n. 60 min.
PÄIVÄN TEHTÄVÄ
Lauantaina taas palautellaan, eli käy ulkoilemassa kevyesti noin tunnin verran. Haahuile omassa rauhassa ja havannoi jälleen ympäristöä kuten edellisilläkin viikoilla.
Tämän viikon ruokavinkki: Päivän kasvismäärä kerralla!
Vanha tuttu juttu: kasviksia pitäisi saada vähintään puoli kiloa päivässä, ja mielellään vielä enemmänkin. Harva suomalainen tähän yltää, sillä vain noin yksi kymmenestä syö suositusten verran kasviksia.
Otettaisiinko viikoksi haaste, jossa syödään joka päivä vähintään puoli kiloa kasviksia? Lupaan, että keho kiittää parempana kylläisyytenä, toimivana vatsana (lisääntyneiden kuitujen ansiosta) ja keveämpänä olona.
Päivän kasvisannoksen voi kuitata jo yhdellä tuopillisella. Nosta tehosekoitin kaapin perältä pölyttymästä ja surauta rehuista juoma!
Katso videolta, miltä näyttää yksi esimerkkismoothie, jolla päivän minimimäärä kasviksia tulee täyteen.
Smoothieen voi laittaa melkeinpä mitä vain vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Luovuushattu päähän siis ja kokeilemaan! Tässä kolme erilaista esimerkkireseptiä terveellisiin ja herkullisiin smoothieihin:
Punainen smoothie
-
4 palaa pakastepinaattia (toimittaa samalla jääpalojen virkaa)
-
1 keskikokoinen päärynä
-
2 dl mustikoita
-
1 keskikokoinen, keitetty punajuuri raastettuna (voi myös käyttää raakana, jos on tehokas sekoitin)
-
½ avokado
-
1,5 dl makeuttamatonta mantelimaitoa tai vettä
Vihreä smoothie
-
150 g kesäkurpitsaa
-
Pieni kypsä banaani
-
Kaksi lehtikaalinlehteä revittynä ilman varsia
-
1/2 vihreä omena
-
4 palaa pakastepinaattia
-
Puolikas pieni avokado
-
Puolikkaan limen mehu
-
1 1/2 dl makeuttamatonta mantelijuomaa
Smoothie on erinomainen tapa ujuttaa lehtikaalin tapaisia tummanvihreitä kasviksia ruokavalioon, sillä niiden voimakas maku piiloutuu hyvin marjojen ja hedelmien alle.
Huomioi, että lehtikaali vaatii kohtalaisen tehokkaan sekoittimen, jottei koostumus jää rakeiseksi.
Suklainen smoothie
-
200 g höyrytettyä ja jäähdytettyä kukkakaalia
-
1 appelsiini
-
2 dl kaurajuomaa
-
15 kpl cashewpähkinöitä liotettuna
-
4 palaa pakastepinaattia (myös tässä kylmentävät smoothien)
-
2 rkl tummaa tai raakakaakaojauhetta
Nämä smoothiet toimivat erinomaisina lisinä aterioille tai välipaloina, mutta voit myös tuunata niistä ruokaisampia ja paremmin kylläisyyttä pitäviä proteiinijauheilla (jotka eivät ole sen käsitellympiä kuin esimerkiksi juustokaan).
Heraproteiini on hyvin mieto maultaan ja sopii hyvin smoothien sekaan. Vegaanisena proteiinilisänä voi käyttää esimerkiksi riisi- tai soijaproteiinia. Lisää 25 g jauhetta yhteen annokseen smoothieta, niin pötkit välipalan voimin paljon pitempään.
Smoothie on myös näppärä tapa pitää ateriarytmistä huolta: jos surautat aamulla tupla-annoksen juomaa, voit ottaa puolet mukaan päivän menoihin purkissa tai pullossa ja syödä sen välipalana iltapäivällä. Siten ehkäiset illan hirmunälkää tai napostelun tarvetta.
