa. Asetu askel taaksepäin, nosta kädet suorina ylös ja taivuta ylävartaloa taaksepäin. Pidä hartiat rentoina, älä jännitä hartioita korviin. Palauta jalka takaisin ja laske kädet. Tee toisella jalalla.

Tee vuorojaloin yhteensä 10 toistoa.

4. Kantapääkosketus toispolviseisonnassa

Asetu toispolviseisontaan. Nosta kädet suoriksi sivuille. Kierrä vuorotellen puolelta toiselle niin, että kosket vuorokäsin takajalan kantapäätä.

Kierrä yhteensä 10 kertaa, vaihda toinen jalka eteen ja toista saman verran.

5. Sivukosketus toispolviseisonnassa

Asetu toispolviseisontaan. Nosta kädet suoriksi sivuille. Kosketa lattiaa vuorotellen puolelta toiselle.

Tee yhteensä 10 taivutusta, vaihda toinen jalka eteen ja toista saman verran.

6. Lehmän- ja kissanselkä

Käy konttauasentoon. Pyöristä selkää, pysy asennossa hetki ja sitten rentouta selkä niin että tuot katsetta eteenpäin ja notkistat hieman selkää (ei mitään överinotkoa).

Toista tätä vuorottelua yhteensä 10 kertaa.

7. Lonkan sisäkierto

Käy istumaan ja tuo jalat koukkuun. Kierrä vuorojaloin lonkkaa tuoden polvea toista jalkaa ja lattiaa kohti.

Tee molemmille jaloille 8 kiertoa.

8. Kierto kyljellään

Käy kylkimakuulle. Tuo jalat koukkuun, ota käsistä niskan takana kiinni. Kierrä rintarankaa niin pitkälle kuin saat ja palaa rauhassa takaisin.

Kierrä 8 kertaa ja tee saman verran toiselle puolelle.

9. Kellotaulu kyljellään

Käy kylkimakuulle, tuo jalat koukkuun. Tue pää alemman käden päälle ja suorista päällimmäinen käsi. Lähde viemään kättä suorana lattiaa pitkin yläkautta. Käsi liikkuu niin kuin viisari kellotaulussa.

Tee 8 kierrosta ja saman verran toiselle puolelle.

Jos sinulla on kysyttävää treeniohjelmista tai kurssista, kysythän Facebook-foorumilla.

Voit myös laittaa sähköpostia osoitteeseen marita@maikkimarjaniemi.fi